Stresten kurtulmak için yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Faturalar gelmeye devam eder, günler uzamaz, iş yeri ve aile içindeki sorumluluklar bitmez, fakat stresle başa çıkmak sandığınızdan da kolaydır. Bunun için stres yönetimine başvurmalısınız. Bu da yaşam tarzınız, düşünceleriniz, duygularınız ve sorunlarla başa çıkma şeklinizi kapsar. Hayatınız ne kadar stresli olursa olsun üzerinizdeki baskıyı hafifletip yeniden kontrolü ele almada, uymanız gereken birkaç adım vardır.
Stres Yönetimi Nedir?
Herkesin strese verdiği tepkiler farklıdır. Bu nedenle herkese uyan, tek bir stresle başa çıkma yöntemi yoktur fakat hayatınızda stresin kontrolden çıktığını hissediyorsanız, harekete geçme vaktiniz gelmiş demektir. Stres yönetimi size sağlıklı bir şekilde, stresle başa çıkma yöntemlerini, stresin zararlı etkilerinden kurtulmayı ve stresin kontrolden çıkarak, gelecekte başınızı ağrıtmasına engel olmayı öğretir.
Stres karşısında kendinizi ne kadar çaresiz hissederseniz hissedin, hayatınızın yani, düşüncelerinizin, duygularınızın ve sorunlarla başa çıkma yolunuzun kontrolü hala elinizdedir. Stres yönetimi elinizden geldiğince stres yaratan durumlardan kaçınmayı, bu olay ve durumlara karşı verdiğiniz tepkileri değiştirmeyi, kendinize değer vermeyi ve dinlenmek için kendinize zaman ayırmayı gerektirir. İlk olarak hayatınızdaki stres kaynaklarını bir tanıyalım.
Hayatınızdaki stres kaynakları nelerdir?
Bir stres günlüğü, hayatınızdaki stres faktörlerini keşfedip onlarla başa çıkmanıza yardım eder. Kendinizi stresli hissettiğiniz anlarda, bu günlüğe yazın. Her günü kayıt altına aldıkça bazı farkındalıklar elde edeceksiniz. Stres günlüğüne yazmanız gerekenler:
* Stresinize yol açan sebepler (eğer emin değilseniz tahminlerinizi yazın).
* Fiziksel ve duygusal olarak kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
* Stres öğelerine nasıl tepkiler verdiniz?
* Kendinizi iyi hissedebilmek adına neler yaptınız?
İş değişikliği, ev taşıma ya da sevilen birinin kaybı gibi hayatınızda oluşan büyük değişikliklerde, stres kaynağını saptamak kolaydır fakat günlük streste bunu yapabilmek kolay değildir. Stres düzeyinizi yükselten düşünceleri, duyguları ve davranışları gözden kaçırmak oldukça kolaydır.
İşleri yetiştirememekten dolayı, sürekli endişe içinde olduğunuzu fark etmiş olabilirsiniz. Belki de strese neden olan şey, işlerin çokluğu değil de sizin sürekli onları erteliyor oluşunuzdur.
Strese kaynaklarını tam anlamıyla çözmek için alışkanlıklarınıza, tavrınıza ve bahanelerinize bakmalısınız:
* Stresinizi geçici bir durum olarak mı nitelendiriyorsunuz? “Şu anda başımda milyon tane iş var ve çok yoğunum.” gibi. Oysa en son ne zaman mola verdiğinizi hatırlamıyor musunuz?
* Stresi ev ya da iş yaşamınızın ayrılmaz bir parçası olarak mı görüyorsunuz? “Burası her zaman böyle.” ya da kişiliğinizin bir parçası olarak mı görmektesiniz? “Üzerimde negatif bir enerji var.”
* Stresiniz için diğer insanları ya da olayları mı suçluyorsunuz? Ya da stresi gayet normal ve sıradan bir şeymiş gibi mi görüyorsunuz?
Stres yaratmada oynadığınız rolü kabul etmediğiniz sürece stres seviyeniz kontrolünüz dışında kalmaya devam edecektir.
Stresle Başa Çıkma Yöntemleriniz Nelerdir?
Stresi nasıl karşıladığınız ve nasıl başa çıktığınızı bir düşünün. Stres günlüğünüz bunları tespit etmenize olanak tanır. Stresle başa çıkma yöntemleriniz, sağlıklı mı ve yardımcı oluyor mu? Maalesef çoğu insanın stresle baş etme yöntemleri, sorunun daha da büyümesine sebep olur.
Stresle Başa Çıkmada Sağlıksız Yöntemler
Bu tarz sağlıksız yöntemler geçici bir süre için stresi azaltabilir fakat uzun vadede daha fazla zarara yol açar:
* Sigara içme.
* Fazla alkol alımı.
* Abur cubur yeme alışkanlığı.
* Saatlerce televizyon ya da bilgisayar başında oturmak.
* Arkadaş, aile ve aktivitelerden uzak durmak.
* Rahatlamak için ilaç kullanmak.
* Çok fazla uyumak.
* Orada burada oyalanmak.
* Günün her dakikasını sorunlarla yüzleşmekten kaçınarak geçirmek.
* Strese sebep olarak başkalarını göstermek (ateş püskürme, öfke patlamaları, şiddete eğilim gösterme).
Stresi Yenmede Sağlıklı Yöntemler Deneme
Stresle başa çıkma metotlarınız, ruh ve beden sağlınızı daha iyi bir yere taşıyamıyorsa bunun için sağlıklı yollar aramanın vakti gelmiş demektir. Hiçbir metot herkes ve her durum için geçerli değildir. Bu nedenle farklı teknikler ve stratejiler denemelisiniz. Sizi sakinleştiren ve kontrolü elinizde tutmanızı sağlayan şeylere odaklanmalısınız.
1- Harekete Geçin
Fiziksel aktivite stresin etkilerini azaltma ve stresi önlemede kilit faktördür fakat bunun için bir atlet olmanıza ya da spor salonlarında saatler harcamanıza gerek yoktur. Herhangi formda bir fiziksel aktivite stresten yani öfke, gerilim ve düş kırıklıklarından kurtulmaya yardım eder. Egzersiz, vücutta endorfin salgılanmasına yol açar, bu da moralin yükselmesini sağlayarak iyi hissetmenizi sağlar ayrıca gündelik endişelerinizi uzaklaştırmasıyla değerli bir zihin dağıtma yöntemidir. Günlük olarak yapılan kısa süreli -sadece 10 dakikalık- ter atıcı aktiviteler kalp ritminizi yükseltir ve enerji seviyenizi yükselterek sizi olumlu düşünmeye sevk eder ve böylece stresi yenmenize yardımcı olur. Küçücük aktiviteler bile günün ağırlığını üzerinizden atmanızı sağlar. İlk adım, ayağa kalkıp harekete geçmektir. İşte size, birkaç kolay yol:
* Müzik çalıp dans etmek.
* Köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak.
* Markete yapılan bir yürüyüş ya da bisiklet gezintisi.
* İşte veya evde, asansör yerine merdivenleri kullanmak.
* Arabanızı, park yerindeki en uzak noktaya park ederek biraz yürümek.
* Bir egzersiz partneri bularak birbirinizi çalışmaya sevk etmek.
* Çocuklarınızla bol aktiviteli bir video oyunu ya da pinpon oynamak.
Düzenli Egzersizle Stresi Yenmek: Düzenli olarak fiziksel aktivite yapma alışkanlığını kazandıktan sonra günlük programınıza egzersizi dâhil edebilirsiniz. Belli bir düzen içinde yapılan, ritmik egzersiz hareketleri -kol ve bacak hareketlerini içerir- stresi yenmede çok etkilidir. Egzersiz çeşitleri olarak; yürüyüş, koşma, yüzme, dans, bisiklet ve aerobik en iyi seçeneklerdir. Hoşunuza giden bir aktivite seçin, böylece sıkılıp vazgeçmezsiniz. Egzersiz yaparken düşüncelerinize odaklanmak yerine, vücudunuza ve yaptığınız hareketlere odaklanın. Yaptığınız egzersizlere bu şekilde yaklaşırsanız aşırı strese neden olan negatif düşüncelerden de kurtulmuş olursunuz. Örneğin hareketlerinizle koordineli olarak nefes alıp verişlerinize odaklanın ya da temiz havanın veya güneş ışınlarının cildinizde oluşturduğu rahatlatıcı etkiyi fark edin. Düşüncelerinizden uzaklaşıp zindeliğinize odaklanmanız, sizi egzersiz esnasında yaralanmaktan korur. Egzersiz yaptıkça stres yönetimi tekniklerini uygulamak size daha kolay gelecektir. Üstelik sosyalleşmeye başlayarak sevdiklerinizle daha çok vakit geçirmeniz de cabası.
2- Sosyalleşin
Yeni ilişkiler kurun:
* İş yerinde arkadaş edinmeye çalışın.
* Hayır işlerinde gönüllü olun.
* Bir arkadaşınızla öğle yemeği yiyin veya bir kahve için.
* Sevdiğiniz birine sizi arada bir kontrol etmesini rica edin.
* Birileriyle bir filme veya konsere gidin.
* Eski bir arkadaşı arayın ya da mail atın.
* İş yerinden bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın.
* Haftada bir akşam yemeğini dışarıda yiyin.
* Bir kulübe ya da bir kursa yazılarak yeni insanlarla tanışın.
* Bir öğretmen veya spor hocanızla dertlerinizi ve sıkıntılarınızı paylaşın.
Sosyalleşme, stresle baş etmede en hızlı ve etkili yoldur ve sizin için bir tehdit unsuru gibi görünen iç ya da dış etkenlere aşırı tepki vermenizi önler.
Sizi anlayan ve güvende hissetmenizi sağlayan bir insanla bir arada olmaktan daha çok sakinlik sağlayan bir şey yoktur. Sizde güvenlik hissini uyandıran şeyler -duyduğunuz, gördüğünüz ya da hissettiğiniz- sözsüz iletişimle edinilenlerdir.
İç kulak, yüz, kalp ve mide gibi organlar bir arada beyne bağlıdır bu nedenle bir insanla yüz yüze gelmek -göz teması, ilgili bir şekilde dinleme, konuşma- çabucak sakinleşmenizi sağlar ve dövüş ya da kaç şeklindeki tepkilerin doğmasına yol açan defansif stresi frenlemeye yarar. Böylelikle stresli durumdan kurtulma imkânımız olmasa da vücudumuz stresi azaltan hormonlar salgılar. Tabi, aşırı stres altında kaldığınız zamanlarda, her daim yanınızda birilerinin olmasını beklemek pek gerçekçi bir yaklaşım değildir buna rağmen oluşturacağınız bir yakın arkadaş çevresi, hayatınızdaki stres faktörlerine karşı direnç oluşturmanıza yardım eder. Buna göre, ne kadar yalnız ve izole bir hayat yaşıyorsanız strese dayanıklılığınız da o derece düşer.
Aile ve arkadaşlarınızla temas kurun ve düzenli olarak onlarla yüz yüze görüşün. Konuştuğunuz insanlar stresinizi yenmenizi sağlamayabilir ama iyi bir dinleyici olurlar. Onlara açılmak, zayıflık belirtisi değildir, hem bunu yapmak sizi onlar için bir yük haline getirmez. Aslına bakılacak olursa onlarla dertlerinizi, sıkıntılarınızı paylaşacak kadar onlara güveniyor olmanız, onları gururlandırır ve bu sayede sevdiklerinizle aranızdaki bağlar güçlenmiş olur. Hem unutmayın, yeni arkadaşlıklar kurmak ve destek ağınızı geliştirmek için hiçbir zaman geç değildir.
3- Stresten Kaçının
Stres, sinir sistemi kaynaklı otonomik bir cevaptır. Bazı stres kaynakları, önceden tahmin edilebilen zamanlarda ortaya çıkar. Örneğin iş değiştirmek, patronunuzla yapılan bir görüşme ya da aile toplantıları. Böyle tahmin edilebilir stres kaynaklarına maruz kaldığınızda ya durumunuzu değiştiriniz veyahut verdiğiniz tepkileri. Herhangi bir durumda neye karar vereceğinizi belirlemek için şu dört S’yı düşünün:
* Stresten Kaç.
* Stresi Yen.
* Strese Adapte Ol.
* Stresi Kabullen.
Stresten Kaçınma: Stresli bir durum yaratacak diye düşünerek hayatınızı yaşamaktan kaçınmak doğru değildir. Hayatınızda ne kadar çok sayıda, yenebileceğiniz stres kaynağı olduğunu bilmek, sizi şaşırtabilir.
* Hayır demesini öğrenin: Sınırlarınızı belirleyin ve onlara sadık kalın. Özel ya da iş hayatınızda taşıyabileceğinizden daha fazlasını yüklenmek strese davetiyedir. “Yapılmalı” ya da “yapılacak” arasındaki anlam farkını bilmeli ve imkânınız varsa kendinize aşırı yük bindirmek yerine hayır demelisiniz.
* Sizi strese sokan insanlardan uzak durun: Eğer biri sürekli olarak hayatınızda stres yaratıyorsa o insanla geçirdiğiniz zamanı sınırlayın veya onunla ilişkinizi kesin.
* Hayatınızın kontrolünü elinizde tutun: Eğer akşam haberleri sizi geriyorsa televizyonu kapayın. Eğer trafik sizi sinirli biri yapıyorsa bundan kaçınmak için gerekirse yolunuzu uzatın ve boş yollara sapın. Eğer alışverişe gitmeyi sevmiyorsanız alışverişlerinizi online olarak yapın.
Stresi Yenin: Eğer stresli bir durumdan kaçınamıyorsanız stresi yenmeye çalışın. Bunu yapmak için günlük hayatınızda ve ilişkilerinizde bazı değişiklikler yapmanız gerekir.
* Duygularınızı gömmek yerine açıklayın: Eğer bir şeyler ya da birileri sizi rahatsız ediyorsa daha cesur olun ve uygun bir şekilde endişelerinizi açıklayın. Eğer ertesi gün bir sınavınız varsa ve çalışmak zorundaysanız ve geveze bir arkadaşınız sizi çeneye tutuyorsa ona, konuşmak için yalnızca beş dakikanız olduğunu söyleyin. Eğer duygularınızı dile getirmezseniz karşılıklı alınganlık oluşur ve stres seviyeniz artar.
* Uzlaşmacı olun: Eğer birilerinin davranışlarını değiştirmesini istiyorsanız siz de aynı şeyi yapın. Eğer iki taraf da küçük birer adım atarsa iki tarafı da memnun eden bir orta yol bulunmuş olur.
* Zamanınızı daha iyi kullanın: Kötü zaman yönetimi, yüksek miktarda stres yaratabilir fakat eğer zamanınızı iyi planladıysanız ve ileriyi görebiliyorsanız huzurunuz kaçmadan işinize odaklanabilirsiniz.
Strese Adapte Olun: Düşünce tarzınızın, stres seviyeniz üzerinde hayli önemli etkileri vardır. Kendiniz hakkında ürettiğiniz her olumsuz düşüncede, vücudunuz sanki büyük gerilimlerle dolu bir durumla karşılaşmışçasına tepki verir. Beklentilerinizi ve stresli durumlar karşısındaki davranışlarınızı değiştirerek kontrolü yeniden elinize alın.
* Sorunlara farklı bir gözle bakın: Stresli durumlara daha olumlu bir açıdan yaklaşın. Trafik sıkışıklığına sinirlenmek yerine bunu bir dinlenme veya sohbet zamanı, favori radyo istasyonunuzu dinleme ya da kafanızı toparlama fırsatı olarak görün.
* Büyük resmi görün: Stres yaratan durumu enine boyuna değerlendirmek gerekir. Kendinize bunun, uzun vadede bir önem arz edip etmediğini sorun. Gelecek ay ya da bir yıl sonra bu stres, önemsiz bir hal mi alacak? Bu durum için gerçekten bu kadar üzülmeye değer mi? Eğer cevabınız hayırsa zamanınızı ve enerjinizi başka yönlere kaydırın.
* Standartlarınızı belirleyin: Mükemmeliyetçilik kaçınılabilir stresin başta gelen kaynağıdır. Mükemmeli arzulayarak kendinizi olası bir yenilgiye doğru sürüklemekten kaçının. Kendiniz ve diğerleri için ortalama standartlar belirleyin ve iyi kelimesi sizin için yeterli olsun.
Değiştiremeyeceğiniz Şeyleri Kabullenin: Çoğu stres kaynağı kaçınılmazdır. Stres yaratan faktörleri durduramaz ya da değiştiremezsiniz. Sevilen birinin ölümü, ciddi bir hastalık ya da ekonomik durgunluk gibi. Bu gibi durumlarda en iyisi, stresle başa çıkmak için olayları, olduğu gibi kabul etmektir. Kabullenmek, insana zor gelebilir fakat uzun vadede değiştiremeyeceğiniz bir durumun üzerine gidip kendinizi zora sokmaktan iyidir.
* Kontrol edilemeyen şeyleri, kontrol altına almaya kalkmayın: Hayatta pek çok şey, kontrolümüz dışında gelişir. Özellikle insan davranışları. Bunlar yüzünden strese girmektense sorunlara yaklaşım tarzınız gibi kontrol edebileceğiniz şeyler üzerine odaklanın.
* Olaylara iyi tarafından bakın: Büyük zorluklarla yüz yüze geldiğinizde onları kişisel gelişiminiz için bir fırsat olarak görün. Eğer stresli durum, kötü seçimleriniz nedeniyle ortaya çıkmışsa kusuru kendinizde aramayın ve hatalarınızdan ders alın.
* Affetmeyi öğrenin: Kusurlu bir dünyada yaşadığımız gerçeğini ve insanların hata yapan varlıklar olduğunu kabullenin. Öfke ve pişmanlıklarınızı arkada bırakın. Kendinizi negatif enerjiye teslim etmeyin ve affederek yolunuza devam edin.
4- Eğlence ve Dinlenme İçin Zaman Yaratın
Hatalarınızı kabullenme ve pozitif yaklaşımın yanı sıra kendinizi geliştirerek hayatınızdaki stresi azaltabilirsiniz. Eğer kendinize eğlence ve dinlence için düzenli olarak zaman ayırırsanız hayattaki stres faktörlerine karşı koyma yolunda, çok daha iyi bir mevkide yer alabilirsiniz.
5- Stresten Kurtulma Paketi Oluşturun
Kendinize dinlenmek ve yenilenmek için sağlıklı yöntemlerden oluşan bir liste hazırlayın. Kendinizi iyi hissediyor olsanız bile her gün, bu listedekilerden bir veya birkaçını uygulayın.
* Yürüyüşe çıkın.
* Doğada zaman geçirin.
* Sevdiğiniz bir arkadaşınızı arayın.
* Tenis ya da pinpon gibi çekişmeli oyunlar oynayın.
* Günlük tutun.
* Uzun süren bir banyo keyfi yapın.
* Kokulu mumlar yakın.
* Sıcak bir fincan çay ya da kahvenin keyfine varın.
* Evcil hayvanınızla oynayın.
* Bahçenizde çalışın.
* Masaj yaptırın.
* İyi bir kitap okuyun.
* Müzik dinleyin.
* Komedi filmi izleyin.
Hayatın koşuşturmacası içinde kaybolmayın yoksa kendi ihtiyaçlarınızı yerine getirmeyi unutabilirsiniz. Kendinize zaman ayırmak bir zorunluluktur, lüks değil.
* Dinlenmek için kendinize bir zaman belirleyin: Dinlenme ve gevşeme için günlük programınızda yer ayırın. Yükümlülüklerinizin boyunuzu aşmasına izin vermeyin. Bu zaman sizin tüm sorumluluklarınıza bir ara verip yenilenmeniz için gereklidir.
* Her gün sevdiğiniz bir şeyler yapın: Sizi mutlu eden özel uğraşlarınız için zaman yaratın. Bunlar yıldızları izlemek, piyano çalmak ya da bisiklet tamiri gibi şeyler olabilir.
* Mizah anlayışınızı yitirmeyin: Bu kendinize gülebilmeyi de içerir. Kahkaha atmanın, stresle savaşta çok büyük faydaları vardır.
6- Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimseyin
Düzenli egzersize ek olarak strese dayanıklılığınızı artıran başka sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri de vardır.
* Sağlıklı beslenin: Sağlıklı beslendiğinizde, vücudunuz stresle daha iyi başa çıkabilir. Bu nedenle, yediklerinize içtiklerinize dikkat edin. Güne başlarken kahvaltıyı es geçmeyin ve öğünlerinizde dengeli, besleyici gıdalar yiyerek, enerjinizi yukarıda tutun.
* Kafeini ve şekeri azaltın: Fazla kafein ve şeker tüketimi duygu ve enerji durumlarında bozukluk yapar. Beslenme düzeninizde kahve, meyve suyu, çikolata ve şekerli atıştırmalıkları azaltarak, kendinizi rahatlamış hissedeceksiniz ve uyku kaliteniz artacak.
* Alkol, sigara ve ilaçlardan uzak durun: Alkol ve ilaç alımı stresten kaçış yolu gibi görünebilir fakat bunların verdiği rahatlama geçicidir. Dertlerinizi, sıkıntılarınızı içinize atmayın ya da görmezden gelmeye çalışmayın. Sorunlarınızla ayık kafayla ve zihin açıklığıyla ele alın.
* Yeterli miktarda uyuyun: Yeterli miktarda uyku, zihninizi ve vücudunuzu yeniler. Yorgun hissetmek, stresinizi artırır çünkü düşünceleriniz mantıksızlaşır.
