Girişimcilerin işe odaklanması ve sakinleşmesinde uykunun rolü nedir, hiç düşündünüz mü?
Bilmeyenleriniz için söyleyelim, uyku eksikliği, öfke kontrolüne ve problemlere yol açabiliyor. O halde uykudan mahrum kalmanın yeni kurdukları işi sağlamlaştırmaya uğraşan, bu uğurda uykularından olan girişimcileri etkilemesi kaçınılmaz.
“Suda yaşayan ördek” metaforu genellikle endüstri liderleri tarafından hayatı bir girişimcinin gözünden tanımlamak için kullanılıyor. Mantığı ise şu: Ördekler görünüşte heyecan nedir bilmez, telaşsızca suda süzülen hayvanlar gibi görünseler de, aslında suyun altında hedefine ulaşmak için ciddi anlamda çırpınan bir çift ayak vardır. Tıpkı ördekler gibi girişimciler de suyun altında fırtınalar dahi kopsa çalışanlarını etkin bir şekilde yönlendirmek ve işlerini büyütmek için sakin kalmak durumundadırlar.
Stresli bir iş hayatına sahip herkes sakin kalmakta zorlanır. Hele de girişimciler söz konusuysa bu zorluk çok daha fazla hissedilir boyutlara ulaşabiliyor. Neyse ki, durum ümitsiz değil. Girişimcilerin karşılaşabilecekleri engeller ne olursa olsun, işyerinde sakin kalabilmelerinin son derece basit bir yolu var: İyi bir uyku çekmek. Bazılarınız makul bir saatte uykuya dalmakta zorlanabilirler, ancak pes etmemelisiniz. Uyku problemlerinize ilişkin yardımı dokunacak bağımlılık yapma tehlikesi olmayan pek çok ürün mevcut.
Uyku düzeninin ruh halinizi ne şekilde etkilediğini fark edebilmeniz son derece önemli, böylelikle iyi bir gece uykusu ile iş hayatında sakin kalabilme arasındaki bağlantıyı daha iyi algılayabilirsiniz.
Uyku Ruh Halimizi Ne Şekilde Etkiler?
İster kabul edin ister etmeyin, hayatınızın tek bir anında da olsa birilerine sert çıkıp “Üzgünüm, sadece biraz yorgunum” diyerek bu beklenmedik tavrınızı affettirmek adına özür dilemiş olmalısınız. Bu bahaneye sığınanlar yalnızca girişimciler değil elbet, kötü muamelelerini haklı çıkarmak adına bu yöntemi kullanan pek çok insan var. Anlayacağınız, uyku ruh halini gerçekten de etkiliyor.
Çalışmalar, uyku eksikliğinin kişinin öfkesini kontrol edememesine neden olabileceğini gösteriyor. Hatta bölük pörçük bir uyku dahi bir kişinin ruh hali üzerinde kayda değer bir etki bırakabiliyor. Araştırmacılar, bir hafta boyunca geceleri yalnızca 4,5 saatlik bir uykuyla yetinen katılımcıların öfke, stres ve üzüntü seviyelerinde ciddi bir artış olduğunu belirtiyorlar. Normal uyku düzenlerine döndüklerinde ise her bir katılımcını ruh halinde ciddi bir düzelme olduğu gözlenmiş.
Araştırmacılar, uyku yetersizliğinin, beynin içindeki bir yapı olan amigdala içerisindeki aktivitelerde bir artışa neden olduğunu savunuyorlar. Ayrıca, uyku eksikliğinin, amigdalanın işleyişini düzenleyen beynin diğer kısımları ile iletişim kurma yeteneğini de olumsuz etkilediğine inanılıyor. Bu iletişim kopukluğunun yanı sıra, insanların aktivitelerindeki artış da olumsuz duyguların artmasına yol açmakta, bu da uykusuz insanların sakin kalmalarını zorlaştırmaktadır.
İş Hayatında Sakinliğin Önemi
Kızgın bir insanla bir arada olmak, insanları huzursuz ve gergin hissettirebilir. Bir girişimci olarak, etrafınızdakileri motive etmek ve onlara ilham vermekle yükümlüsünüz, düşmanca tavırlar sergileyerek onları korkutmakla değil. Herkes hata yapar, bu yüzden çalışanlarınız öfkenize hakim olamadığınız tek seferlik bir olayı rahatlıkla sineye çekebilirler. Ancak, sürekli tekrar eden sinir patlamaları yaşıyorsanız, saygı veya empati eksikliğiniz olduğunu düşünüp sakin kalma konusundaki yetersizliğinizi görmeye başlarlar.
Bu durum yalnızca çalışanlarınızla olan ilişkinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bir lider olarak verimliliğinizi de düşürür. Çalışanlarınız her an öfkenizin fitilini ateşleme ihtimali olan bir cümle kurma korkusu içinde çalışıyorsa, onlardan yeni fikirleri paylaşma konusunda kendilerini rahat hissetmelerini bekleyemezsiniz. Üstelik tam da bu sebepten yaptıkları işle çok daha az övünecek ve takdir ediliyormuş gibi hissetmedikleri için de motivasyonlarını kaybedeceklerdir. Bu nedenle, çalışanlarının en yüksek verimlilikte iş yapmasını isteyen girişimcilerin sakin kalmayı başarabilmesi gerekiyor.
Mutlaka okuyun: İş Yerinde Stresle Baş Etme Yolları
İyi Bir Gece Uykusu Çekebilmek İçin İpuçları
Araştırma sonuçlarına bakılırsa iyi bir gece uykusu çekmenin gecenizi gündüzünüze katarak çalışmaktan çok daha iyi olacağını rahatlıkla söyleyebiliriz. Makul bir saatte uykuya dalmakla ilgili sorununuz varsa, öğlen 2’den sonra kafein tüketmekten kaçının. Kafeinin tüketilmesinin ardından saatler geçse dahi uyanık kalmanıza sebep olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Yatmadan önce uyku hapı almayın. Bu uykunuzu düzene sokmanın kolay bir yolu gibi görünebilir, ancak uyku hapları aslında ertesi gün daha yorgun ve huzursuz uyanmanıza sebep olur. Uyumak için desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız uyku hapı almak yerine dinlenme ve rahatlama olanağı sunan, yatıştırıcı etkili sıvı karışımları deneyin.
Gecenin ortasında uyanan biriyseniz uzmanların tavsiyelerine uyup 20 dakikadan fazla yatakta kalmamaya çalışın. 20 dakika sonra yataktan kalkın ve yapacak sıkıcı bir şeyler bulun, böylece yeniden uykuya dalabilirsiniz. Sizi uyarıp uykunuzu iyiden iyiye açacak olan televizyonu açmak yerine, gazetede sıkıcı bir bölüm okumayı veya kıyafetlerinizi katlamayı deneyin. Bu aktiviteleri yapmak aklınızı temizler ve uykulu hissetmenizi sağlar, böylece yatağa dönüp sabaha kadar uyuyabilirsiniz.
Yoğun stres altındaysanız dinlenmeniz veya makul bir saatte uyumaya çalışmanız zor olabilir, ancak söz konusu olan çalışanlarınızla olan seviyeli ilişkinizi korumak, pozitif bir çalışma ortamı sağlamak ve işinizi geliştirmeye odaklanmak ise, uyku düzeninizi sağlama konusunda her türlü uğraşa değecektir.
Peki, bu konuda başka neler yapabiliriz?
Malum, girişimciler hiçbir zaman enerji, tutku, özveri veya motivasyon eksikliğinden yakınmaz, eksikliğini hissedip hayıflandıkları tek şey “zaman” dır. Dünyanın dört bir yanındaki tüm girişimciler günde 24 saatten fazla çalışmanın gerekliliği konusunda sessiz bir anlaşma yapmış gibilerdir. Gün içinde vakitlerinin çoğunu iş, müşteri ağı kurma, yeni müşteriler edinme, iş anlaşmaları yapma gibi rutin işlere ayırmak zorunda kalan girişimcilerimizin dinlenip uyumaya ayırdıkları zaman yok denecek kadar azdır. Taze girişimcilerimiz için uyku ikinci plandadır.
Bir girişimci olarak gecenizi gündüzünüze katarak çalışmak, uykularınızdan olmak ilk bakışta son derece cazip bir fikir gibi gelebilir. Uyku yerine bir saat daha fazla çalışmanın verimliliğinizi artıracağını düşünebilirsiniz, ancak uzun vadede bir saatlik kayıp uyku, verimliliği düşüren bir şeye dönüşecektir. Uykusuz kalmak sizi zaman zaman sinirlendirecek, bu durum işlerinizi de sekteye uğratacaktır.
Sağlıklı Bir Uyku Alışkanlığı Edinmenin Yolları:
Gün boyunca canlı ve aktif kalmanızı sağlayan, aynı zamanda ruh halinizi ve karar mekanizmanızı geliştiren bir uyku alışkanlığı edinmenin yollarını sizlerle paylaşmak istiyoruz.
O halde başlayalım:
1- Plan yapma alışkanlığı edinin.
Girişimciler için her yeni gün yeni bir mücadele demektir. Bu nedenle bir girişimcinin sabit bir programı sürdürebilmesi neredeyse imkansız hale gelir, çünkü ertesi günün kendisine ne getireceğini bilmez.
Günün tamamını önceden planlamak mümkün olmayabilir, ancak uyku konusunda net olmayı öğrenmeniz gerekiyor. Örneğin, gece 11’den sonra, size her şeyi bırakıp yatağa gitmeniz gerektiğini hatırlatacak bir alarm kurabilirsiniz. Yaklaşık yedi ila sekiz saatlik bir uykudan sonra sizi uyandırması için de başka bir alarm kurun. Verimli çalışabilmeniz için kaç saatlik bir uykuya ihtiyacınız olduğunu yeterince anladığınızdan emin olun.
Bir diğer önemli şey ise, yatıp kalkma saatlerinizin aynı olmasını sağlamaktır. Yaratacağınız rutin stresle ilişkili sorunlardan kaçınmanızı sağlayan stres hormonlarının filtrelenmesine yardımcı olur. Hatta kalp riskini dahi azaltır.
2- Uyumaya karar verdiğinizde, sadece uyuyun.
Artık yatağa gitmeye hazır olmanız gerektiğini belirten alarmınız çaldığında, çalışmanızı hızlı bir şekilde toparlamaya çalışın. Bu toparlama ve bırakma süreci cevap vermeniz gereken kişisel telefon görüşmelerini veya e postaları da içeriyor, unutmayın. Cep telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınızla yatağa girmeyin. Telefonunuzu uçak modunda ve mümkünse başucu masanızdan uzakta tutun. Yatağa girdikten sonra Facebook’u açmak gibi bir gaflete kapılmayın. Sadece tek bir bildirimi kontrol etme bahanesine de sığınmayın, çünkü bildirimlere bakmaya bir başladınız mı devamı gelir ve uyuyacağınız vaktin en az bir saatini yemiş olursunuz.
Bu yüzden, uyuduğunuz zaman dizüstü bilgisayarlarınızı ve telefonlarınızı kendinizden uzak bir noktada tutun. Sabah alarmlarınız için bir çalar saatten veya saat ikinci bir telefondan yararlanabilirsiniz.
3- Yatağınıza girmeden önce rahatlayın.
Yastığa başını koyar koymaz uykuya dalan şanslılardan mısınız? Keşke hepimiz öyle olabilsek, ama maalesef yatağa giderken endişelerimizi de beraberimizde götürüyoruz. Bu yüzden erkenden yatağa girmiş olsak dahi uyuyabilmek belli bir süre için mümkün olamıyor. Sonrasındaysa kaç saat daha uyuyabileceğimizi hesaplamaya girişiyor ve durumu daha da stresli hale getiriyoruz. Anlayacağınız, uyumadan önce kafanızdaki tüm endişelerden veya gerginlikten kurtulmanız gerekiyor.
Nasıl mı?
- Gün içinde olan tüm olumlu şeylerin bir listesini yapın. Bu pozitif bakış açısı sizi stresten arındıracak ve mutlu edecektir.
- Yatağınızda çalışmayın. Bu durum endişelerinizi arttıracağından uyku öncesi gereksiz bir stres yaratacaktır.
- Meditasyon, yoga veya nefes egzersizleri yapın. Zihninizin rahatlamasına ve stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
“İyi hoş da, bu koşuşturma için de uyku uyumak mümkün mü?” dediğinizi duyar gibiyiz. Şüpheleriniz var değil mi? Yoksa 8 saat uyku kuralı yalnızca bir efsane mi?
Malumunuz, uyku son dönemin gözde işçi hakları konularından biri. Aynı zamanda, üretkenliğiniz ve kavrayışınızı geliştirmeye giden yol da sağlam bir uykudan geçiyor.
Bugünün “hareketli” dünyasında, feda edeceğimiz ilk şey maalesef ki yine o. Yapılan araştırmalar son 50 yılda, geçmiş yıllara oranla bir saat daha az uyuduğumuzu gösteriyor. Uykunuzu bir yıl boyunca her gün bir saat azalttığınızda neler olacağını düşününce, insanların neden her daim yorgun olduğunu ve sabah kahvelerini içmeden ayılamadıklarını anlamak hiç de zor değil.
Televizyon, teknoloji, artan iş talepleri ve stres nedeniyle, uyku eskisinden de önemli hale geldi.
Geçmiş yıllarda piyasada dahi olmayan benzersiz ve ekstra durumları bir düşününce, günde sekiz saat uyku uyunan günleri hatırlamak her geçen gün daha da zorlaşıyor. Anlayacağınız şüphelenmekte pek de haksız sayılmazsınız.
Sekiz saatlik deliksiz bir uyku için, en az 8,5 saatlik bir süre boyunca yatakta olmanız gerek. Literatürdeki uyku standardı, sağlıklı bir uykunun zamanın yüzde 90’ından fazlasını yatakta uyuyarak geçirmekle mümkün olacağı yönünde. Yani, eğer sekiz saat boyunca yatakta kaldıysanız, aslında sadece yaklaşık 7,2 saat uyuyabildiniz demektir.
İşkolikler için bu fikri kabullenip hayata geçirmek son derece zordur. Hatta çoğu insan 6 ila 7 saat uykunun onlara yettiği söyler. Ancak, gün boyunca sadece var olan ve yüksek verimlilik düzeylerinde çalışan insanlar arasında fark vardır.
İnsanlar neden altı saat uyku ile iyi hisseder peki?
Gelin bu durumu şöyle bir benzetmeyle açıklayalım.
Balık fanusta olduğunu bilmez, en nihayetinde sudadır. Uyku eksikliği çeken kişi için de durum aynıdır. Az da olsa uyumalarına aldandıklarından uyku eksikliği yaşadıklarını dahi dillendiremezler.
Sizi dört koldan çağıran, sayısız talepleriyle hayatı düşündüğünüzde 8,5 saat yatakta olmak bir hayal gibi geliyor değil mi? Karamsarlığa kapılmayın, durum hiç de sandığınız gibi değil. Hem dedik ya biz bu konu üzerine epey kafa yorduk. Sonuç mu? Sadece bu iki basit alışkanlığı uygulamak dahi deliksiz bir uyku çekmenizi sağlayabilir.
4- Uyku öncesi rutini oluşturun.
Hiç kimse uykusuz gecelerin ardından gelen yorgunluk ve karamsarlık hissinden de kafa bulanıklığından da hoşlanmaz. Peki, uykumuz neden kaçar? Etkili bir planlama ve zamanlama eksikliği nedeniyle.
Tıpkı bir doktor randevusunu planladığınız gibi, uykunuzu da planlamanız gerekir – özellikle de uyku rutininizi. Bunu gerçekleştirmek için şu dört adımı uygulamalısınız:
- Uyanmak için ne kadar süreye ihtiyacınız olduğunu belirleyin.
- Bu saatten sonraki 8,5 saati bloke edin.
- 8,5 saatlik uykudan önceki son 90 dakikayı iyi planlayın.
- Günün yorgunluğunu atmak için bu 90 dakikayı kullanın. (iş yapmayın veya elektronik alet kullanmayın.)
5- Sese odaklanın.
Bulunduğumuz ortam hayatımızın her açıdan etkiler elbette ki uykularımızı da.
Beyniniz, gece boyunca sizin farkında dahi olmadığınız bu mikro-uyarılmalara maruz kalır. Hatta çalışmaya başlayan bir klima bile beyninizi uyandırmaya yeter. Bu nedenle gürültüyü engellemek uyku kalitenizi iyileştirmek için başvurabileceğiniz en basit yöntemdir.
Araştırmalara göre, beyaz gürültü uykuya dalmayı ve derin bir uyku çekmeyi kolaylaştırdığından uyku kalitesini artırır – bunu bedeninizi ve zihninizi zor bir iş gününün ardından bakıma sokma süreci olarak düşünebilirsiniz. Kontrolünüz dışındaki gürültülü ortamlarda ise yaşıyorsanız, beyaz gürültü yaratan uyku müziklerini veya makineleri kullanmayı deneyebilirsiniz.
İş peşinde koşarken yorgun düşüp ve sinirlenmenize gerek yok. Etkin bir planlama ve bir parça da disiplinle hem başarıya hem de deliksiz bir uykuya kavuşabileceksiniz.
