Nasıl Mutlu Olunur?

Davranış bilimciler bugüne kadar biz insanları nelerin mutlu edip edemeyeceği konusunda araştırma yapmak için hatırı sayılır miktarda zaman harcamıştır. Bundan olacak ki hepimiz mutluluğun sağlık ve uzun ömürlülük üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunun farkındayız. Bu durum aynı zamanda sosyal gelişim ve kamu politikalarının başarısını ölçmede de mutluluk ölçeklerinden yararlanabileceğimiz anlamına geliyor. Fakat mutluluk öyle bir anda kendiliğinden oluşabilecek bir şey değil.Hatta mutluluk için çaba sarf etmek gerektiğini dahi söyleyebilmemiz mümkündür. O halde hemen başlayalım. Unutmayın, her birimiz mutluluğa giden yolda davranışlarımız, çevremiz ve ilişki anlayışımız üzerinde küçük değişiklikler yapma gücüne sahibiz.

 

1. ZİHİN

Mutluluk çoğunlukla içsel bir süreçtir. Bu nedenle olumsuz düşüncelerinizi bastırabilmeyi ve her yeni günü iyimser bir bakış açısı ile değerlendirmeyi öğrenmelisiniz.

 

Negatif Düşünceleri Alt Edin.

İnsanların ruh hali iyimserlik ve karamsarlık arasında dalgalanır durur. Ancak her birimiz olumlu deneyimlerden çok kötü deneyimlere odaklanma eğiliminde oluruz. Bu durum evrimsel uyum sürecinin bir yansımasıdır – yaşamımız boyunca karşımıza çıkan tehlikeli veya acı verici durumlardan kaynaklanan aşırı öğrenmeler (zorbalık, travma, ihanet), gelecekte bu gibi durumlardan kaçınmamıza ve olası bir kriz anında hızla tepki vermemize yardımcı olur.

Ancak bu durum aynı zamanda beynimizi olumsuz düşünceleri alt etme konusunda eğitmek için çok daha fazla çalışmamız gerektiği anlamına gelir. Nasıl mı?

 

a.Olumsuz düşüncelerinize engel olmaya çalışmayın.

“Artık bu konuyu düşünmeyi bırakmalıyım” demeniz sizi söz konusu durumu çok daha fazla düşünmeye itecektir. Bunun yerine endişelerinize sahip çıkın. Negatif bir döngü içindeyseniz, bu durumu kabullenin. “Para konusu beni oldukça endişelendiriyor.” “İş yerindeki sorunları takıntı haline getiriyorum.” tarzı cümleler içinde bulunduğunuz durumu kabullendiğinizin göstergesi olacaktır.

 

b.Kendinizle arkadaş olun.

Karamsarlığa kapıldığınızı hissettiğinizde aynı sıkıntıyı yaşayan bir arkadaşınıza ne gibi tavsiyeler vereceğinizi düşünün. Ardından bu tavsiyeleri kendi hayatınızda da uygulamaya çalışın.

 

c.Olumsuz düşüncelere meydan okuyun.

Sokratik sorgulama olarak adlandırabileceğimiz bu mücadelenin özü irrasyonel düşüncelere meydan okuma ve bu düşünceleri değiştirmedir. Çalışmalar bu yöntemin depresyon belirtilerini azaltabildiğini de göstermiştir. Amaç, sizi olumsuz bir zihniyetten (“Ben başarısızım.”) daha pozitif bir bakış açısına yöneltmektir (“Kariyerimde çok başarılı oldum.”) Bu benim dışımda gelişen bir problem ve ben ondan bir şeyler öğrenebilir, kendimi çok daha iyi hissedebilirim.”)

İşte olumsuz düşüncelerinize meydan okumak için yapabileceğiniz birkaç şey:

İşe  ilk olarak “İş yerimde bazı sorunlar yaşıyorum ve yeteneklerimi sorguluyorum” gibi hayatınıza ilişkin olumsuz düşünceler içeren cümleleri kağıda dökmekle başlayın.

Sonra kendinize sorun:

• “Bu düşüncenin doğruluğuna dair kanıtım nedir?”
• “Düşüncemi gerçeklere mi dayandırıyorum, yoksa ön planda olan hislerim mi?”
• “Durumu yanlış yorumlamış olabilir miyim?”
• “Diğer insanlar bu durumu benden daha farklı görüyor olabilir mi? Nasıl?
• “Aynı sorun bir başkasının başına gelmiş olsa durumu nasıl değerlendirirdim?”

Unutmayın, herkes olumsuz düşüncelere kapılabilir, ancak durumu fark edip olumsuz düşüncelere meydan okursak daha mutlu bir hayata doğru büyük bir adım atmış oluruz.

 

Kontrollü Nefes Alma

Bilim adamları eski zamanlardan kalma bu uygulamanın işlerliğine dair kanıt aramaya henüz başladılar. Bu güne kadar yapılmış araştırmalar, nefes alma uygulamalarının kaygı, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu, depresyon ve dikkat eksikliği bozukluğu ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya çıkardı.Üstelik yoga yapanlar da yüzyıllardan beri bu yöntemi kullanıyor ve konsantrasyonlarını veya canlılıklarını arttırmak için nefes kontrolünden yani “pranayama”dan yararlanıyorlar. Buddha da nefes meditasyonunun aydınlanmaya ulaşmanın bir yolu olduğu görüşünü savunuyor.

Sizler de mutlaka denemelisiniz.

 

Hikayenizi Yeni Baştan Yazın.

Kendiniz veya deneyimleriniz hakkında yazmak – ve ardından kendi hikayenizi yeni baştan oluşturmak- davranışsal değişikliklere de yol açacağından mutluluğunuzu arttırabilir. (Açıklayıcı bir yazı duygu durum bozukluklarını iyileştirebilir, hatta kanser hastalığının belirtilerinin azaltılmasına dahi yardımcı olabilir.)

Yapılan bazı araştırmalar her gün 15 dakika günlük tutmanın kısmen de olsa duygularımızı ifade etmemize, içinde bulunduğumuz durumun farkında olmamıza ve içsel çatışmalarımızı çözmemize izin vereceğinden ötürü genel anlamdaki mutluluğumuz ve refah düzeyimizi de artırabileceğini göstermiştir. Ya da sizler bir sonraki adıma geçmeyi tercih edebilir ve karşılaştığınız belirli bir soruna odaklanarak bu hikayeyi yeni baştan yazmayı deneyebilirsiniz.

Her birimiz dış dünyaya veya kendimize bakış açımızı şekillendirecek kişisel hikayelere sahip oluruz.Ama bazen iç sesimiz bu hikayeyi doğru bir biçimde anlamayı reddeder. Kendi hikayelerimizi yazıp düzenleyerek kendimizle ilgili algımızı değiştirebilir ve iç huzurumuzun önündeki engelleri net bir biçimde belirleyebiliriz. Bu süreç az evvel bahsettiğimiz Sokratik sorgulamaya benzer. Bu işi nasıl yapacağını kestiremeyenleriniz için bir yazma alıştırması örneği de sunalım:

1.Mücadeleniz hakkında kısa bir hikaye yazın. Para problemim var. Yeni bir şehirde arkadaş edinmek için çok zorlanıyorum. Asla aşkı bulamayacağım. Eşimle kavga ediyorum.

2.Şimdi tarafsız bir gözlemcinin bakış açısıyla veya arkadaşınıza göstereceğiniz tarz bir cesur üslupla yeni bir hikaye yazmaya koyulun.

• Para zorlu bir mücadeledir, ancak kendinizi finansal bir forma sokmak için uygun adımları atabilirsiniz.
• Herkes yeni bir şehirde geçireceği ilk yıl zorlanır. Kendinize biraz zaman tanıyın. Grup aktivitelerine katılın.
• Aşkı bulmaya odaklanmayın. Yeni insanlarla tanışmaya ve eğlenmeye odaklanın. Gerisi gelecektir.
• Tüm çiftler tartışır.Tarafsız bir biçimde değerlendirme yapmak gerekirse sizin durumunuz da tam olarak bu.

Yapılan sayısız çalışma hikayenizi yeni baştan yazmanın sizi karamsar bir düşünce yapısından çıkararak yaşamı daha olumlu görebileceğiniz bir noktaya taşıyabileceğini göstermiştir. Açıklayıcı yazma araştırmasına öncülük eden Texas Üniversitesi psikoloji profesörü James Pennebaker buradaki ana fikrin insanların kim olduklarını ve nereye gitmek istediklerini anlayıp bu gerçekleri kabul etmelerini sağlamak olduğunu söylüyor. Yani açıklayıcı yazmayı bir yaşam süreci düzeltimi aktivitesi olarak görmek de mümkün.

 

Harekete Geçin.

İnsanlar birazcık dahi olsa ayağa kalkıp hareket ettiklerinde o anda olduklarından daha mutlu olma eğilimindedirler. Cep telefonu kullanıcılarının hareketlerini ve ruh hallerini izleyen bir araştırma son 15 dakikayı hareket halinde geçiren insanların aynı süreyi oturarak ya da yatarak geçirenlere göre daha mutlu olduklarını ortaya çıkardı. Üstelik söz konusu bu hareket çoğu zaman zorlayıcı bir faaliyet sayılmayacak nitelikte hatta çoğu zaman onları iyi bir ruh hali içine sokacak tatlı bir yürüyüş kıvamında olurdu. Elbette hareket etmenin sizi mutlu edip edemeyeceğini veya mutlu insanların daha fazla hareket edip etmediklerini tam olarak bilemeyiz, ancak daha fazla hareket etmenin daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayatı beraberinde getirme ihtimalinin yüksek olduğuna inanıyoruz.

 

İyimser Olun.

İyimserlik kısmen genetik kısmen de öğrenilmiş bir duygudur. Kasvetli bir ailede doğmuş olsanız dahi içinizdeki umut ışığını bulabilmeniz mümkündür. İyimserlik kötü bir durumun yaratacağı acı gerçeği görmezden gelmeniz anlamına gelmez. Örneğin, bir iş kaybından sonra birçok insan güçsüz ve yenilmiş hissedebilir hatta “Bu durumu asla atlatamayacağım” diye düşünebilir. Bir iyimser ise sorunu daha ümit vaat edici bir şekilde kabul eder ve “Zor olacak ama bu hedeflerim üzerine yeniden düşünmem ve beni gerçekten mutlu eden işi bulmam için bana sunulmuş bir şans olabilir. ”der.

Olumlu düşünmek ve etrafınızı olumlu insanlarla kuşatmak gerçekten faydalı olacaktır. İyimserlik de karamsarlık gibi bulaşıcı olabilir. Bu yüzden iyimser insanlarla takılmaya özen gösterin.

 

2. EV

Yaşadığınız yerin – ülkeniz, kasabanız, semtiniz veya evinizin – genel mutluluğunuz üzerinde kayda değer bir etkisi vardır.

 

Mutlu Alanınızı Bulma

Sıfır noktasından 10. Basamağa kadar numaralandırılmış merdiven basamakları hayal edin. Merdivenin en üst basamağı sizin için mümkün olan en iyi hayatı, merdivenin ilk basamağı ise sizin için mümkün olabilecek en kötü hayatı temsil etsin. Şimdi şöyle bir durup düşünün. Tam şuan bu merdivenin hangi basamağında durduğunuzu hissediyorsunuz?

Bu sözde mutluluk merdiveni, dünya genelinde mutluluk derecesini ölçmek veya karşılaştırmak için kullanılan ünlü bir yöntemin parçasıdır. Bu yöntem baz alınarak hazırlanan “Dünya Mutluluk Raporu” ise söz konusu ülkeleri orada yaşayan insanların huzur ve mutluluklarına ilişkin öznel ifadeleri ve merdiven testine verdikleri yanıtlara göre sıralamaktadır. İşte bu raporun sonucunda hazırlanmış dünyanın en mutlu 10 ülkesi:

1.Norveç(7.537)

2.Danimarka(7.522)

3. İzlanda(7504)

4.İsviçre(7.469)

5.Finlandiya(7.469)

6.Hollanda(7.377)

7.Kanada(7.316)

8.Yeni Zelanda(7.314)

9.Avustralya (7.284)

10.İsveç (7.284)

Rapora göre sağlam bir ekonomiye sahip olup yaşam kalitesinin yüksek olduğu ülkeler beklenildiği üzere gayet mutlular- çoğu ilk 10’a giremese de bu gerçek değişmiyor, üstelik söz konusu bu ülkeler halen daha vatandaşlarını daha da mutlu hale getirmek için farklı politikalar geliştirmeye devam ediyorlar. Amerika Birleşik Devletleri 6.993 ile 14. sırada yer alıyor. Fransa 6.442 ile 31. sırada, Japonya ise 5.920 ile mutluluk listesinin 51. sırasında yerini almış durumda.

Dünyanın en az mutlu ülkeleri sonuçlar ne dair ortaya çıkan sonuçlar da hiç şaşırtıcı değil. Bu listedeki ülkeleri ağırlıklı olarak savaş, doğal afet veya belirli sıkıntılar yaşayan ülkeler oluşturuyor: Listenin 151.sırasında Ruanda (3.471), 152. Sırasında Suriye (3.462), 153.  Sırada Tanzanya (3.349), 154. sırada Burundi (2.905)  ve 155.sırada Orta Afrika Cumhuriyeti (2.693) yer alıyor.

Mutluluk raporundan öğrendiğimiz şey ise şu:  Farklı ülkelerde yaşayan insanların mutluluk derecelerindeki farklılıkları açıklayan altı değişken mevcut:

1.Kişi başına düşen milli gelir

2.Sosyal destek

3.Ortalama sağlıklı yaşam süresi

4.Sosyal Özgürlük

5.Cömertlik/Yardımlaşma

6.Yozlaşmanın görülmemesi

Bu araştırmanın kamu politikası düzeyinde kullanılması amaçlanmış, ancak bu araştırmadan kişisel düzeyde alınacak dersler de mevcut. Siz de mutluluğa giden yolda emin adımlarla ilerlemek istiyorsanız, süreklilik arz eden ve sizi tatmin edecek bir iş bulun; mutlu bir ortamda yaşamak için elinizden geleni yapın; etrafınızı sosyal anlamda alacağınız desteklerle kuşatın; sağlığınıza dikkat edin ve cömert olun (tüm ruhunuz, zamanınız ve paranızla).

 

Mutlu Bir Yaşam Alanı Seçin.

Hangi faktörler bir toplumu insanların gerçek anlamda mutlu olduğu bir yer yapar? Araştırmacılar bu sorunun cevabını bulmak adına 26 farklı toplumdan tam 43.000 kişiyle röportaj yaptılar.

1.Samimiyet: İnsanlar herkesi içtenlikle kucaklayan bir toplumda yaşadıklarında mutlu olurlar.

2.Güzellik: Büyüleyici ve fotografik manzaraya sahip bir toplum içinde yaşamak veya yaşanılan yerde çok sayıda ağacın ve yeşil alanın olması insanları daha çok mutlu eder.

3.Sosyal fırsatlar: Bir toplum sosyal bağlantıları – restoranlar, topluluk alanları, kaldırımlar, yollar ve diğer kamusal alanları – destekler nitelikte tasarlandığında orada yaşayan insanlar çok daha mutlu olacaktır.

Buradan çıkarılacak ders yaşadığınız yerin mutluluğunuz üzerinde derin bir etkiye sahip olabileceğidir. Eğer uyum sağlayamazsanız, komşularınızı yeterince tanımıyorsanız veya sokağa çıkıp yürümek dahi istemez haldeyseniz kendinize bütçenize uygun olan ve mutluluk içinde yaşayabileceğiniz yeni bir yer bulun. Yeni mahalleleri keşfedin, evinizi satın almadan önce kiralamayı deneyin, arkadaşlarınıza danışın ve daha mutlu bir hayata doğru yönelin. İşin sırrı komşuların kendiliğinden birbirleriyle karşılaşabileceği bir yer bulmanız da olabilir. Yeşil alanları, kaldırımları, parkları, sokak festivalleri olan veya bölge toplantılarının yapıldığı yerleşim yerlerini arayın. Şehirdeyseniz, ortak kullanımlı arka bahçesi olan bir ev bulun ya da dairenizi herhangi bir festivale ev sahipliği yapmasıyla ya da çıkardığı bölge gazetesi ile ün salmış bir cadde üzerinden seçin. Bölge halkının birbiri ile iletişim içinde olduklarına dair işaretler arayın ve bu kişilerle düzenli olarak bağlantı kurma fırsatları yaratın.

 

Doğayla İç İçe Olun.

Yapılan çok sayıda çalışma doğada zaman geçirmenin sizin için faydalı bir şey olacağı fikrini destekler. Sessiz, ağaçlarla kaplı yollarda yürümenin zihin sağlığınız üzerinde kayda değer gelişmelere sebep olacağı ve hatta beynin fiziksel yapısında dahi değişikliklere yol açabileceği bilinen bir gerçektir. Doğa yürüyüşü yapanlar “daha ​​sessiz” bir beyne sahiptir: taramalar doğayla iç içe olunduğunda insan beyninin uzun vadeli düşünmeye ilişkin kısmına daha az kan akışı olduğunu göstermiştir. Hatta bazı araştırmalar, doğa resimlerine bakmanın bile ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermektedir.

Güneş ışığı da mutluluğunuzda belirgin bir fark yaratır. Sonbahar sonlarında veya kış mevsiminde ışık azlığından ötürü ortaya çıktığı düşünülen duygusal depresyon rahatsızlığı tamamıyla gerçek bir olgudur. Epidemiyolojik çalışmalar bu rahatsızlığa kapılma oranının erişkin nüfusunda yüzde 1,4 ile yüzde 9,7 arasında olduğunu göstermektedir. Yani, doğal ışığa maruz kalmanız – dışarıda zaman geçirerek veya doğal ışık alan bir alanda yaşayarak – ruh halinize iyi gelir.

 

Karmaşadan Kurtulun.(Sizi Mutlu Eden Şeyleri Saklamayı Unutmayın)

Organize olmanız tartışmasız olarak hem zihniniz hem de bedeniniz için faydalı bir şeydir – hata yapma riskinizi azaltır, mikropları ortadan kaldırmanıza yardımcı olur ve ilaçlar ya da egzersiz ekipmanı gibi şeyleri bulmanızı kolaylaştırır.

Aşırı karmaşa ve dağınıklık çoğu zaman daha büyük bir sağlık sorununun göstergesi olarak görülür. Duygusal bir travma veya beyin hasarı geçirmiş kişiler, genellikle ev temizliğini üstesinden gelmesi güç bir iş olarak görür. Dikkat eksikliği bozukluğu, depresyon, kronik ağrı ve keder insanların organize olmalarını önleyebilir veya dağınıklığa yol açabilir. Psikiyatristlerin yakın bir zamanda resmi olarak tanıdığı birçok uzmanın ise bir tür akıl hastalığı olduğuna inandığı bu en uç noktadaki kronik düzensizlik durumu istifçilik olarak adlandırılır. İstifçi karakterler azınlık olmasına rağmen birçok psikolog veya organizasyon uzmanı her birimizin onlardan öğrenebileceği bir şeyler olduğunu söylüyor. Temizlikten pisliğe kadar geniş bir yelpazede bakıldığında kronik olarak karmaşaya meyilli olan ve duygusal, fiziksel ya da sosyal anlamda acı çeken çok sayıda insan vardır.

Kronik dağınıklığa sahip bir kişi davranış terapisi yoluyla veya konuya ilişkin yardım kitaplarından rehberlik almak kendi kendine suretiyle değişebilir. Hedefiniz kendinizi bu anlamsız kargaşanın ağırlığından kurtarırken etrafınızı çocukluk dönemine ait sanat eserlerinizden tutun da büyük annenizin çay bardağı koleksiyonuna kadar faydalı, sevgi dolu eşyalarla kuşatmak olmalıdır. Diğerlerini boş vermelisiniz.

Ben bu sorunu kendi başıma halledeyim diyenlerdenseniz, size yardımcı olacağını düşündüğümüz şu ipuçlarına bir göz atın:

• Eşyaları düzgünce katlayın.
• Sadece sizi gerçekten mutlu eden eşyaları saklayın.
• Gereksiz kağıtları çöpe atın.
• Tüm kıyafetlerinizi yatağın üzerine bir yığın halinde koyun, sonra yalnızca giydiğiniz ve sevdiğiniz şeyleri bir kenara ayırarak geri kalanları elemeye başlayın.
• Dolabınızı renklere göre düzenleyin.
• Hatıra amaçlı tek bir eşya saklayın. Unutmayın, duygusallık karmaşayı besler. Büyük annenizin 10 çay koleksiyonu varsa, her birinden tek bir öğe seçin – veya saklamak için en güzel anılarınızı tetikleyecek tek bir koleksiyon belirleyin.
• Tatiliniz esnasında ıvır zıvır hediyelikler satın almayı bırakın. Bunun yerine fotoğraf çekin.
• Deneyimlere para harcayın, eşyalara değil.
• Çocuklarınızın okul projelerinin fotoğraflarını çekin. Her yıl için yalnızca birkaç öğe saklayın ve sakladıklarınızı da yıldan yıla ayıklamaya devam edin.

 

Bir Dakika Kuralı

En sevdiğim mutluluk önerileri arasında “bir dakika kuralı” yer alıyor. Bu ne anlama mı geliyor? Hemen açıklayalım:

Bir dakikada bitirilebileceğiniz işleri yapmalısınız.

Bu basit ama akıllıca tavsiye dağınık bir oda ile baş etme konusunda ne yapılacağına karar vermenize yardımcı olur. İlk önce bir dakikalık görevleri yerine getirmelisiniz. İşte bir dakikalık işlerin bir listesi:

• Ceketinizi asmak.
• Bir mektubu okuyup atmak
• Bir form doldurmak
• Bir e-postayı cevaplamak
• Bir alıntıyı not almak
• Telesekreter mesajlarını dinlemek
• Bir belge dosyalamak
• Bulaşık makinesine bir tabak koymak
• Dergileri düzenlemek

Hiçbir şey yapmıyorsanız en azından bu bir dakika kuralını kendi hayatınızda uygulamaya geçirmeyi denemelisiniz. Kısa zamanda pek çok iş halletmeniz sizi kısa süreliğine de olsa mutlu edecek hatta bonus olarak da daha temiz bir odaya sahip olacaksınız.

 

Yatak Odanızda da Mutluluğa Ulaşmanız Mümkün

Yatak odası da mutluluk potansiyelinizin oldukça fazla olacağı mekanlardan biridir. Yatak odamız uyuduğumuz, seks yaptığımız ve sessiz bir tefekkür için içine sığındığımız yegane yerdir –üstelik saydıklarımızın hepsi de mutluluğunuzu arttırma potansiyeli yüksek olan aktivitelerdir. Bunun kaçınılmaz bir sonucu olarak da mutluluk üzerine çalışma yapmış veya yazı yazmış pek çok kişi insanları yatak odası yaşamına odaklama konusunda teşvik etmektedir.

İngiliz araştırmacılar tarafından oluşturulan “kaliteli yaşam indeksi” sağlıklı olmanın en güçlü iki göstergesinin uyku ve cinsel ilişki olduğunu ortaya çıkarmıştır. Araştırmaya göre çoğu zaman dinlenmiş hisseden insanlar uykusunu yeterince alamamış insanlara göre çok daha mutlu olurlar. Aynı şeyi cinsel yaşamlarından memnun olan insanlar için de söylemek mümkündür- bu kişiler cinsel hayatlarından memnun olmayan kişilere oranla çok daha mutludurlar.

Yaşam alanınızı ve mutluluğunuzu nasıl etkilediğini şöyle bir düşünürseniz, yatak odanızı neden birincil önceliğiniz haline getirmeniz gerektiğini de anlarsınız.

• Yatak odanızı lüks bir otel odasına dönüştürün. Tatil için güzel bir otele kaçtığınızda yaşadığınız o hissi düşünün. Bu hissi evinizde de yakalamaya odaklanın.
• Rahatlığa yatırım yapın. Rahat çarşaflar, yastıklar ve yatak takımları ve kaliteli bir yatak satın alın.
• Pencere ve perde düzenlemesini atlamayın. Işığın engellenmesi daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
• Televizyonu yatak odanızdan çıkarın. Yatak odaları uyku, seks ve tefekkür için yaratılmış bir cennettir, ekran başına geçmek için değil.
• Yatağınızı düzenleyin. Yapılan araştırmalar insanlarla kendi “Mutluluk Projeleri” ve daha büyük mutluluklar için attıkları küçük adımlar hakkında konuşurken yaptıkları en tutarlı işin yatak düzenlemek olduğunu ortaya çıkarmıştır. Yatağınızı düzenlemek yeni güne küçük bir başarı ile başlamanızı sağlar ve gününüzü yatak odanızı temiz, düzenli bir inziva merkezine dönüştürmekle sonlandırabilirsiniz.

Mutlaka okuyun: İyi Uyumanızı ve Başarılı Olmanızı Sağlayacak 10 Uyku Ritüeli

 

3. İLİŞKİLER

Diğer insanlarla bağlantı kurduğumuzda daha mutlu olma eğiliminde oluruz.

 

Mutlu İnsanlarla Zaman Geçirin.

Araştırmalar kendi mutluluğumuzun başkalarının mutluluğu ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bu gerçeği öğrenme yollarımızdan biri de 1948’de başlayan ve üç kuşak katılımcıyı izleyen büyük deney “Framingham Kalp Çalışması”dır. Söz konusu bu çalışma kalp hastalığı için risk faktörlerini tanımlamak üzere tasarlandı; ancak aynı anda sağlık, gıda, spor alışkanlıkları, stres, aile sorunları ve mutluluk hakkında da veri toplanmasına neden oldu.

Framingham çalışması mutluluğu ölçmek adına insanlara geçtiğimiz haftada belirli duyguları ne sıklıkta yaşadıklarını sordu.

1.Gelecek için umutlu hissettim.

2.Mutluydum.

3.Hayattan zevk aldım.

4.Diğer insanlar kadar iyi olduğumu hissettim.

Araştırmayı yürüten bilim adamları, mutluluk ve sosyal ağ ilişkisini incelemek için ellerindeki tüm verileri incelemeye karar verdi. Çalışmanın yapısı zaman içinde mutluluk derecesindeki değişiklikleri de takip etmelerini sağladı. Çalışmayı tasarlayan bilim adamları insanları takip etmek istediklerinden katılımcılardan akrabalarını, yakın arkadaşlarını, ikamet ettikleri yerleri ve çalışma alanlarını da tanımlamalarını istedi. Sonuç, katılımcıların sosyal ağlarının tam olarak resmedilmesi oldu.

Verileri ayrıştırmalarının ardından araştırmacıları mutluluğa ilişkin bir takım sonuçlara ulaştılar:

• İnsanların mutluluğu, birbirlerine yakınen bağlı oldukları diğer insanların mutluluğuna bağlıdır.
• Sosyal ağlarda mutlu ve mutsuz insan kümeleri mevcuttur.
• Bir insanın mutluluğu üç aşamalıdır- bu kişinin mutluluğunun arkadaşlarını, arkadaşlarının arkadaşlarını ve arkadaşlarının arkadaşları olan insanların arkadaşlarını etkileyebileceği (ve etkilenebileceği) anlamına gelir.
• Etrafı mutlu insanla çevrili insanların gelecekte mutlu olma olasılıkları daha yüksektir.
• Her mutlu arkadaş, mutluluk şansınızı yüzde 9 arttırır.
• Coğrafya önemlidir. Mutlu arkadaşlarımız veya aile üyelerimize yakın yerlerde yaşadığımız zaman mutluluğumuz da artar.

Mutlaka okuyun: Uzak Durmanız Gereken Zararlı İnsanlar

 

Evcil Hayvanlar Bizi Mutlu Eder.

Psikologlar, evcil hayvanların mutluluğumuzda oynadığı rolü belirlemek için bir dizi deney yaptılar. Bu deneylerle evcil hayvan sahiplerinin sahip olmayanlara göre daha mutlu, daha sağlıklı ve daha uyumlu olduğunu tespit ettiler. Evcil hayvan sahipleri, evcil hayvanlarından aile üyeleri kadar destek aldıklarını söyledi. Ayrıca, evcil hayvanlara duygusal olarak daha yakın olan insanlar kişisel yaşamlarında başka insanlarla daha derin bir bağ kurma eğilimindeydi.

Aynı araştırmaya göre evcil hayvanlarıyla güçlü bir bağ kurabilen köpek sahipleri daha mutlu ve daha sağlıklıydı. Ayrıca yayınlanan bir başka raporda reddedilme duygusuyla baş etmek için evcil hayvanlara ilişkin yazı yazmanın en az  bir arkadaş hakkında yazmak kadar etkili olduğu ortaya çıkarılmıştır.

 

Yalnız da Mutlu Olabilirsiniz.

Birçok insan evliliklerini bir mutluluk kaynağı olarak düşünür. Bu harikadır ama yine de bu evli değilseniz mutlu olamayacağınız anlamına gelmez.

15 yıldan uzun bir süre boyunca Almanya’da yapılmış 24.000 kişilik bir çalışma sonucunda araştırmacılar, evlenmenin mutluluk üzerinde yalnızca küçük çaplı bir tetiklemeye sebep olduğunu, bunun da 11 puanlık bir ölçeğin yalnızca onda biri değerinde bir puana denk geldiğini ortaya çıkardı. Tabii ki araştırmaya katılan bireyler arasında büyük farklılıklar vardı. Bazı insanlar evlendikten sonra çok daha mutlu olabilirken diğerleri onlar kadar şanslı olmayı başaramamıştı.

Sonuç olarak, eğer zaten mutlu bir insansanız, muhtemelen zaten zengin bir sosyal ağa sahip olduğunuz için evlilikten fazladan bir mutluluk elde etmezsiniz. Evliliğin ekstradan gelecek olan yoldaşlığı güzel olsa da genel mutluluk duygunuz üzerinde belirgin bir etkisi olmayacaktır.

Ancak eğer güçlü bir sosyal ağınız yoksa bu ikili ortaklıktan çok daha büyük bir mutluluk elde edersiniz. Aynı şekilde sınırlı bir sosyal ağa sahip olan evli bir kişi, olası bir boşanmanın veya ölümün ardından çok daha fazla acı çekecektir. İşte ilişkiler ve mutluluk hakkında bilmeniz gerekenler:

• Kişilik özellikleriniz evli olun ya da olmayın genel mutluluğunuzu etkileme eğilimindedir.
• Mutlu insanların evlenme olasılığı çok daha yüksektir.
• Evlilik, mutluluğu kısa bir an arttırır, ancak iki yıl sonra herkes evlenmeden önce sahip olduğu düzeyde bir mutluluk seviyesine sabitlenir.
• Ne kadar izole olursanız, evlenmekten alacağınız tat o kadar fazla olur.

Alınacak Ders: Sosyal bağlantılarımızı ve ilişkilerimizi geliştirmek genel mutluluğumuz için faydalıdır. Fakat eğer evli değilseniz veya mutlu bir evliliğiniz yoksa arkadaşlıklarınızı ve sosyal bağlantılarınızı besleyerek mutluluğunuzu geliştirmeye devam edebilirsiniz.

 

4. İŞ ve PARA

Daha fazla paraya sahip olmak sizi mutlu etmeye yetmeyebilir, ancak yapılacak anlamlı işler bulmak ve bu tarz işlere de kendinize de biraz daha fazla zaman harcamak mutlu edecektir.

 

Para Mutluluğu Satın Alamaz.

Bize inanmadığınızı biliyoruz.

Söylesenize, sizi ne mutlu eder? Daha fazla para mı? Daha büyük bir ev mi? Yoksa hayalinizdeki işi yapmak mı?

Çoğu zaman, bizi mutlu edeceğini düşündüğümüz şey aslında bunu asla gerçekleştiremeyecek bir şeydir. Araştırmalar mutluluğun fahiş miktarda bir paraya ya da haddinden fazla eşyaya sahip olmaktan ileri gelmediğini gösterir. Piyango kazananlarımız dahi hiçbir zaman piyangoyu kazanamamış diğer insanlardan daha mutlu olmayı başaramamıştır.

Tabii ki gerçekten fakir insanlar daha fazla parayla daha mutlu olurlar, çünkü yemek yiyebilmek, bir eve sahip olmak ya da ilaç almak için ödeme yapmak konusunda eskisi kadar endişelenmek zorunda kalmazlar. Ancak insanlar yoksulluktan kurtulup orta sınıf veya orta sınıfın biraz daha üstünde bir yaşam tarzını elde ettikten sonra daha fazla paraya sahip olmak mutluluklarında kayda değer bir değişime yol açmaz.

İnsanın mevcut durumuna çabucak adapte olup bunu normal kabul etmeye başlaması, yani insan hayatındaki mutluluk verici değişimlerin kısa sürede standart haline gelip mutluluk sebebi olmaktan çıkması durumuna “hedonik adaptasyon” adı verilir. Sahip olmadığımız şeylerin peşinden koşup sürekli onları arama durumumuz tam da bundan kaynaklanır. Ancak, istediğimizi elde ettiğimizde (para, iş, aşk, ev) bir mutluluk patlaması yaşar sonrasında ise duruma alışır,hızlı bir şekilde önceki mutluluk seviyemize döneriz.Ardından bizi mutlu edecek bir sonraki şeyi düşünmeye başlarız.

Mutlaka okuyun: Para ve Mutluluk Arasındaki Bilimsel İlişki

 

İşinize Anlam Katın.

İşimiz hakkında şikayet etmeyi her ne kadar sevsek de iş hayatımızdaki huzurun genel anlamdaki mutluluğumuzda önemli bir rolü olacağı yadsınamaz gerçeklerden biridir. En sıkıcı işte dahi olsa çalışmak karnımızı doyurmamıza, başımızı sokacak bir çatı bulmamıza ve diğer insanlarla iletişim kurmamıza yardımcı olur.

İdeal olan bizim için anlamı olan işleri bulmamızdır. Ancak herkes işini gücünü bırakıp kendini hayır işlerine verebilecek kadar şanslı değildir. Sonuç olarak günlük işimize anlam katmanın yollarını bulmamız önemlidir.

Araştırmalar, sadece hayalimizdeki işten değil, her türlü işi yapmaktan zevk alabileceğimizi gösteriyor. Yale Üniversitesi araştırmacıları, hastane gözetimi görevlileri üzerine yaptıkları bir araştırmada katılımcıların hademelik vb. işleri angarya olarak görmekten çok hastane gözetimine yönelik çalışmaların tanımını genişlettiği kanısında olduklarını ortaya çıkarmıştır. Birçoğu yaptıkları işin en baskın olarak işlevsel yanını – hastalara rahatlık sağlama, ailelerin hastanede yollarını bulmalarına yardımcı olma ve doktorların ve hemşirelerin işlerini daha rahat yapmaları ya da hastaların çabucak iyileşmeleri için temiz, hoş bir ortam sağlamak- göz önünde bulunduruyordu.

Çağrı merkezi çalışanları ya da telefon üzerinden satış yapan kişiler dahi- bu iş kolu çoğu kişi tarafından kariyer basamaklarının dibi olarak görülmektedir – yaptıkları işte tatmin edici bir yan bulabilirler. Wharton Üniversitesi profesörü Adam Grant, bir öğrencisine aldığı bursun yaşamına nasıl değiştirdiğine ilişkin dokunaklı bir konuşma yaptırdı. Konuşmadan sonra telefon üzerinden satış yapan bu kişiler okulun burs fonu için para toplamak adına işe alındı, bu sayede toplanan para neredeyse iki katına çıkarılmış oldu. Yapılan iş veya alınan maaş değişmedi, ancak amaç duygusu değişti.

Peki,neden çalışmaktan nefret ederiz? Araştırmalara göre bizi en çok mutlu edecek iş şu dört özelliğe sahip olmalıdır: yenileme, değer, odak ve amaç.

• Yenileme: Her 90 dakikada bir mola veren çalışanların ara vermeden çalışanlara veya gün içinde yalnızca bir mola verenlere oranla yüzde 30 daha yüksek bir odaklanma seviyesi olduğu bildirilmektedir. Ayrıca  söz konusu çalışanların yaratıcı düşünme kapasiteleri neredeyse yüzde 50 fazla olup akıl sağlığı ve huzur anlamında da diğer çalışanlardan önde oldukları görülmüştür(yüzde 46). İnsanlar 40 saatten fazla çalıştıklarında – veya aralıksız çalıştıklarında- kötü hissederler ve çalışma süreleri ne kadar uzarsa yaptıkları işe odaklanma süreleri bu durumdan o denli olumsuz etkilenir. Buna karşılık, yöneticileri tarafından mola vermeleri konusunda teşvik edilen çalışanların herhangi bir şirkette kalıcı olma olasılıkları neredeyse yüzde 100 oranında artmakta ve sağlık ile huzur hisleri iki katına çıkmaktadır.
• Değer: Bir çalışanın yöneticisi tarafından önemsendiğini hissetmesi insanların hissedeceği güven veya güvenlik duygusu üzerinde bir liderin yapacağı her türden davranıştan çok daha önemli bir etkiye sahip olacaktır. Destekleyici bir yöneticiye sahip olduklarını söyleyen çalışanların çalıştıkları şirkette kalıcı olma ihtimallerinin diğerlerinin 1.3 katı olduğu ve söz konusu çalışanların iş odaklılıklarının ise yüzde 67 daha fazla olduğu söyleniyor
• Odaklanma: Araştırmaya katılanların sadece yüzde 20’si iş başında aynı anda tek bir göreve odaklanabildiklerini söylüyor ve bunu başarabilenler işlerine diğerlerinden yüzde 50 daha güçlü bir biçimde odaklanabiliyorlar. Benzer şekilde, yanıt verenlerin sadece üçte biri görevlerini etkin bir şekilde öncelik sırasına koyabildiklerini belirtiyor ancak bunu başaranların bir kerede bir işi yapmaya odaklanmalarının diğer çalışanlara oranla 1.6 kat daha iyi olduğunu söyleniyor.
• Amaç: Yapılan bir araştırma sonucunda çalışmalarının bir anlamı ve önemi olduğunu düşünen çalışanların şirketlerinde kalıcı olma ihtimallerinin üç kat daha fazla olduğu tespit edilmiştir – bu araştırmanın en yüksek etkiye sahip tek değişkeni amaçtır. Söz konusu çalışanların işlerinden elde ettikleri doyum diğerlerinden 1,7 kat daha fazla olup iş odaklılıkları ise 1.4 kat daha fazladır.

 

Zamanı Satın Almak Mutluluğunuzu Arttırır.

Paranızı nasıl harcayacağınıza karar verirken, biraz da zamandan kazanmayı düşünün. Harvard Üniversitesi araştırmacıları hayatınızı kolaylaştıracak ürünlere veya zaman kazandıran servislere para harcamanın stresi azaltabileceğini ve sizleri daha mutlu edebileceğini keşfetti.

ABD, Kanada, Danimarka ve Hollanda’da 6.000’den fazla kişiden oluşan bir grup üzerinde yapılan iki ankette araştırmacılar, insanların zamandan tasarruf etmek için para harcadıklarında (örneğin yemek siparişi vermek, taksiye çağırmak, ev işlerinde yardım almak veya ufak tefek işleri halletmesi için birisine ödeme yapmak gibi) bunu yapmayanlara oranla daha mutlu olduklarını tespit etmişlerdir.

Anlayacağınız zaman kazandıracak yardımlar alabilen kişilerin daha mutlu olduklarını söyleyebiliriz. Yapılan başka bir deneyde de katılımcılara iki hafta boyunca 80 dolar verilmiş ve bunu maddi eşyalar veya zaman kazandıracak satın alımlar için harcamaları söylenmiştir. Araştırmanın sonucunda zaman kazandıracak alımlar yapanların zaman kaybına bağlı stres yaşama oranlarının daha düşük, refah düzeylerinin ise daha yüksek olduğu görülmüştür.

Ancak çok zengin insanlar bile bazen hizmetçiler, elçilere ve diğer yardımcılar için para harcamanın lüks olduğunu düşünüp kendilerini bu konuya ilişkin isteksiz ve suçlu hissedebilirler. Ama yine de maddi gücünüz buna yetecekse mutlaka yapmalısınız.Kendinize daha fazla zaman ayırabilme lüksünü parayla satın alabiliyorsanız, daha mutlu bir yaşam için en hızlı ve en kolay yollardan birini buldunuz demektir.

 

5.MUTLU HAYAT

Başkalarına karşı nazik olmanız sizi mutluluğa götürecek işlerliği kanıtlanmış bir yoldur. Bunu yaparken kendinize karşı nazik olmayı da unutmayın.

 

Cömert Olun.

Cömertlik insanları mutlu eder. Daha önce de belirttiğimiz gibi cömertlik Dünya Mutluluk Raporunda mutluluğu tutarlı bir şekilde etkilediği tespit edilen altı değişkenden biridir. Bazı araştırmalar cömert davranan insanların bencilce karar alanlara kıyasla daha mutlu olduğunu ortaya çıkarmıştır. Aslında, cömert ve nazik olmayı düşünmek dahi beynin mutluluk tepkisini tetikler.

Yeni Zelanda’da gerçekleşen bir dizi araştırma sürecinde yaklaşık 50 katılımcıya dört hafta boyunca her hafta için yaklaşık 25 dolar verileceğine dair söz verildi. Katılımcıların yarısına parayı kendileri için harcamaları söylendi. Diğer yarısına ise söz konusu parayı tanıdıkları biri için harcamaları talimatı verildi.

Gruplar çeşitli senaryolarda ne kadar para verileceği konusunda kararlar verdikleri bir dizi çalışma yaptılar. Çalışmanın katılımcıları bu tarz kararları alırken bilim adamları da aynı anda beynin cömertlik, mutluluk ve karar alma süreçlerinin işlendiği kısımlarındaki beyin aktivitesini ölçüyorlardı.

Araştırmacılar, basit bir cömert olma vaadinin dahi mutluluğa ilişkin nöronlarda bir değişim yarattığını ortaya çıkardılar. Araştırmanın bir diğer sonucu ise cömert insanların çoğu zaman bencil davrananlara oranla çok daha mutlu olduğuydu.

Bu araştırmadan alınacak ders gayet açık: Eğer üzgün hissediyorsanız, paranız, zamanınız ve kaynaklarınız konusunda cömert olun. Bunu yaptığınıza pişman olmayacaksınız.

 

Gönüllü Olun.

Gönüllülük, düşük tansiyon ve düşük ölüm oranları gibi sağlıksal avantajlar ile de yakından ilişkilidir. Ayrıca gönüllülüğün esnekliğimizi artırdığını da biliyoruz –  söz konusu esneklik travmaları, kederi ve yaşamınızdaki diğer küçük veya büyük başarısızlıkları atlatıp hayata geri dönme yeteneğinizi ifade eder.

İngiltere Exeter Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen bir araştırma, gönüllülüğün aslında yaşam sürenizi uzatacak ve kalan yıllarınızı birçok yönden daha iyi hale getirebilecek bir mutluluk reçetesi olduğunu ortaya çıkardı. Gönüllülüğe ilişkin 40 çalışmayı inceleyen araştırmacılar gönüllülüğün depresyon riskini azalttığını, daha fazla yaşam doyumu ve daha fazla refah ile  de yakından ilişkili olduğunu tespit ettiler. Beş büyük gönüllülük çalışmasından çıkarılan sonuçta gönüllülerin çalışma boyunca diğer insanlara oranla yüzde 22 daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğu belirtilmiştir.

Tabii ki daha mutlu insanların herhangi bir konuda gönüllü olmaları daha olasıdır. Fakat genel olarak tüm bulgular cömertlik ve mutluluk arasındaki güçlü bağlantıyı destekler niteliktedir ve bu cömertlik zamanınızı kendinize olduğu kadar başkaları için de harcamanızı içerir.

 

Kendinizi Sevin.

Kendinize karşı da tıpkı arkadaşlarınıza ve ailenize davrandığınız gibi misiniz?Yoksa söz konusu siz olunca daha acımasız bir tavır mı sergiliyorsunuz?

Bu basit soru “öz şefkat” denilen yeni bir psikolojik araştırma alanının temelini oluşturuyor  ve insanların kendilerini nasıl bir biçimde algıladıklarını araştırıyor. Başkalarına destek olmakta ve anlaşılmakta çok da zorlanmayan insanlar, öz şefkat testlerinde şaşırtıcı derecede düşük puanlar aldılar, aşırı kilolu olma veya egzersiz yapmama gibi yargılayıcı tondaki başarısızlıkları için ise anında kendilerini savunmaya geçtiler.

Ancak artık kendinize zaman ayırmanın, kendinizi sevmenin ve kendinize karşı şefkat göstermenin zamanı geldi de geçiyor. Hem unutmayın, öz şefkat sınavlarından yüksek puan alan insanların depresyon veya kaygı düzeyi daha düşük ve çok daha mutlu ve iyimser bireyler olma eğilimindeler.

Bir Texas Üniversitesi psikologu olan Kristin Neff, insanların kendilerine öz şefkat seviyelerini ölçmelerine yardımcı olmak adına bir şefkat ölçeği geliştirmiştir. Kendinize haksızlık edip etmediğinizi veya şöyle bir durup düşünme zamanınızın gelip gelmediğini görmek için bu mini testi de uygulayabilirsiniz. 1 ile 5 arasındaki bir ölçek kullanmayı unutmayın.(1 “bu şekilde hissetme olasılığı daha düşüktür” ve 5 “bu şekilde hissetme olasılığı çok yüksektir”.)

1. Kendi kusurlarım ve yetersizliklerime ilişkin tahammülsüz ve yargılayıcıyım.
2. Kendimi kötü hissettiğimde yolunda gitmeyen her şeyi saplantı haline getirme ve bunlara takılıp kalma eğilimindeyim.
3. Benim için önemli bir şeyde başarısız olduğumda yetersizlik duygusu beni yiyip bitiriyor.
4. Zor bir süreçten geçtiğim zamanlarda kendime karşı acımasız davranmaya meyilliyim.
5. Hoşuma gitmeyen yönlerimi gördüğümde kendime yükleniyorum.
6. Benim için işler kötüye gittiğinde herkesin aynı zorluklardan geçtiğini ve bunun hayatın bir parçası olduğunu düşünüyorum.
7. Bir şey beni üzdüğünde duygularımı dengede tutmaya çalışırım.
8. Acı verici bir şey olduğunda durumu dengeli bir biçimde değerlendirmeye çalışırım.
9. Benim için önemli bir şeyde başarısız olduğumda olanları belirli bir perspektiften değerlendirmeye çalışırım.
10. Kendi kusurlarım ve yetersizliklerime karşı toleranslıyım.

İlk beş sorudan yüksek puan, geri kalan bölümden düşük puan aldıysanız, hayatınızı kendiniz için oldukça zorlu bir hale getirdiğinizi açıkça görebileceksiniz. Şayet en yüksek puanlarınız altıdan 10’a kadar olan sorulardan geldiyse o zaman öz şefkat gösterme konusunda oldukça iyi bir iş çıkardınız demektir.

Dr. Neff öz şefkat ölçeğinde puanı düşük olan kişilere kendilerine tıpkı hakkında büyük bir endişe duydukları bir arkadaşa yazacakları türden bir destek mektubu yazmak gibi bir egzersiz önerir. En iyi ve en kötü özelliklerinizi listelemek, kimsenin mükemmel olmadığını kendinize hatırlatmak ve kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için atabileceğiniz adımları düşünmeniz de tavsiye edilir.

Önerilen diğer alıştırmalar arasında meditasyon ve “şefkat molaları” vardır; bu tarz çalışmalar “Tam şu anda kendime karşı nazik olacağım” gibi tekrarlanan mantraları içerir.

Neff bizlere kendimize iyi davranmanın pratiklikle kazanılabilecek bir davranış biçimi olduğunu hatırlatır.

“Tek sorun bir ömür boyu süregelmiş alışkanlıkların unutulmasının gerçek anlamda zor olmasıdır. Ancak insanlar  yine de aktif ve bilinçli bir şekilde kendilerine karşı şefkatli olma alışkanlığını geliştirmek zorundadırlar.”