Korkularla Nasıl Yüzleşilir ve Onlardan Nasıl Kurtulunur?

Korkularımızı reddetmek ve onlardan öylece kurtulabileceğimizi düşünmek kolay olsa da bu durum pratikte öyle işlemez. Eğer korkularınızla yüzleşmezseniz korkularınız en sonunda sizi kontrol etmeye başlar. Peki korkularınızla nasıl başa çıkabilirsiniz? Korkularla yüzleşmenin en bilindik yolu korktuğunuz şey veya durumla kendinizi devamlı olarak yüzleşmeye mecbur bırakmaktır. Doğru düşünme yolları ile siz de korkularınızla kolayca başa çıkabilirsiniz!

Bölüm 1 – Etraflıca Düşünmek:

1- Yalnız olmadığınızın farkına varın.

Dünya üzerinde sizin korktuğunuz şeylerin aynısından korkan yüzlerce hatta milyonlarca insan var. Örnek vermek gerekirse yapılan anketlere göre insanların %50’sinden fazlası sürüngenlerden (yılanlar, örümcekler ve böcekler) korkuyor! Kendinizi korku duyduğunuz şeyler yüzünden küçümsemek korkunuzla başa çıkmada size yardımcı olmaz. Fakat korkunun normal ve doğal bir insan duygusu olduğunun farkına varmak korkularınızla yüzleşmek için ihtiyacınız olan gücü kendinizde bulmanıza yardımcı olur.

• Korkularınızla yüzleşmek için internette destek gruplarına göz atabilirsiniz. Bu sayede diğer insanların korkuları ile nasıl başa çıktığını görmüş olur ve onlardan yeni şeyler öğrenebilirsiniz.

2- Korktuğunuz şeylerin bir listesini yapın.

Korkularınızla yüzleşebilmek için öncelikle korkularınızın neler olduğunu bilmelisiniz. Bir yere oturun ve korktuğunuz şeylerin bir listesini çıkartın. Korkularınız neler? Korkularınızın kaynakları ne? Neden korkuyorsunuz? Bu korku/korkular sizi ne zaman güçsüz hissetiriyor? Ne zaman bu korkularla başa çıkabildiğinizi hissediyorsunuz? Bu korkular sizi nasıl hissettiriyor?

Korkularınızı yazdığınız kağıda bakmak hem kendinize hem de korkularınıza karşı daha objektif ve mantıklı olmanızı sağlar.

• Eğer birden fazla korkunuz varsa bu korkuların benzer olanlarını gruplandırmak mantıklı olabilir.
• Bir korku günlüğü oluşturarak bu korkularınızı takip edebilirsiniz. Korku günlüğü tutmak yalnızca iyi bir çözüm yolu değil aynı zamanda da korkuyla başa çıkma sürecinde sizi iyi bir yardımcı olur.

3- Mantıklı ve mantıksız korkularınız arasındaki ayrımı yapın.

Hayatta bazı durumlarda korku duymak tamamen doğal bir durumdur. Bazı durum ve koşullara karşı sağlıklı boyutlarda korku hissi duymak üzerinde yaşadığımız bu dünyada insanoğlunun yüzyıllar boyu hayatta kalmasına yardımcı olmuştur. Fakat bazı korkular vardır ki mantıksızdır; ve genelde de bu korkular gereksiz ve aşırı strese yol açar.

• Örneğin eğer bir ormandaysanız ve karşınıza bir ayı çıkarsa tehlike altında olduğunuz için korkmanız tamamen doğal bir duygu durumudur. Ama öte yandan uçağın düşebileceği korkusuyla uçağa binmek istemiyorsanız bu tamamen mantıksız ve sağlıklı temellere dayanmayan bir korkudur. Çünkü istatistiklere bakıldığında uçak seyehati araba seyehatine kıyasla daha güvenlidir. Bu nedenle korktuğunuz şeyin mantıklı bir temele dayanıp dayanmadığını anlayarak korkunuzun önüne geçebilirsiniz.

4- Bir korku merdiveni çizin.

Başa çıkmak istediğiniz bir korkunuzu ele alın. Çizdiğiniz bu korku merdiveninin en üst basamağına korktuğunuz şeyin ne olduğunu yazın. Sonra korktuğunuz şeyi adımlara bölün. Bu korkunuzu yenebilmek için atabileceğiniz en kolay adımı çizdiğiniz merdivenin ilk basamağına yazın. Bu korku merdiveninde yukarıya doğru her basamak korkunuzla yüzleşmeniz için sizi ileriye götürecek eylemlerden oluşmalı. Çizeceğiniz bu merdiven ne kadar uzun olursa olsun asla basamakları uygularken aceleci davranmayın, kendinize zaman tanıyın. Geniş çaplı bütün adımları bu merdivene ekleyebilirsiniz.

Örneğin eğer uçağa binmekten korkuyorsanız ve uçakların yanına yaklaşmak bile sizi tedirgin hissettirmeye yetiyorsa çizdiğiniz bu korku merdiveninin ilk basamağına “uçak mekaniği hakkında bilgi edin” yazabilirsiniz. Uçak hakkında az çok mekanik bilgiye sahip olmak korkularınızı bilgisel temellere dayandırarak çürütmenize yardımcı olur. Bir sonraki basamağa ise “havalimanına git” yazabilirsiniz. Bu ikinci basamak ilk basamağa kıyasla biraz daha büyük bir adım olmasına rağmen hala yapılması kolay bir adım çünkü yalnızca havalimanına gideceksiniz, gerçekten bir uçağa binmeyeceksiniz. Üçüncü adım olarak bir arkadaşınızla birlikte yakın bir yere uçak bileti alarak kısa bir uçuş deneyimleyebilirsiniz. Merdiveninizin en üst basamağında ise tek başına bir uçak seyehati yapmak yer alabilir. Ama unutmayın bunları yaparken ki en önemli nokta küçük ve basit adımlar atmak. Bazı insanlar en çok korktukları şeyle başa çıkabilmek adına ilk adım olarak hep en zor şeyleri yapmaya kalkışma hatasını yapıyor olsa da en güzeli kendinizi fazla zor duruma sokmadan yavaş yavaş adım atmaktır.

5- Düşünceleriniz ile yüzleşin.

Korkunuzun ne olduğunu ve nereden doğduğunu anladınız ve onu parçalara ayırdınız; şimdi sıra beyninizi -evet beyninizi- kontrol etmekte. Korkunuzun sizin düşüncelerinizin bir sonucu olarak ortaya çıktığını ve istediğiniz zaman düşüncelerinizi kontrol edebileceğinizi unutmayın. Kendinizle yaptığınız iç diyaloğu veya bir duruma dair düşüncelerinizi değiştirmek korkuya karşı verdiğiniz tepkileri değiştirebilir.

• Bunu yapmanın yollarından biri de olabilecek en kötü seneryoyu düşünmek yerine en iyi seneryoyu düşünmektir. Mesela dalış yapmayı çok istediğinizi varsayalım ama bir köpek balığı tarafından öldürülmek ya da oksijensiz kalıp boğulmak gibi kötü seneryolar yüzünden yapamıyorsunuz. Elbette bu kötü durumların yaşanma olasılığı var ancak bu olasılıklar oldukça düşük. Mesela bir köpek balığı tarafından öldürülme olasılığınız 3,700,000′ de 1 iken bir oda parfümü tarafından yaralanma olasılığınız 2600’de 1. Size mutluluk ve harika bir deneyim elde etmenizi sağlayacak durumlardan neden korkup yapmaktan vazgeçesiniz ki?
• Kendinizi istatistikler ile rahatlatın. Mesela 1992-2001 yılları arasında yapılan uçak seferlerinin yalnızca 30’unun kaza yaptığını öğrenmek uçak korkunuzla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

6- Bir psikologdan yardım alın.

Bazı korkular eğer nasıl başa çıkacağınızı ve korkunun kaynağını nasıl engelleyeceğinizi biliyorsanız günlük hayatınızı fazlasıyla etkilemez (eğer ofidyofobiniz (yılan fobisi) varsa yılanlar ile karşılaşabileceğiniz ortamlardan uzak durmak gibi). Fakat sosyal fobi (eleştirilme fobisi) gibi fobileriniz varsa günlük hayatınız bu fobileriniz tarafından oldukça fazla etkilenir. Eğer fobiniz sizin devamlı olarak stres olmanıza neden oluyorsa ya da günlük hayatınızda sorun yaratıyorsa bir psikologdan yardım almanız gerekebilir. Uzmanlar size fobinizin kaynağını bulmanızda ve nasıl başa çıkabileceğiniz konusunda yardımcı olur.

• Bir psikoloğun size sunabileceği farklı tedavi yöntemleri var. Beta blokörler ve antidepresanlar gibi reçeteli ilaçlar fobinizden kaynaklanan endişe ve stres ile başa çıkmanıza yardımcı olurken bilişsel davranış terapisi ise düşüncelerinizi kontrol etmenizde size yardımcı olur.

Bölüm 2 – Korkular İle Başa Çıkmak:

1- Korkunun sonradan öğrenilen birşey olduğunun farkına varın.

Neredeyse bütün korkular sonradan, deneyimler yoluyla öğrenilen korkulardır. Çocukken nasıl korkacağımızı bilmeyiz. Ancak yetişkin olduğumuz zaman bazı şeylerden korkmamız gerektiğini biliriz. Mesela tanımadığımız insanlarla konuşmaya korkarız. Topluluk önünde konuşmaktan korkarız. Roller coaster’a binmekten korkarız. Fakat küçükken bunların hiçbirinden korkmuyorduk. Korkularınızla başa çıkmanın püf noktalarından biri korkunun sonradan öğrenilen birşey olduğunu kendinize hatırlatmaktır.

• Aynı şey başkası ya da başkaları tarafından reddedilme, dışlanma sonucu meydana gelen sosyal fobi için de geçerli. Eğer siz sevdiğiniz birini yaptığı birşey yüzünden dışlamıyorsanız sizi seven insanlar sizi neden dışlasın ki? Zaten sizi yaptığınız bir şey için biri ya da birileri dışlıyorsa bunun altında aramanız gereken başka şeyler var demektir.

2– Başarıyı hayal edin.

Hiçbir şeyden korkmadığınızı ve kendinize güvendiğinizi hayal edin. İnsanın kendine duyduğu güven elbette tek başına başarıyı garanti etmez fakat bir duruma kendinize olan güveninizle yaklaşmak daha çok çaba sarfetmenize ve yapabileceğiniz en iyisini yapmanız yardımcı olur. Bu nedenle kendinizi hep başarıya ulaşmış şekilde hayal edin ve kendinize güvenin. Kontrolü elinizde tutun. Bunu yapmak başta zaman alabilir ancak denemekten vazgeçmeyin.

3– Vücudunuzu rahatlatın.

Kas rahatlama teknikleri stresi vücudunuzdan uzak tutmaya yardımcı olur, bu sayede korktuğunuz bir şey ile yüzleşmeniz gerektiğinde kendinizi daha rahat hissedersiniz.

• Kendinizi rahat ve komforlu hissettiğiniz, sessiz bir yerde yere uzanın.
• Eliniz ya da alnınız gibi bir kas grubundaki kasları germeye çalışın. O kas grubundaki gerginliği 5 dakika boyunca sürdürün.
• Sonra rahatlayın. Ve o kas grubundan vücudunuza doğru yayılan rahatlamayı hissedin.

Bu süreci yüz kasları, sırt kasları, iç bacak, kalça gibi ana kas gruplarınızda da deneyebilirsiniz.

4– Nefes alın.

Sempatik sinir sistemimiz kendimizi korkmuş hissettiğimizde aktive olur ve bu da kalp atış hızında artış, nefes alıp vermede düzensizlik gibi fiziksel semptomlara neden olur. Bu semptomları nefes alma egzersizleri ile azaltabilirsiniz.

• Arkanıza yaslanın ve elinizi midenizin üstüne koyun. Burnunuzdan nefes aldığınızda midenizin şiştiğini hissetmelisiniz. Nefes aldıktan sonra almış olduğunuz nefesi ağzınızdan vermelisiniz. Ve bunu en az 10 defa tekrarlamalısınız.

5– Anı yaşayın.

Korkuların çoğu geleceğin kontrol edilemez oluşunun bir sonucu olarak ortaya çıkar. Meditasyon yoluyla farkındalık oluşturmak anı yaşamanıza ve gelecekte kontrol edemeyeceğiniz şeylerin stresinin altında kalmamanıza yardımcı olur. Farkındalık yaratmak konsantrasyonunuzu artırır ve vücutta esenlik duygusu yaratır.

6– Stresi enerjiye dönüştürün.

Bir şeyden korkuyor olmak sempatik sinir sistemimiz sayesinde stres ve endişe yaratır. (sempatik sinir sistemi “kaç ya da savaş” tepkimizin sorumlusu olan sistemdir). Korktuğunuz bir şeyi yaparken hiçbir zaman tamamen rahat ya da sakin hissetmeyebilirsiniz fakat korku duyduğunuz şeye karşı olan düşüncelerinizi değiştirebilirsiniz. Bunun için korktuğunuz zaman kendinizi korkmuştan ziyade heyecanlanmış olarak düşünün. Çünkü beynimiz korku ve heyecan arasındaki farkı çok fazla ayırt edemez.

• Örneğin eğer çok uzakta yaşayan ailenizi görmeyi istiyorsanız fakat uzun yol seyahatlerinden korkuyorsanız uçağa ya da trene bindiğinizdeki endişe hissini ailenize ulaşma heyecanı olarak düşünmeyi deneyebilirsiniz. Bunu yaparken başta kendinizi biraz rahatsız olmuş hissedecek olsanız da sizi istediğiniz şeyleri yapmaktan alıkoyan korkularınızla yüzleştiğiniz için kendinizi mutlu hissetmeye başlayacaksınız.

7– Geçmişteki başarılarınızı gözünüzün önüne getirin.

Başarılarınızı düşünmek kendinize duyduğunuz güvenin artmasını sağlar ve bu sayede korkularınızla yüzleşecek kadar güçlü hissetmenize neden olur. Ne gibi zor durumlarda bile başarıya ulaştınız? Yapıp yapamayacağınızdan emin olmadığınız durumlarda ne yaparak başarıya ulaştınız? Sizi kötü etkileyen şey ve daha başarılı yapan şey ne?

• Başarılarınızı gözünüzde küçümsemeyin. Başarılarınız arasında Amerika başbakanı olmak kadar büyük şeyler olmasa da hayatta muhtemelen tahmin ettiğinizden daha fazla şey başardınız. Mesela liseden mi mezun oldunuz? Vergilerinizi hep tam zamanında mı ödediniz? Kendi yemeğinizi kendiniz mi pişiriyorsunuz? Siz farkında olmasanız da işte bunların hepsi bir başarı.

8– Bir sonraki 20 saniyede ne olacağını düşünün.

Yalnızca 20 saniye sonrasını düşünün. Korkularınızla yüzleşmeniz gerektiğinde sadece ve sadece 20 saniye sonrasını düşünün. Hepsi bu kadar. Çünkü önemli olan bundan sonraki hayatınızı düşünmek ya da öğleden sonra neler olacağını düşünmek değil. Önemli olan 20 saniye sonrasını düşünmek.

• 20 saniyelik utanç verici bir cesaret. 20 saniyelik doyumsuz bir zevk. 20 saniyelik gergin bir an. Bunların hepsiyle başa çıkabilirsiniz, öyle değil mi? BİR dakikanın 3’te 1’i ile başa çıkabilirsiniz? Çünkü ilk 20 saniyeden sonra her şey akışına göre gidecek ve korkmanızı gerektirecek bir durum kalmayacak.

Bölüm 3 – Korkularınıza Karşı Saldırıya Geçmek:

1– Kendinizi korkularınıza maruz bırakın.

Korku mediveninizin ilk basamağından başlayarak kendinizi yüzleştiğiniz korkuya dair rahat hissedene kadar sürekli bir basamak yukarı çıkın. Örneğin eğer topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız süper marketteki bir çalışana “selam” diyerek bir adım atabilirsiniz. Ancak korku merdiveninizde atacağınız bu adımları önceden planlamakta fayda var. Eğer atacağınız adımı önceden planlarsanız kendinizi daha rahat hissedersiniz.

• Mesela yükseklik korkusu gibi statik bir deneyimden korkuyorsanız olabildiğince uzun bir süre kendinizi bu korkuyla yüzleşecek bir duruma maruz bırakmalısınız. (örneğin alışveriş merkezinin ikinci katından aşağıya bakmak gibi). Eğer bir eylemden ya da nesneden korkuyorsanız eylemi kendinizi rahat hissedene kadar tekrarlamayı deneyin. (markette karşılaştığınız herkese selam vermek gibi).
• Korku duyduğunuz durum ya da şey ile ne kadar uzun süre yüzleşmek zorunda kalırsanız korku zincirinizi kırmanız daha kolaylaşır. Fakat bütün bunlara rağmen korktuğunuz şeye karşı duyduğunuz stres dayanılmaz bir hal aldıysa kendinizi kötü hissetmeyin. Kendinize zaman tanıyıp korkularınızla bir sonraki gün yüzleşmeye devam edin.

2– Bir sonraki adımları düşünmek yerine bir sonraki adımı atmayı deneyin.

Acele etmeyin ama kendinizi itekleyin. Korku merdiveninizde ilk basamakta kendinizi daha rahat hissetmeye başladığınızda bir sonraki basamağa adım atın. Korkularınızla yüzleşirken kendinizi rahat hissetmeye başladığınız an sakın durmayın. Çünkü ilerleme kaydetmiş olduğunuz sürecin boşa gitmesini istemezsiniz. Kendinizle mücadele edin.

3– Bir destek ağına katılın.

Çevrenizde sizin korktuğunuz şeylerden sizin gibi korkan insan/insanların olma ihtimali var. Sizinle aynı şeyden korkan kişi ile birlikte birbirinizi destekleyerek başarıya ulaşabilirsiniz. Yardım istemekten asla utanmayın. Eğer çevrenizde bir destek ağı bulamazsanız korkularınızı arkadaşlarınızla paylaşın ve onlardan yardım isteyin.

• Ailenize ve arkadaşlarınıza korkunuzla yüzleşmeyi planladığınızı söyleyin ve onlardan bu süreç boyunca size yardımcı olmalarını isteyin. Bu süreç boyunca yaşayacağınız duygusal değişikleri ve ihtiyacınız olabilecek şeyler konusunda onları bilgilendirin. Ailenizin ve arkadaşlarınızın size bu süreçte yardımcı olmaktan menuniyet duyacaklarına emin olabilirsiniz.

4– Korkularınız ile ilgili konuşun.

Başkaları ile korkularınız hakkında konuşmak yalnız olmadığınızı hissetmenize ve kendinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Arkadaşlarınız sizi korkutan şeyle başa çıkmanız için çözüm yolları üretebilir. Hatta birlikte korkularınız ile alay edebilirsiniz, çünkü korkularınızla alay etmek kendinizi korkularınızla yüzleşecek kadar cesur hissetmenizi sağlar.

• Mesela yapmanız gereken önemli bir konuşma varsa ve bu sizi korkutuyorsa bir arkadaşınızla bu konu hakkında konuşun. Ya da yakın arkadaşlarınıza bu önemli konuşmanın bir pratiğini yapın. Kendinizi rahat hissettiğiniz insanlar karşısında birkaç kez pratik yapmak gerçekte konuşmayı yapacağınız zaman başarılı olmanız için gereken özgüveni size sağlar.

5– Yapıyor gibi görünün.

Yapılan araştırmaların çoğu bir şeyi yapıyormuş gibi gözüktüğünüzde kendinizi daha özgüvenli hissedeceğinizi söylüyor. Topluluk önünde konuşma gibi bir korkunuz varsa diğer insanlara kıyasla eksik yönlerinizin siz daha iyi farkındasınızdır. Fakat bu gibi durumlara özgüven ile yaklaşarak, mesele kendinize güvenmeseniz bile güveniyormuş gibi gözükerek hareket ettiğinizde aslında korktuğunuz şeyin düşündüğünüz kadar korkutucu olmadığını göreceksiniz ve kendi kendinizi bu yönde kandırmanın ne kadar kolay olduğunu gördüğünüzde şaşıracaksınız. Mesela, kendinizi güldürmenin sizi gerçekten de daha mutlu hissettireceğini biliyor muydunuz? İşte bu aslında kendinizi korkmuş hissettiğinizde kendinize güveniyormuş gibi yapmakla aynı şey ve gerçekten de işe yarıyor!

6– Kendinizi ödüllendirin.

Korkunuzla yüzleştiğiniz her sefer için kendinizi ödüllendirin ve bir sonraki adımınız için hazırlanın. Bir zorlukla karşılaştıktan sonra kendinizi ödüllendirmek ya da bir eylem sonucu kendinizi tatmin edici bir şey ile mutlu etmek ve bu şeyin davranışlarınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu görmek “edimsel koşullandırma”nın bir örneğidir.

• Ne kadar büyük zorluklar ile yüzleşirseniz kendinize olan ödülünüz de o kadar büyük olsun. Kendiniz için öyle bir ödül belirleyin ki o ödülü elde etmek için elinizden geleni yapın. Herkesin bir motivasyona ihtiyacı vardır. Ve siz kendinize ödüller koyarak, çevrenizdeki insanları sürecinizden haberdar ederek farkında olmadan kendi kendinizi başarılı olmaya zorlamış olursunuz Unutmayın, eğer pozitif düşünürseniz yapamayacağınız hiçbir şey yok.