Bazı iş yerlerinde stres normalken, aşırı maruz kalınan stres verimliliğinizi ve performansınızı engelleyebilir, fiziksel ve duygusal sağlığınıza zarar verebilir ve ilişkinizi ve ev yaşantınızı etkileyebilir. Hatta stres, işinizde başarılı veya başarısız olmanız anlamına bile gelebilir. İş çevrenizde her şeyi kontrol edemezsiniz fakat bu, zor bir durumun içinde sıkışıp kalsanız bile, güçsüz birisi olduğunuz anlamına gelmez. Hırslarınız ya da işten beklentileriniz ne olursa olsun, kendinizi stresin yıkıcı etkilerinden koruyabileceğiniz, işten aldığınız memnuniyetinizi arttırmak ve iş yerinde ve dışında sağlığınızı korumak için atabileceğiniz bazı adımlar vardır.
İş yerinde yaşadığınız stres ne zaman fazla gelir? Stres her zaman kötü bir şey değildir. Biraz stres altında olmanız sizin odaklanmış, enerjik şekilde kalmanıza ve iş yerindeki yeni zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sizi bir sunuma bütün dikkatinizi vermenizi sağlayan ya da kazaları ve maliyetli hataları engellemenizi sağlayan şey strestir. Fakat günümüzün hızlı hayatında, iş yeri de duygusal açıdan inişli ve çıkışlı olabiliyor. Uzun saatler, kısıtlı teslim süreleri ve giderek artan istekler sizin endişeli, bitkin ve bunalmış hissetmenize neden olabilir. Stres, stresle başa çıkabilme kapasitenizi aştığı zaman size yardımcı olmaktan çıkar ve iş memnuniyetinizin yanı sıra zihninize ve bedeninize zarar verir. İş yerinizdeki stres performansınıza, sağlığınza ya da kişisel hayatınıza zarar veriyorsa işte o zaman bir şeyler yapmanız gerekmektedir. İşiniz her ne kadar stresli olursa olsun, genel stres seviyenizi azaltarak işiniz üzerindeki kontrolünüzü tekrar sağlamanıza yardımcı olacak pek çok şey vardır.
İşyerinde stres yaratan etkenler:
- İşten çıkarılma korkusu
- Eleman eksikliğinden kaynaklanan fazla mesai
- Artan beklentileri karşılama baskısı
- Her zaman en yüksek verimlilikle çalışma baskısı
- Yaptığınız iş üzerindeki kontrol eksikliğiniz
İş yerinde stres altında olduğunuzun sinyalini veren işaretler:
İş yerinizde bunalmış hissederseniz, öz güveninizi kaybedersiniz. Bu nedenle kızgın, asabi ya da çekingen olabilirsiniz. İş yerinde gereğinden fazla stres olduğunun diğer işaret ve belirtileri şunlardır:
İş yerinde gereğinden fazla stresin işaretleri ve belirtileri
- Endişeli, asabi ya da morali bozuk hissetmek
- İhmal ve işe olan ilginin azalması
- Uyku sorunları yaşamak
- Bitkinlik
- Konsantrasyon sorunu
- Kas gerilmeleri ve baş ağrıları
- Mide rahatsızlıkları
- Sosyal açıdan geri çekilme
- Cinsel dürtü azalması
- Çözüm için alkol ve sigaraya başvurma
İpucu 1: Birisiyle iletişime geçerek iş yeri stresinizin üstesinden gelin
Bazen stresinizi azaltmanıza en iyi yardımcı olacak şey stresinizi yakın gördünüz birisiyle paylaşmak olabilir. Stresinizi dile getirmek ve yakın gördüğünüz birisinin destek ve sempatisini özellikle de yüz yüzeyken almak içinizi dökmenizde ve sakinlik hissinizi geri kazanmanızda oldukça etkili olabilir. Yakın gördüğünüz kişinin sorunlarınızı “çözmesine” gerek yoktur, sadece iyi bir dinleyici olması yeterlidir.
İş sırasında ve iş sonrasında destekleyici ilişkileri geliştirme ipuçları:
Destek için iş arkadaşlarınıza danışın. İş yerinde düzgün şekilde çalışan bir destek sisteminin olması sizi, iş stresinin olumsuz etkilerinden korumaya yardımcı olabilir. İş arkadaşlarınız stres altındayken onları da dinlemeyi ve desteğinizi sunmayı unutmayın. İş yerinizde yakın bir arkadaşınız yoksa iş arkadaşlarınızla sosyalleşmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin ara verdiğiniz zaman doğrudan telefonunuza sarılmak yerine iş arkadaşlarınızla etkileşim kurmayı deneyin.
Arkadaşlarınıza ve aile üyelerine güvenin. İş yerinde iş arkadaşlarınızla olan etkileşiminizi arttırmanızın yanı sıra sizi destekleyen arkadaşlara ve aileye sahip olmak da hayatınızın her alanındaki stres ile mücadele etmenizde önemli bir etkendir. Başka bir açıdan ne kadar çok yalnız ve bir başınıza olursanız strese karşı olan yatkınlığınız o kadar artar.
Yeni arkadaşlıklar kurmak. İş yerinde ya da boş zamanlarınızda etrafınızda yardımını isteyeceğiniz, bir şeyler danışabileceğiniz birisini olmadığını düşünüyorsanız yeni arkadaşlıklar kurmanın zamanı gelmiş demektir. Ders alarak, kulüplere katılarak ya da gönüllülük işlerinde rol alarak ortak ilgi alanlarınızın olduğu kişilerle tanışabilirsiniz. Sosyalleşmenizi sağlayan harika bir yol olmasının yanı sıra başka insanlara, özellikle yaptığınız yardımını değerini bilen insanlara, yardım etmek kendinizi iyi hissetmenizi ve dolayısıyla da stresinizi atmanızı sağlayabilir.
İpucu 2: Sağlığınızı egzersiz ve besin ile destekleyin
İşinize çok odaklandığınızda fiziksel sağlınızı kolaylıkla ihmal edebilirsiniz. Fakat sağlığınızı iyi beslenme ve egzersiz ile desteklediğiniz zaman strese karşı daha güçlü ve daha dayanıklı olursunuz.
Kendi sağlığınıza dikkat etmek bütün yaşam tarzınızı değiştirmeniz anlamına da gelmiyor. Hayatınızda yapacağınız en ufak değişimler bile ruh halinizin değişmesine, enerjinizin artmasına ve kontrolü tekrar ele almış gibi hissetmenize neden olabilir.
Düzenli egzersizler için zaman ayırın! Kalp atış hızınızı arttıran ve terlemenizi sağlayan aerobik egzersizler ruh halinizi yükseltmenizin, enerjinizi arttırmanın, odağınızı netleştirmenin ve zihninizi ve bedeninizi rahatlatmanın etkili bir yoludur. Yürüme, koşma, dans etme ve davul çalma gibi ritmik hareketler özellikle sinir sistemini için yatıştırıcı özellik taşır. Maksimum stres atımı için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Programınıza daha kolay uyacak ise egzersizleri iki ya da üç kısa bölüm olacak şekilde bölün.
İş yerinde stres çoğalmaya başladığı zaman çabucak molaya çıkın ve stresli durumdan uzaklaşmayı deneyin. Mümkünse iş yerinde bir dolaşın. Fiziksel hareket ruhsal dengenizi tekrar sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Akıllı ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapın. Yiyecek seçimlerinizin iş yerindeki ruh haliniz üzerinde oldukça büyük bir etkisi vardır. Örneğin bir öğünde az, sık ve sağlıklı yemek, vücudunuzun kan şekeri seviyesini korumasına, enerjinizi koruyup odağınızı kaybetmemenize ve ani ruh hali değişimlerinden etkilenmemenize yardımcı olur. Bir diğer taraftan düşük kan şekeri endişeli ve asabi hissetmenize neden olurken çok yemek yemek kendinizi halsiz hissetmenize neden olur.
Şekeri ve işlenmiş karbonhidratı azaltın. Stresli olduğunuzda canınız şekerli abur cuburlar, unlu mamuller ya da pasta ve patates gibi iyi hissetmek adına yenilen gıdalardan çekebilir. Fakat bu “iyi hissettiren” gıdalar ruh halinizde ve enerji seviyenizde ani bir düşüşe neden olabilir. Bu durum stresi daha iyi değil daha kötü bir hale getirir.
Ruh halinizi olumsuz etkileyecek gıda alımını azaltın. Kafein, alkol, trans yağlar ve yüksek düzeyde kimyasal katkı maddesi ya da hormon içeren gıdalardan olabildiğince uzak durmaya çalışın.
Ruh halinizi yukarılara çekmek için daha çok Omega 3 yağ asitleri tüketin. En iyi Omega 3 kaynakları balık (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi ve sardalya), keten tohumu ve cevizdir.
Nikotinden uzak durun. Stresliyken sigara içmek sizi yatıştırıyor gibi durabilir fakat nikotin, daha düşük değil aksine daha yüksek seviyede endişeye sebep olan güçlü bir uyarıcıdır.
Alkolü aşırıya kaçmadan tüketin. Alkol geçici olarak kaygılarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur fakat alkolde aşırıya kaçmak tam tersi etki de yaratabilir.
İpucu 3: Uykunuzdan fedakarlık etmeyin
Tam teşeküllü şekilde bir gece uyuyacak zamanınız olmadığını düşünebilirsiniz. Fakat uykunuzdan fedakarlık etmek gün içerisindeki verimliliğinizi, yaratıcılığınızı, sorun çözme becerilerinizi ve odaklanma kabiliyetinizi olumsuz olarak etkiler. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız, iş içerisindeki sorumluluklarınızla ve iş yerinizdeki stresle o kadar iyi başa çıkabilirsiniz.
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün yatağa gece aynı saate gidip sabah yataktan aynı saatte kalkarak uykunuzun kalitesini arttırmaya çalışın. Çoğu yetişkin için en uygun saat olan gece 8 saat uykunuzu almaya çalışın.
- Yatma zamanından en az 1 saat önce tüm cihazlarınızın ekranını kapatın. TV, tabletler, akıllı telefonlar ve bilgisayalardan yayılan ışık, vücudunuzun melatonin hormonu salınımını bastırır ve uykunuzun aksamasına neden olabilir.
- Yatma zamanında önce sıkışan işlerinizi yetiştirmek gibi stresli durumlardan kaçının. Bunun yerine loş ışıklı bir ortamda sakin, kitap okumak ya da müzik dinlemek gibi rahatlatıcı etkinliklere odaklanın.
Stres ve vardiya sistemi: Gece, sabah erken saatlerde ve vardiya değişimleri uyku kalitenizi etkileyebilir. Bu durum da gün içerisinde verimliliğinizi ve performansınızı etkileyerek sizi strese karşı daha korunmasız kılar.
- Uyku-uyanıklık döngünüzü gece uyandığınızda kendiniz parlak ışığa maruz bırakarak, iş yerinizde parlak lambalar kullanarak ve eve dönerken koyu güneş gözlüklerinizi kullanarak değiştirin.
- Uyku yoksunluğunu önlemek adına gece vardiyalarınızı ya da düzensiz vardiyalarınızı sınırlamaya çalışın.
- Aynı uyku programını takip edebilmeniz için sık sık değişen vardiyalardan kaçının.
- Yatak odanızda yüksek sesi ve ışığı saf dışı bırakın. Koyu perdeler ya da uyku maskesi kullanın, telefonunuzu kapatın ve kulak tıkaçları kullanın.
Mutlaka okuyun: Çıplak uyumanın sizi daha sağlıklı ve zengin kılacak dört faydası
İpucu 4: İşlerinizi önem sırasına göre ayarlayın ve organize edin
İş ve iş yerindeki stres sizi bunaltıyorsa kontrolü geri kazanmak için atabileceğeniz basit ve pratik adımlar vardır.
İş stresini azaltmak için zamanınızı verimli yönetmeniz şart. İşte sizlere etkili zaman yönetimi için ipuçları:
Kendinize dengeli bir program yaratın. Sadece işten oluşan ve eğlenceli hiçbir şey barındırmayan bir program ruhsal açıdan çökmenize neden olur. İş ve aile yaşamı, sosyal etkinlikler ve eğlence, günlük sorumluluklar ve çalışmayı bırakma süresi arasında dengeli bir program bulmaya çalışın.
Sabahları evden daha erken çıkın. İş yerine koşuşturmak yerine evinizden 15 dakika önce çıkmak bile işe rahat rahat gitmenize yardımcı olabilir. Var olan stresinize “işe geç kalacağım” stresini de eklemeyin.
Düzenli molalar verin. Yürüyüşe çıkmak ya da birisiyle sohbet etmek için kısa molalar vermeyi unutmayın. Ayrıca öğle yemeğinde çalışma masanızdan ya da çalışma alanınızdan uzaklaşmayı unutmayın. Bu durum rahatlamanıza, enerji dolmanıza ve daha üretken olmanıza yardımcı olur
Sağlıklı sınırlar kurun. Çoğumuz günün 24 saatini de dolu dolu geçirme ve akıllı telefonlarımızı iş ile alakalı mesajları ve güncellemeleri kontrol etmek için kullanma zorunda hissediyor. Fakat çalışmayı ve işiniz hakkında düşünmeyi de bırakıp ara vermeniz gerekmektedir. Bu durum akşamları ya da hafta sonu elektronik postalarınızı ve iş çağrılarınızı kontrol etmemek anlamına da gelebilir.
Gerekenden fazla sorumluluk altına girmeyin. Her şeyi arka arkaya bindirerek tüm işleri bir gün içerisinde bitirmeye çalışmaktan kaçının. Yapmanız gerekn çok fazla işiniz varsa “yapılması gerekenler” ve “yapılması zorunlu olanlar” arasındaki farkı belirleyin. Yapılması çok da gerekmeyen işleri listenin en alt sıralarını koyun ya da bu işleri listenizden tamamen atın.
İş stresini azaltmak için görev yönetimi ipuçları:
Görevlerinizi önem sırasına göre ayarlayın. Yüksek öncelikli işlerinizi ilk önce halledin. Yapması zevk vermeyen bir iş varsa bu işi bir an önce bitirip kurtulun. Bunun sonucu olarak gününüzün geri kalanı daha zevkli olacaktır.
Projelerinizi küçük adımlara bölün. Büyük projeler bunaltıcı geliyorsa, bütün işle tek seferde uğraşmaktansa bu işi idare edilebilir küçük adımlar olacak şekilde bölün.
Sorumluluğunuzu devredin. İşleri tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz. Her şeyi en ufak ayrıntısına kadar kontrol altına alma inadını bırakın. Böylece bu süreçteki gereksiz stresten kurtulmuş olursunuz.
Anlaşmaya varmak için istekli olun. Bazen inadınızdan vazgeçip iş arkadaşlarınızı da dinlerseniz herkesin stres düzeyini azaltacak olan orta yolu kolaylıkla bulabilirsiniz.
İpucu 5: İş yerindeki stresi artıran kötü alışkanlıklarınızı bırakın
Çoğu insan olumsuz düşünceler ve davranışlarla iş stresini daha da kötü hale getiriyor. Başarısızlığa neden olan alışkanlıklarınızdan vazgeçerseniz stresle daha kolay baş edilir olduğunu göreceksiniz.
Mükemmelliyetçiliğe karşı koyun. Kendiniz için gerçek çi olmayan hedefler koyarsanız kendinizin yetersiz olduğunu düşünebilirsiniz. Elinizden gelenin en iyisini yapmayı hedefleyin. Sizden daha fazlasını kimse isteyemez.
Olumsuz düşünmekten vazgeçin. Her durumun ve olayın olumsuz noktalarına odaklanırsanız kendinizi, enerjiniz ve motivasyonunuz bitmiş şekilde bulursunuz. İşiniz hakkında olumlu şekilde düşünmeye çabalayın, iş arkadaşlarınız hakkında olumsuz düşünmekten kaçının ve küçük başarılarda kimse yapmasa bile kendinizi kutlamasını bilin.
Kontrol edemeyeceğiniz şeyleri kontrol altına almaya çalışmayın. İşimizde çoğu etmen kontrolümüzün ötesindedir. Özellikle de diğer insanların davranışları bu etmenlere örnektir. Bu etmenler üzerine strese girmektense problemlere yaklaşım şekliniz gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Olayların içerisinde mizah, eğlence arayın. Uygun zamanda kullanıldığında mizah iş yerindeki stresi azaltmanın bir yolu olabilir. Siz ve çevrenizdeki insanlar işleri aşırı şekilde ciddiye aldığı zaman bir şaka yaparak ya da komik bir anıdan bahsederek ortamı yumuşatmanın bir yolunu arayın.
Kendinizi bilin. Hep teslim tarihini geçiriyor ve geç kalıyorsanız saatinizi ve programınızı ayarlayın ve kendinize ekstra zaman verin. Çalışma masanız dağınıksa bu dağınıklığı toparlayın. Dosyalarınızı düzenleyin. Aradığınız belgenin nerede olduğu bilmek sizi strese sokmayacaktır.
İş ve iş yeri görevlerinizde proaktif olun. Kendimizi kararsız, çaresiz ve kontrolden çıkmış hissedersek stresimiz tavan yapar. İşte size işiniz ve kariyeriniz üzerindeki kontrolünüzü tekrar kazanmanızı sağlayacak bazı şeyler.
İş yerinde strese neden olan etkenler üzerine iş vereninizle konuşun. Sağlıklı ve mutlu çalışanlar daha üretkendir. Bu yüzden işvereniniz iş yerinde strese neden olan etkenleri mümkün olduğunca ortadan kaldırmak ister. Şikayetlerinizi bir çırpıda söylemek yerine işvereninizin sizin iş performansınızı etkileyen belirli etkenlerin neler olduğunu bilmesini sağlayın.
İş tanımınızı netleştirin. Denetmeninizden iş görevinizin ve iş sorumluluklarınızın güncellenmiş bir tanımını isteyin.
Tayin talep edin. İş yeriniz yeterince kalabalıksa başka bir bölüme tayininizi isteyerek iş performansınızı etkileyecek bir durumu ortadan kaldırabilirsiniz.
Yeni görevler isteyin. Aynı görevi uzun bir süredir yapıyorsanız yeni bir görev denemeyi talep edin. Farklı düzeydeki bir görev veya farklı bir satış alanı olabilir.
İzne çıkın. Ruhsal açıdan çökmek üzereyseniz izin alıp işten bir süre uzaklaşmayı deneyin. Tatile çıkın, hasta izinlerinizi kullanın, geçici izin talep edin. Tatili dinlenmeye ve yeni bir bakış açısı kazanmaya harcayın.
İşinizde memnuniyet ve anlam arayın. Günün büyük çoğunluğunda yaptığınız işten sıkılmış ya da o iş ile ilgili memnuniyetsizlik hissediyorsanız bu, büyük oranda stres yaşamanıza neden olur ve fiziksel ve ruhsal sağlığınıza ciddi zarar verir. Fakat çoğumuzun hayalini kurduğunu, anlamlı ve çekici bulduğu bir iş vardır. Sevdiğiniz ve arzuladığınız bir işe geçebilecek bir mevkide olmasanız bile. Çoğumuz o mevkide değiliz, o sevmediğiniz işte bir amaç ve anlam bulabilirsiniz.
Çoğu olağan işte bile yaptığınız işin diğer insanlara nasıl yardım ettiğine ya da çok ihtiyaç duyulan bir ürün ya da hizmet sunduğuna odaklanabilirsiniz. . İşinize karşı olan tutumunuzu değiştirmek amaç sahibi olmanızı ve kontrolü tekrar elde etmenize yardımcı olabilir.
Yöneticiler ya da işverenler iş yerinde stresi nasıl azaltabilir?
İş ile alakalı stresten muzdarip olan çalışanlara sahip olmak verimliliğin azalmasıyla, iş günlerinin boşa gitmesiyle ve eleman cirosunun artmasıyla sonuçlanabilir. Bir yönetici, denetmen ya da işveren olarak da iş yerindeki stresi azaltmak için sizin yapabileceğiniz bazı şeyler de var. İlk adım olumlu bir rol model olarak hareket edin. Stresli durumlarda sakin kalabiliyorsanız çalışanlar sizin emirlerinizi dinlemeye daha yatkın olurlar.
Çalışanlarınıza danışın
- İşi stresli kılan belirli etmenler konusunda çalışanlarınızla konuşun. Hata veren ekipman, yetersiz sayıda personel sağlamak ya da denetmen geribildiriminden yoksun bırakmak ilk başta ele alacağınız konular olmalıdır.
- Çalışanlarınızla bire bir görüşün. Durumu değiştiremeseniz bile, yüz yüzeyken çalışanlarınızı dikkatli şekilde dinlemeniz çalışanınızın derdini anlatabildiğini hissetmesini sağlar. Böylelikle hem çalışanınızın hem de sizin stresiniz azalmış olur.
- Çalışanlara işlerini etkileyecek kararlarda katılma şansı tanıyın.
- İş yükünün çalışanın kabiliyetleriyle ve kaynaklarıyla uyumlu olduğundan emin olun ve gerçekçi olmayan teslim tarihleri vermekten kaçının.
- Mümkün olduğunca iş kurallarında çalışanların düşüncelerini de katın. Süreçte yer alırlarsa kendilerini işe daha çok adarlar.
- İş yeri anlaşmazlıklarına olumlu şekilde yaklaşın.
Beklentilerinizi açıklayın
- Çalışanların işleri ve gelecekleri hakkındaki belirsizliği ortadan kaldırmak için çalışanlarınızla bilgileri paylaşın.
- Çalışanların rollerini, sorumluluklarını ve hedeflerini net bir şekilde açıklayın.
- Yönetim eylemleri, şirketsel değerlerle eşit ve tutarlı yapın.
Ödüller ve teşvikler teklif edin
- İyi iş performanslarını sözlü olarak övün.
- Her bir çalışanın itibarına saygı duyun.
- Bireysel çalışanlara değer verildiğini, takdir edildiğini ve iş yeri stresinin ciddiye alındığını gösterin.
- Kısıtlı teslim süreleri ile takip edilen stresli yüklü potansiyel dönemli planlayın.
Bonus: Stresle Nasıl Arkadaş Olunur?
