Yakın zamanlarda akıl hocalığı yapan bir arkadaşım vefat etti ve bu kötü haber beni çok derinden etkiledi. Sonraki birkaç günü olan biteni düşünmeyi reddederek ve bundan kimseye bahsetmeyerek geçirdim. Sanki birilerine anlatmazsam gerçek olmayacakmış gibi geliyordu, konuşmak sadece üzücü duygularımı gün yüzüne çıkaracaktı.
Diğer bir deyişle, sanki hiç olmamış gibi davranarak problemden kaçınmaya çalıştım. Kimileriyse aynı derecede etkili olan sinirlenmek, çevresindeki insanları kendinden uzaklaştırmak, kendini suçlamak ya da acı içerisinde kahrolmak gibi yolları tercih ediyor. Her ne kadar kendini tanıyan ve duygusal zekâsı yüksek birisi olsanız da hayatın sillesi bazen size hiç beklemediğiniz anda vurabilir ve ne yapacağınızı şaşırabilirsiniz. Hâlbuki karşılaştığınız güçlükleri aşmak için sağlıklı yollar öğrenerek daha dirençli birisine dönüşebilir, zorluklarla daha kolay başa çıkabilir, daha hızlı iyileşebilir ya da en azından iyileşmeye başlayabilirsiniz.
Geçtiğimiz günlerde bilim adamları kendileri tasarladıkları bir site üzerinden insanların hayattaki zorluklara nasıl direndiğine dair bir araştırma yaptı. Bu araştırmayı kibarlık, bağlanma ve mutluluk üzerine yaptıkları araştırmalarla eş zamanlı olarak götürüyorlardı. Bugün beş kategori altında 12 adımla nasıl daha dirençli bir insan olabileceğinizi konuşacak ve size duygularınız ve acınızla yüzleşmek ve bunları omuzlanmak konusunda yardımcı olmaya çalışacağız
1- Anlatım yolunuzu değiştirin
Kötü bir şey olduğunda bu olayı anlatırken kafamızın içinde tekrar ve tekrar yaşayarak ilk günkü acıyı defalarca kendimize hatırlatırız. Bu süreci bilim adamları ruminasyon olarak adlandırıyor, tam tanımıysa aynı şeyi defalarca düşünerek takılı kalmak. Bu bilişsel süreç bir tekerleğin dönüşüne benziyor, bizi ilerlemekten ve iyileşmekten de alıkoyuyor.
Kendinizi ifade etmek için yazı yazmayı denemek size hayatınızdaki zorlukları nasıl aşabileceğiniz konusunda yeni bakış açıları kazandırabilir. Bir problem hakkında 20 dakika boyunca aklınıza gelen her şeyi kâğıda dökmek en derinlerdeki duygularınızı ve düşüncelerinizi açığa çıkarmak konusunda düşündüğünüzden çok daha işlevli. Bu pratikte amaç, hislerinizi ve düşüncelerinizi kâğıda dökerek kafanızda dönüp durarak bir hatıraya dönüşmelerini engellemeye çalışmak.
1988 yılında yapılan bir çalışmada deneklerden bir grup 4 gün boyunca kendini ifade etmek için yazı yazmaya teşvik edildi. Diğer grupsa tamamen kurgusal olaylardan bahseden yazılar yazacaktı. Sonrasında denekler takip edildiğinde kendi duyguları hakkında yazılar yazan deneklerin altı hafta boyunca daha sağlıklı ve neredeyse üç ay boyunca daha mutlu olduğu bilim adamalarının dikkatini çekmişti. Araştırmacılar yazı yazarken kendi duygularından bahseden deneklerin hisleriyle yüzleşerek yeni bakış açıları keşfettiklerini tahmin ediyor. Hayatınızı bir film olarak düşünün: Aslında senaryoyu siz yazıyorsunuz ve bütün kontrol sizin elinizde.
Bir deneyimin kötü yanlarını keşfettiğimizde iyi yönlerini hatırlayarak bu hatıranın zihnimizde kirlenmesini önleyebiliriz. Her şerde bir hayır bulmak, kötü hatıraları düşünerek bunlar hakkında 3 pozitif şey bulmaya çalışmak bir süre sonra o hatıraları o kadar kötü anımsamamanıza yardımcı olacaktır. Örneğin bir arkadaşınızla önemli sorunlarınız var ve kavga ettiniz. Buna ikiniz için de kritik olan konuları açıkça tartışmanız ve birbirinizin bakış açısı hakkında bir şeyler öğrenmeniz olarak da bakabilirsiniz. 2014’te yapılan bir çalışmada bu egzersizi günlük yaparak 3 hafta geçiren katılımcıların hayatlarını daha çok sever hale geldikleri ve zamanla kötümser duygularının azaldığı görüldü. Bu pratik, kronik kötümserlerin depresyonunda ilerleme kaydedilmesini de sağlamıştı. Kötü haberse etkilerin iki ay sonunda yavaşça silinip gittiğiydi, bu yüzden bardağa dolu tarafından bakmak bir alışkanlık haline getirilmeliydi.
2- Korkularınızla yüzleşin
Az önce konuştuğumuz yöntemler geçmişte yaşanan trajediler için birebir, ama bu olaylar zaten belirli bir zaman öncesinde olduğu için onlarla baş etmek gün geçtikçe ve yeni perspektifler kazandıkça kolaylaşıyor. Peki ya bugün, şu an düşününce dizlerimizi titreten korkular için ne yapabiliriz?
Şimdi konuşacağımız yöntemde sık sık karşımıza çıkan ve bizi geren gündelik olayların (toplum önünde konuşmak, yükseklik, uçmak) üzerine giderek korkumuzun üstesinden gelmek için neler yapabileceğimize bakacağız. Kendimizle konuşarak bunların anlamsız korkular olduğunu ikna etmemiz bir seçenek olmadığına göre, direkt olarak bu duygularla başa çıkmayı öğrenmeliyiz. İlk adım kendinizi yavaş yavaş ama sürekli olarak bu korkulara maruz bırakmak, ama bir anda değil, küçük adımlarla. Örneğin topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız toplantılarda daha çok söz alabilir veya derslerde daha sık soru sormayı deneyebilirsiniz. Zamanla kendinizi bu korkuya maruz bıraktıkça direnciniz artacak ve duruma alıştıkça o kürsüye çıkıp konuşma yapmaktan çekinmez hale geleceksiniz.
2010’da yapılan bir çalışmada araştırmacılar bu süreci laboratuvarda modellemeye çalıştılar. Katılımcılara her mavi kare gördüklerinde minik elektrik şokları verdiler ve zamanla bu mavi kareyi görmek zamanla katılımcılar için örümcek fobisi olan birine tarantula göstermek kadar korku verici bir şeye dönüştü. Ama sonrasında mavi kareyi katılımcılara şok vermeden gösterdiler ve günler geçtikçe katılımcıların korkusu yok oldu. Etkilerine baktığımızda bu tarz maruz kalma terapilerinin belirli etmenlerle ilişiğini kurduğumuz şeyleri değiştirdiğini görebiliyoruz. Eğer yüz defa uçmuşsanız ve hiçbirinde bir kaza yaşanmadıysa beyniniz ve vücudunuz bir süre sonra uçmanın gayet güvenli bir şey olduğu fikrine alışıyor. Her ne kadar korkunuz asla tamamıyla yok olmasa da korkularınızla yüzleşecek daha çok cesaretiniz olduğu gibi böyle minik korkuların hayatınıza olan negatif etkisi de azalıyor: Gitmek istediğiniz yere uçağa binip gitmek bir kâbus olmaktan çıkıyor!
Mutlaka okuyun: Korkularınızla Yüzleşmenin ve Onlardan Kurtulmanın Yolları
3- Kendinizi sevin ve takdir edin
Hepimizin kendine güvenmediği alanlar vardır. Şahsen ben hiçbir zaman iyi bir konuşmacı olmadım, ama geçtiğimiz günlerde bir kişisel gelişim uzmanının kendisinin de aynı probleme sahip olduğuna dair haberini okuduğumda ve önerilerine kulak verdiğimde bunun beni rahatlattığını fark ettim: Sonuçta yalnız değildim! Korkularımız ve engeller kendimizi yalnız hissetmemize sebep olabiliyor, neden bu problemi sadece bizim yaşadığımızı ve neden diğerlerinin böyle olmadığını düşünerek başkaları için her şeyin güllük gülistanlık olduğu izlenimine kapılabiliyoruz? Kendimizde neyin yanlış olduğunu anlamaya çalışarak uzun günler geçiriyoruz. Hâlbuki aslında kendinizi olduğunuz gibi kabullenseniz ve herkesin sorunları olduğu gerçeğini fark etseniz belki de kendinizi affetmeniz daha kolay olur ve kendinize karşı daha şefkatli davranabilirsiniz.
Kendinizi olduğunuz gibi sevin dediğimizde bundan kastımız iyi yanlarınız olduğu kadar kötü yanlarınızı, sorunlarınızı ve acınızı da sıcaklık ve şefkatle kabullenmek ve kendini yargılamamak. Yapılan bir çalışmada kendini olduğu gibi kabullenmek üzerine çalışan deneklerin daha şefkatli oldukları ve hayattan daha çok zevk aldıkları görülmüş. Bu denekler aynı zamanda deneye katılmayanlara oranla çok daha az stres ve anksiyete sorunları yaşıyor ve depresyon oranları da düşük gözüküyormuş. Etkilerin yıllarca sürüyor olması da cabası tabii.
Şimdi size bir egzersiz önereceğiz. Adı “kendini sevme molası”. Kendinizi stresli hissettiğinizde, acınızla baş edemediğinizde ve bu duygular eziliyor gibi hissettiğinizde uygulayabileceğiniz üç aşamalı bir egzersiz bu. Her bir aşama sizi kendinizi sevmeye bir adım daha yaklaştıracak.
- Düşünceli olun: Düşünmeden ve yargılamadan sadece ne hissettiğinizi düşünün. Kendinize canınızın yandığını, acı çektiğinizi ya da stres altında olduğunuzu itiraf edin.
- Yalnız olmadığınızı hatırlayın: Herkesin bu acılı ve derin duygulara sahip olduğunu, bunların insancıl hisler olduklarını ve sebepleri ne olursa olsun herkesin hayatının bir noktasında sizin gibi hissettiğini hatırlayın. Kendinize acı çekmenin de hayatın bir parçası olduğunu, çevrenizde sizin gibi tonlarca insan olduğunu ve herkesin hayatta farklı bir savaş verdiğini hatırlatın.
- Kendinize karşı şefkatli olun: Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve sakinleşin. Derin bir nefes alın, her şeyin yoluna gireceğini, her tünelin sonunda ışık olduğunu düşünün.
Eğer kendinize karşı şefkatli davranmakta zorlanıyorsanız belki de arkadaşlarınıza karşı nasıl davranacağınızı düşünmek size yardımcı olabilir. Kendi yaşadığınız sorunları bir arkadaşınız yaşıyor olsaydı ona nasıl davranır ve nasıl yaklaşırdınız, bunu düşünün ve ona söyleyeceğiniz şeylerle kendinize söylediğiniz şeyleri karşılaştırın. Genellikle bu karşılaştırma şaşırtıcı farklılıklar görmekle sonuçlanır: Kendinize karşı neden bu kadar sert olduğunuzu görmeniz ve önemli dersler kazanmanız açısından beklediğinizden çok daha yararlı olabilir.
Kendinize karşı daha şefkatli bir tutum beslemeye başladıktan sonra bu tutumu kendinize bir mektup yazarak sevgi dolu bir yolla somutlaştırabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken 15 dakikanızı ayırıp bu süreci duygularınızı nasıl anlamlandırdığınızı ve kabullendiğinizi, yaşadığınız sorunları atlatacağınıza dair inancınızın tam olduğunu ve utanılacak hiçbir şeyinizin olmadığını hatırlatın. Mektubunuzu yazarken kendinize herkesin kendi sorunları olduğunu ve şu an yaşadığınız şeylerin illa da sizin hatanız olması gerekmediğini hatırlatarak mümkünse yapıcı çözüm önerileri sunarak gelecekte kendinizi daha iyi bir yerde görmek için neler yapabileceğinizi düşünün.
4- Meditasyon yapın
Kişisel gelişim gurularının da hatırlatmayı çok sevdiği gibi, canımızı en çok yakan düşünceler genellikle geçmiş veya gelecekle alakalı olanlardır. Olmuş bitmiş şeyleri tekrar tekrar düşünerek kafamızda senaryolar kurar ve yaptıklarımızdan dolayı pişmanlık duyarız ya da olabilecek senaryoları kafamızda kurup kötü gidebilecek her ihtimale odaklanarak kendimizi gereriz. Hâlbuki bir nefes alıp günlük hayatımıza döndüğümüzde aslında o kadar da problem olmadığını fark ederiz. Hayatımız gayet de yolundadır.
Farkındalığa odaklanarak günümüze ve mevcut zamana odaklanabiliriz. Kendimizi kötü hissettiğimizde bu negatif duygularla nasıl baş edeceğimize yönelik teknikler geliştirebiliriz. Bu sayede korku, öfke ve umutsuzluk hisleri arasında boğulmak yerine şu an hissettiğimiz duygulara odaklanabilir ve daha yerinde adımlar atabiliriz.
Farkındalık programları arasında özellikle bir tanesi çok popüler. Üzerine birçok çalışma yapılan bu program sekiz haftalık bir farkındalık sayesinde stres azaltma programı. Bu programda katılımcılara çeşitli meditasyon yöntemleriyle hayatta karşılarına çıkan zorlukları nasıl aşabilecekleri anlatılıyor. Yapılan çalışmaların birçoğunda bu programın katılımcıların fiziksel sağlığını birçok açıdan olumlu etkilerken psikolojilerinde de olumlu yönde bir etki sahibi olduğunu ortaya koydu, üstelik katılımcılar sağlıklı bireyler de içeriyordu zihinsel problemlerle ve kronik hastalıklarla savaşanlar da!
Etkisini görebileceğiniz bir diğer meditasyon yöntemi de vücudunuzu dinleyerek negatif düşüncelerinizden kurtulmaya ve sakinleşmeye çalışmak. Bu yöntemde tek tek vücudunuzun bütün parçalarına odaklanarak bu bölgelerdeki stresi ve gerginliği azaltmaya odaklanıyorsunuz. Güçlü duygular kendilerini zihinsel olarak belli ettikleri kadar fiziksel belirtiler de verirler. Sizin de göğsünüz sıkışıyorsa, midenizde bir ağrı varsa ya da omuzlarınız sızlıyorsa vücudunuz size bir mesaj vermeye çalışıyor olabilir. Vücudunuzu rahatlatarak bu duyguları aşmak yolunda bir adım atabilirsiniz.
Bir çalışmada vücuduna odaklanarak kötü duygularının üstesinden gelmeye çalışan insanların bir süre sonra strese daha az tepki verdikleri ve kendilerini daha iyi hissetmeye başladıkları görülmüş. Kendi vücudunuzda neler döndüğünün farkında olmak ve ne hissettiğinizi bilmek daha sağlıklı seçimler yapmamız konusunda da yardımcı oluyormuş, daha akıllıca seçimler yapıp iç sesimizi dinleyerek bizi yoracak ve kalbimizi kıracak olaylardan uzak durabiliyoruz.
Stresli hissettiğinizde genellikle sağlıklı davranışlar sergilemeyi bırakıp stres duygumuzu bastırmak için sağlıksız alışkanlıklara yöneliriz: Sağlıklı beslenmeyi bırakıp abur cubur yemek gibi. Duygusal hissettiğimizde şekerli yiyeceklere aşerir, zamanımız daralıyor gibi hissedersek fast food yiyerek bunu telafi etmeye çalışırız. Bir diğer meditasyon yöntemi de yiyeceklerle olan ilişkinizi şekillendirerek farkındalığımızı artırmayı amaçlıyor. Bu yöntemde elimize bir tane kuru üzüm alıyoruz ve her saniyenin farkında olarak bu üzümü yiyoruz, ama bir anda değil. Önce şeklini ve rengini inceliyor, parmaklarımız arasındaki dokusunu hissediyor, şöyle bir koklayıp nasıl bir izlenim verdiğine bakıyoruz. Sonra kuru üzümü yavaşça dilimizin üzerine koyarak ısırmadan önce biraz tadını almayı bekliyoruz. Yavaş yavaş üzümü çiğniyoruz… Yutmak için ne kadar aceleci davrandığınızı fark ettiniz mi? yuttuğunuzda üzümün boynunuzdan midenize giderkenki hissine odaklanın ve derin bir nefes alın. Farkında olarak yenilen bir adet kuru üzümün bile ne kadar farklı bir deneyim olduğunu fark edin: Yemeklere bir daha eskisi gibi bakmayacaksınız.
Son bir meditasyon yönteminden daha bahsetmek istiyorum… Güne yayabileceğiniz veya tek bir seferde uygulayabileceğiniz bir yöntem bu. Yöntemin ana amacı aldığınız her nefesin farkında olmak. Nefes alırken nasıl hissettiğinizi, havanın burnunuzdan girişini, o havanın ciğerlerinize doluşunu, göğsünüzün yükselişini ve alçalışını. Eğer dikkatiniz dağılırsa odaklanarak bu süreci 15 dakikaya kadar uzatabilir veya kendinizi stresli hissettiğiniz anlarda uygulayarak sakinleşmeye odaklanabilirsiniz. Bu çalışmayı yapanlar arasında yapılan bir araştırmada rahatsız edici görsellere (örümcekler, araba kazaları vb) bakmadan önce bu egzersizi yapanların yapmayanlara oranla daha az kötü hissettikleri görülmüş. Negatif düşüncelerin etkisine düşündüğünüzden çok daha hızlı kapılabilirsiniz ve hayatınızı kolaylıkla etkileyebilirler, hâlbuki nefes egzersizleri her zaman işe yarayacağına güvenebileceğiniz bir yardım eli olarak hep yanınızdadır.
Mutlaka okuyun: Meditasyon Nasıl Yapılır?
5- Affetmeyi öğrenin
Kin tutmak sizi geçmişe bağlı tutuyor ve sorunlarınızı aşmanıza engel oluyorsa belki de hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için affetmeyi öğrenmelisinizdir. Eğer kendinizi buna hazır hissediyorsanız affetmek oldukça güçlü bir egzersiz olabilir.
Nasıl affetmeyi öğrenebileceğinize dair onlarca kitap, blog ve köşe yazısı bulabilirsiniz. Her nerden başlıyor olursanız olun ilk adım her şeyi olduğu gibi kabullenmek ve size nasıl hissettirdiğiyle şu anki hayatınızı ne yönde etkilediğinin farkında olmaktır. Devamında affetmeye yönelik bir karar verip kininizi ve alınganlığınızı aşarak kendiniz için geçmişte olanı geçmişte bırakmayı öğrenmelisiniz. Affetmek illa da sizi kıran kişiler için yapılacak bir şey olmak zorunda değil. Aslında derinlere baktığınızda kendiniz için atılan bir adım olan affetmek hatalarınızdan öğrenmek ve gelişebilmek için eşsiz bir fırsat. Belki de affederek aslında neye ihtiyacınız olduğunu fark edersiniz ve onu nerede arayacağınıza yönelik bir fikriniz olur.
Eğer birisini ya da bir şeyi affetmek konusunda sorun yaşıyorsanız deneyebileceğiniz bir egzersizimiz de var tabii. Bu beş dakikalık egzersiz sayesinde bir şeylere takılı kalmak yerine yolunuza devam edebilirsiniz. Size kıran kişiyi ya da şeyi anlamlandırmaya çalışarak geçireceğiniz birkaç dakikaya ihtiyacınız var: Karşınızdaki da bir insan ve evet, hepimiz hatalar yaparız. Onun da gelişmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var. Düşüncelerinizin ve hislerinizin farkında olarak bu süreci değerlendirerek sizi affetmekten neyin alıkoyduğunu fark edebilirsiniz.
Bunun işe yaramayacağını mı düşünüyorsunuz? Size bir haberimiz var: denendi ve onaylandı! Araştırmacılarımız bu tekniği diğer yaygın yöntemlere (kötü olayları tekrar tekrar düşünmek veya bastırıp yok saymak) karşı test ederek anlamlandırma sürecinin empati, pozitif duygular ve kontrol duygusu yarattığını keşfetti. Yapılan hatanın kurbanları olan bizlerin hak ettiği de tam olarak bu zaten, bize yapılan her ne olursa olsun, nasıl hissettiğimiz hiç fark etmez, hepimiz mutlu olmayı hak ediyoruz.
Stres ve problemler hayat boyunca çeşitli şekillerde karşımıza çıkmaya devam edecek: travma, zorluklar, korku, utanç, güvenimizin kırılması… Bu 12 egzersiz sayesinde karşınıza çıkan problemlerle başa çıkabilir, gelecekte daha güçlü bir birey olabilirsiniz. Yeteri kadar Pratik yaptığınız takdirde bu egzersizler alışkanlık haline gelecektir, zihniniz mutlu olmaya ve kendine güvenmeye alışacak ve problemlerle karşılaştığınızda paniklemek yerine bilindik çözüm yollarına başvurarak fırtınalı günleri aşacaktır. Kendinize güvenmek ve bu günleri aşmak için ihtiyacınız olan şeylere sahip olduğunuzu bilmek sizi düşündüğünüzden daha çok rahatlatacak, hatta hatta mutluluk duygunuzu da tetikleyecektir.
