Çoğumuz hayatımızı değiştirmek amacıyla radikal kararlar alırız. Kimimiz diyete girmek ister, kimimiz işe asla geç kalmamayı diler… Kimilerinin kararı ise kendisini mutsuz eden insanları hayatından çıkarmak olur. Liste böylece uzar gider. Özellikle böyle alınan kararların en yaygınlarından biri de “erken kalkmak” tır. Söz konusu karar yaşam tarzınızdaki olumlu bir değişikliğe vurgu yapar, bu anlamda etkisi “daha sağlıklı beslenin” veya “daha sık spor yapın” vb. cümlelerin yarattığı olumlu etki ile paraleldir. Ancak, son derece büyük bir fark söz konusudur. Çok daha sağlıklı beslenmeniz veya sağlam bir egzersiz alışkanlığı geliştirmeniz elbette ki sağlığınızı düzeltecektir. Ancak kalkmanız gereken saatin çok daha öncesinde uyanmanız beklenenin tam aksine kalp hastalıkları ve erken ölüm riskini beraberinde getirir.
Neden mi?
Gelin sağlığımızı tehdit edecek kararlar almadan evvel kararlarımızın olası tehlikelerine ilişkin bilimsel açıklamalara hep birlikte göz atalım.
2017 yılı Nobel Tıp Ödülü, insan beyninde yer alan ve kişinin doğal uyku düzenini programlayan moleküler mekanizmayı keşfeden üç bilim insanına verilmiştir. Bu keşif bitkilerin, hayvanların ve insanların biyolojik ritmini dünyanın dönüşüne senkronize olarak nasıl değiştirdiğini açıklar. Mekanizmada haberleşme, genler aracılığıyla sağlanır. Bunun sonucu olarak insanlar, beyinlerinin uykuya ihtiyaç duyduğu zamanı belirleyecek kendilerine has bir sirkadiyen ritime sahip olma imkanına erişirler.(Sirkadiyen ritim, vücut saatimizi yani biyolojik saatimizi ifade eder. Uyku vaktinde uyumayı kalkma zamanı geldiğinde ise uyanmanızı sağlayan budur).
İnsanların yaklaşık yüzde 10’u kendilerini şafak vakti uykularından uyandıracak bir sirkadiyen ritime sahip olurken-erkenci kuşlar-;yaklaşık yüzde 20’lik bir dilimin ise gün doğumundan saatler sonrasında uyanmayı tercih edecekleri bir ritime sahip oldukları görülür-ki bu insanları gececi baykuşlar olarak adlandırırız. Üstelik bu durumun irade gücünüz veya ahlaki üstünlüğünüz ile uzaktan yakından alakası yoktur. Uyku vaktinize karar veren asıl şey genlerinizdir.
Bundan olacak ki uyku rutininizi biyolojik saatinize senkronize edemediğiniz her durum sağlığınız için tehlike arz edecek hatta çoğu zaman yıkıcı olabilecek birer tehdide dönüşebilir.
Bu olumsuzluktan nasibini en çok alanlar ise hiç şüphesiz ki akşam/ gece vardiyalarında çalışan insanlar olacaktır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bu tarz bir çalışma diyabet ve diyabete bağlı olarak gelişen kalp hastalığının yanı sıra kanser, özellikle de meme kanseri riskini artırır.
Aynı durum biyolojik saatlerinden daha erken kalkmak zorunda olan insanlar için de geçerlidir. Araştırmacılar, genetik olarak daha geç kalkması gereken %10’luk dilimde bulunan insanların ölüm riskinin doğal olarak şafakla beraber uyananlara kıyasla çok daha yüksek olduğunu keşfetmiştir. Çünkü erken başlangıçların elzem olduğu bir dünyada yaşamaya zorlanmak gececi baykuşların sirkadiyen ritmini bozmaya yeter de artar bile.
Doğal uyku düzeniniz ile gerçek uyku saatleriniz arasındaki uyuşmazlığın zararları bununla da bitmez. Bu durum aynı zamanda verimliliğiniz ve yaratıcılığınızı da olumsuz etkiler. Bu uyuşmazlık en net jetlag esnasında gözler önüne serilir. Beyninizin doğal ritmi ile uyumlu bir şeyler yakalaması en azından birkaç gün alır ve bu süreçte yorgun veya huzursuz hissedebilir, uyanık kalmakta zorlanabilir ya da sindirim sistemine ilişkin problemler yaşayabilirsiniz. Jetlag geçici bir durumdur, ancak biyolojik saatinizin aksine bir uyku düzenine uyum sağlamaya çalışmanız sağlığınızı bozup verimliliğinizi düşürmede süregelen bir tehdit olacaktır.
Bu durumun uykuda geçirdiğiniz süre ile ilgisi olmadığını lütfen unutmayın. Gececi baykuşlar akşam saat sekizde yatıp sabah saat altıda kalksalar,yani toplamda 10 saat uyusalar dahi berbat bir gün geçirmeye devam ederler. Üstelik yine sağlıklarını tehdit etmeye devam eder ve erken ölüm riskinden kaçamazlar. Aynı şey sabaha karşı 2’de yatıp öğle saatlerinde uyanmaya zorlanan erkenci bir kuş için de geçerli olurdu tabi).
Peki, biyolojik saatimize uyumlu bir uyku düzeni tutturup tutturamadığımızı nereden anlayacağız?
Hemen söyleyelim.
- Uyanmak için alarma ihtiyacınız yoksa veya bir alarm kurduysanız ancak henüz çalmadan otomatik olarak uyanıyorsanız gerçek uyku saatiniz ile biyolojik saatiniz arasındaki senkronizasyonu sağlamışsınız demektir.
- Uyanmak için her daim bir alarma ihtiyaç duyuyor ve kendinizi ertele tuşuna basmaktan alıkoyamıyorsanız senkronizasyon bozulmuş demektir.
İşte tam da bu yüzden ” artık erken kalkacağım” gibi bir karar almanız aptalca ve yersiz olabilir. Düşünsenize tam da senkronizasyonu sağlamışken erken kalkmaya uğraşıp uyku düzeninizi tamamen bozabilirsiniz ya da zaten sağlayamadığınız bu düzeni erken kalkma girişiminiz nedeniyle tümden yıkabilir, iflah olmaz sorunlara yol açabilirsiniz.
Diyelim ki biyolojik saatiniz sabahları saat 9 gibi uyanmaya programlı. Ancak siz dokuzda iş başı yapmanızı gerektiren ve aksi durumların pek de hoş karşılanmadığı bir şirkette çalışıyor, bu nedenle hazırlıklarınızı tamamlayıp zamanında iş başında olmak adına alarmınızı sabah saat 7’ye kuruyorsunuz.
Ne o?
Bu senaryo tanıdık mı geldi?
Eğer yaptığınız tam olarak buysa çoktan tuzağa düştünüz demektir. Tebrikler, sağlığınıza zarar vermeye başlamışsınız bile! Hal böyleyken sabahın 6’sında kalkmaya karar vermek aptallık değil de nedir? Sabah 5’te uyanmaya karar vermeniz ise düpedüz çılgınlıktır. Bu nedenle:
- Senkronize bir uyku düzenine sahipseniz alacağınız tek karar mevcut durumu korumak üzerine olmalıdır.
- Uyku düzeninizin senkronize olmadığı durumlarda ise erken kalkmaya değil normalden daha geç kalkmaya odaklanmalısınız.
Tabi biz tüm bunları uzun vadede sağlıklı bir yaşam hedeflediğinizi varsayarak anlatıyoruz. Bu gerçeği aklınızın bir köşesine yazın ve normalden daha geç uyanmak adına yapabileceklerinize bir göz atın:
1-Sabah rutininizi yeniden düzenleyin.
Sabah saatlerinde yaptığınız tüm işleri gözden geçirin ve yapabildiğiniz kadarını bir önceki geceden halletmeye çalışın.
Sabahları kahve içemeden evden çıkamıyor musunuz? O halde otomatik bir kahve makinesi satın alın, böylelikle uyandığınız anda kahvenizin hazır olmasını sağlamış olursunuz. Öğle yemeğinizi akşamdan hazırlayın ve ertesi gün giyeceğiniz kıyafetleri geceden seçin. Egzersiz yapma işini akşama bırakın. Sabah rutininiz içinde 30 dakikalık ya da bir saatlik boşluklar yaratıp elde ettiğiniz zamanı uyku sürenize ekleyip ekleyemeyeceğinizi kontrol edin. Unutmayın, ne kadar geç uyanırsanız, o kadar sağlıklı olursunuz.
Mutlaka okuyun: Güne Mükemmel Bir Şekilde Başlamak İçin Sabah Rutini Oluşturma
2-Mesai saatlerinizi değiştirmeyi deneyin.
Mesainize daha geç başlayıp daha geç bitirmeyi düşündünüz mü hiç?
Yoksa saat 8.00’da iş başı yapmayı alışkanlık haline mi getirdiniz?
Evet mi?
O halde lütfen bu durumun garip karşılanacağına ilişkin inancınızı abartmaktan kaçının. Eğer iş kaliteniz olabildiğince yüksekse ve şirket kültürünüzde erken saatte iş başı yapmaya ilişkin aşırı bir heveslilik söz konusu değilse bu durumdan en ufak bir zarar dahi görmeden kurtulmanız muhtemeldir.
Buradaki kilit nokta işinize canla başla sarılma konusunda her daim hevesli olmanızdır. Vücut saatleri ile uyku saatlerini senkronize etmeyi başaramamış insanların erkenden iş başı yapsalar dahi çalışmaya başlayıncaya dek en az bir saat harcadıkları gerçeğini göz önünde bulundurursak hevesli olmanız çok da zor olmasa gerek, öyle değil mi?
3-Evden çalışın.
Evden çalışmanın en büyük avantajlarından biri de uyku düzeninizi biyolojik saatiniz ile kolaylıkla eşleştirebilmenizdir. –tabii ki çocuğunuz yoksa. Bu sayede doğal ritminizi yakalayabilir ve kendinizi erken kalkmaya zorlayıp çalar saat kullandığınız zamanlardan çok daha üretken ve sağlıklı bir birey/çalışan haline getirebilirsiniz.
