Bir bireyi günün, haftanın ya da yılın geri kalanında başarılı kılacak temel unsurlardan biri de sabah rutini ve alışkanlıklarıdır.
Yetişkinliğimiz boyunca yalnızca 25.000 sabaha uyanırız. Her ne kadar kulağa çokmuş gibi gelse de su gibi akıp geçen bu sabahların hakkını vermemiz gerekir- dahası bu sabahların büyük bir kısmını boşa harcamış olmamız kuvvetle muhtemeldir.
Sabahlarımızı mümkün olan en iyi şekilde başlatmak için sabah rutinlerinin perde arkasındaki bilimsel gerçeklere göz atacağımız bu yazıya sabah rutinleriyle bizlere ilham verecek ünlü simalardan örneklerle başlayalım.
- İngiliz yazar Jane Austen uyanır uyanmaz piyano çalar, ailesi ile kahvaltı yapar, sonra da yazı yazmaya koyulurdu.
- Amerika’nın ünlü haber sitesi ve blogu Huffington Post’un kurucusu Arianna Huffington her yeni güne yoga ve meditasyonla başlar.
- Steve Jobs ise sabahlarını şu felsefi soru üzerine kafa yorarak harcardı: “Bugün dünya üzerindeki son günüm olsaydı neyi daha farklı yapmak isterdim?”
Sabah Alışkanlıklarınızı Nasıl Mükemmelleştirebilirsiniz?
Şimdi gelin sabah rutininizi nasıl mükemmel hale getirebileceğinize bir bakalım.
1) Hedef belirleyin.
Bütün sabah rutinleri aynı görüşü savunacak diye bir şey yoktur . Sosyal medya dahi sabah rutinlerine ilişkin farklı görüşler barındırır. Üstelik bunların çoğu “Her sabah güne limon suyu içerek başlamalısınız!” veya “Her sabah egzersiz yapmalısınız!” vb. kalıplaşmış fikirlerden oluşur.
Elbette ki bunlar bazılarınız için harika fikirler olabilir, ancak evi limonlarla veya dambıllarla doldurmadan evvel şöyle bir kendinize dönmeli ve asıl niyetinizin/hedefinizin ne olduğunu belirlemelisiniz: Gününüzü neyle doldurmak isterdiniz? Daha fazla üretkenlik mi? Daha güçlü bir sağlık? Ya da daha çok mutluluk mu? Hangisini dilerdiniz?
Peki, sabah rutininiz size ne katsın isterdiniz?
Düşünün.
Hedefinizin ne olduğunu belirleyin ve bu noktadan işe koyulun.
Nasıl mı?
- Uyanacağınız saati belirleyin. Bu adım, vücut ritminizi oluşturmanıza yardımcı olur, böylece sabah erken kalkmayı bir işkence olarak algılamaktan vazgeçersiniz.
- Hızlı bir kahvaltı yapın. Ne yiyeceğiniz üzerine düşünüp vakit kaybetmemek adına bir dizi kolay kahvaltı seçeneğine sahip olun.
- Hazırlanma sürecine ilişkin bir hiyerarşi oluşturun. Böylece, dişlerinizi giyinmeden önce mi yoksa giyindikten sonra mı fırçalayacağınıza ya da köpeğinizi ne zaman yürüyüşe çıkaracağınıza ilişkin sıradan kararlara gereğinden fazla zaman harcamaktan kurtulursunuz.
- Evden her gün aynı saatte ayrılın. Evden her daim aynı saatte çıkma davranışınız her gün aynı saatte uyanma alışkanlığı ile birleştiğinde sabah rutininizi belirli bir kalıba sokmuş olacaksınız.
2) YAPILMAYACAKLAR listesi tutun.
Her ne kadar genel kanının aksine bir yaklaşım gibi görünüyor olsa da, bir sonraki adımınız YAPILMAYACAKLAR listesi oluşturmak olmalıdır. Hemen herkes o gün halletmesi gerekenleri gösteren bir YAPILACAKLAR listesine sahiptir, ancak bunun tam tersini yapmak yanı kaçınmamız gereken davranışları belirlemek de aynı derecede önemlidir. Nihayetinde bir şeyleri yapmayı bırakmak, yenilerini yapmaya uğraşmaktan çok daha kolaydır.
Şu soruya cevap vererek işe başlayın: Kendinizi sıklıkla sizi güne dair hedeflerinizden uzaklaştıran hangi işlerle uğraşırken buluyorsunuz?
İlk olarak hangi alışkanlığınızdan kurtulmak istersiniz? E-postanızı kontrol etmeyi bırakmayı mı isterdiniz yoksa sosyal medyadan uzak durmayı ya da saçma sapan bir iş yoğunluğa kapılmamayı mı tercih ederdiniz?
Kararınız ne olursa olsun niyetlerinizle uyumlu adımlar attığınızdan emin olun.
Mutlaka okuyun: Telefonu Daha Az Kullanmak İstiyorsanız Önce Sebebini Anlayın
3) Zaman ve mekana özgü bariyerler kurun.
Artık niyetinizi biliyorsunuz, kaçınmanız gereken işlerin neler olduğuna dair bir fikriniz de var. O halde yapmamanız gereken işlere odaklanmanın ve onlardan kurtulmanın tam zamanı! Sizi YAPILMAYACAKLAR listenizdeki tüm öğelerden uzak tutması adına zaman veya mekan değişikleri yaparak bir dizi bariyer kurun.
Nasıl mı?
- Telefonunuzu odanız dışında bir yerde şarj edin, böylece sıcak yatağınızdan kalkıp da sosyal medyayı kontrol etmeye gitmek düşüncesi tamamlanması güç bir eyleme dönüşecektir.
- Telefonunuzu “Rahatsız Etmeyin” moduna alın, böylelikle sabah sabah sinir bozucu uygulama sesleri veya mesaj bildirimleri ile uyanmaz, huzurunuzu kaçırmamış olursunuz.
- E-postaları cevaplamak için bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Spor kıyafetlerinizi uyanır uyanmaz giyebileceğiniz şekilde yatağınızın kenarında hazır bulundurun.
Seçenekleriniz sonsuzdur ve emin olun kendinizi engellemek için yaratacağınız tüm bu senaryolar sandığınız kadar ürkütücü değildir.
4) Değişimlere açık olun.
Artık uğraşmak istemediğiniz kötü, sıkıcı, kafa yorucu işleri güne başlamanızı kolaylaştıracak bir dizi faydalı aktiviteyle değiştirmeye ne dersiniz?
Peki, bunlar yerine ne yapmayı tercih ederdiniz? Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak görevler nelerdir?
Hemen sayalım.
- Yatak yogası yapın.
- Günlük tutun.
- Kitabınızdan bir bölüm bitirin.
- Egzersiz yapın.
- Çay veya kahve için.
- Ailenizle zaman geçirin.
- Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın.
- Bahçe işleri ile uğraşın.
- Meditasyon yapın.
- Müzik / Podcast dinleyin.
- Boyama veya resim yapın.
Denemek istediğiniz şeylerin bir listesini oluşturun ve bu listeyi yavaş yavaş sabah rutininize dahil edin.
Felaket tellalı olmak da istemeyiz, ama kahveye bağımlıysanız ve günü geçirmek için kafein takviyesine güveniyorsanız sabah fincanınızdan feragat edip işe gidene kadar beklemenizde yarar var. Sabah kahvenizi olabildiğince fazla süre ertelemeye çalışmalısınız.
Neden mi?
Araştırmalar, stres hormonu olarak da bilinen kortizol seviyesinin en yüksek olduğu zaman diliminin yeni uyandığımız saatler olduğunu göstermektedir. Yüksek kortizol seviyesi zindeliği artırır, enerji seviyenizi yükseltir ve kafeinin etkisini en aza indirger. Çalışmaya başladığınızdaysa kortizol seviyeniz genellikle normal seviyeye düşer. İşte tam da o anda kahve içerseniz, kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanabilmeniz mümkün olur.
Mutlaka okuyun: Egzersiz Yapmak Sizi Paradan Daha Çok Mutlu Ediyor!
5) Alarmınızı ertelemekten vazgeçin.
Lütfen sabahları alarmınızın erteleme düğmesine basmaktan kaçının. Çünkü uyku uzmanları, uyandığınız ve erteleme tuşuna bastığınız her an yepyeni bir uyku döngüsüne girdiğinizi söylüyor. Dolayısıyla erteleme sonrasındaki bu hafif ve bölünmüş uyku gün içinde kendinizi çok daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Halbuki ilk alarmla birlikte uyanırsanız kendinizi çok daha dinlenmiş hissedersiniz – bu yüzden erteleme düğmesi olmayan bir alarm saati kullanmanızda yarar var.
Unutmayın, başarı yataktan çıkmayı başarabildiğiniz an başlar.
Uyku sersemi bir halde yataktan çıkmadan evvel, iyi bir başlangıç yaptığınızdan emin olmak adına birkaç dakikanızı ayırın. Çünkü vücut diliniz de günün geri kalanını nasıl geçireceğiniz üzerinde söz sahibidir. Atletler üzerinde yapılan bir araştırma sporcuların yarışı kazandıklarında vücut dillerini çok daha büyük bir coşkuyla kullandıklarını(gurur), yarışı kaybettiklerinde ise vücut dillerinin o denli bozguna uğramış olduğunu(utanç) tespit etmiştir.
Siz de uykunun esiri olmak ve modunuzu düşürmek istemiyorsanız erteleme düğmesine basmak yerine yatağınızda kas gevşetme hareketleri çalışın. Bu sayede vücudunuza güçlü bir enerji yayabilirsiniz. Nihayetinde yataktan çıktığınızda ise vücudunuzu gererek doğru pozisyona getirmelisiniz- kollarınızı baş üstüne kaldırdığınız klasik uyanış pozu sabah rutininizi başlatmanın en etkili yoludur.
Mutlaka okuyun: Vücut Diliniz Kim Olduğunuzu Belirliyor!
6) Zihninizi güçlendirin.
Nefes, su, güneş ve gevşeme hareketleri…Tüm bunları neden sabah rutininize eklemelisiniz?
Bu sorunun cevabı için bilime kulak verelim.
Güneş: Bütün yılı kasvetli bir bulut örtüsü altında geçirdiğiniz kış mevsiminin hakim olduğu bir coğrafyada yaşıyorsanız güneş ışınlarının keyfini çıkarmanın her daim mümkün olmayacağı bir gerçektir. Ancak, ne yapıp edip güneşin avantajından yararlanmaya bakın. Unutmayın, elektrikten veya alarm saatlerinden önce vücudumuzun biyolojik saatini güneş ışınları sayesinde belirliyorduk. Güneş, vücudumuzun doğal alarmıydı. Sabah cildinize vuran on beş dakikalık bir güneş ışığı dahi uyku hormonlarını yok edebilir ve kendinizi zinde ve tazelenmiş hissetmenize neden olabilir.
Su: Genellikle günün ilerleyen saatlerine kadar su içmeyi aklımızdan geçirmeyiz, ama yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri de sabah ilk iş olarak su içmektir.
Oksijen: Sabah rutininizin bir parçası olarak derin bir nefes almaya ne dersiniz? Evet, kulağa garip geldiğinin farkındayız, ancak insanların nefes alışkanlıklarını inceleyen araştırmacılar sabahın ilk saatlerinde vücudumuzdaki oksijen miktarının belirgin oranda azaldığı bulgusuna ulaştılar. Bu yüzden uyanır uyanmaz alacağınız birkaç derin nefes, ruhunuzu uyandıracak bir ‘kahve’ görevi görebilir – uyanır, zihninizi güçlendirir, zindelik kazanır ve kanınızdaki oksijen seviyesini artırırsınız.
7) Uyanma pozisyonunuza dikkat edin.
Masaj uzmanları, yatağında şöyle bir dönüp esnemeden ayağa kalkanların boyunlarını veya sırtlarını zorlama ya da zedeleme riski altında olduklarını keşfettiler.
Anlayacağınız, sabah rutininizi mükemmelleştirmek adına sırtınızı sağlama almayı da bilmeniz gerekiyor. Bunu önlemek için öncelikle yatakta sağa ya da sola dönün, ardından dümdüz bir sırtla birden ayaklanmadan evvel kendinizi oturma pozisyonuna getirin. Uykudan uyanıp yataktan çıkmanın en nazik yolu budur, bu sayede kalbinize ya da sırtınıza baskı yapmaktan kaçınır ve sabahınıza doğru başlamak için mükemmel olduğu kadar kolay da olan bir ritüel yaratmış olursunuz.
8) Gözlerinize özen gösterin.
Hiç sabah ilk iş olarak telefonunuza bakmayı denediğiniz ve acı içinde kıvrandığınız oldu mu? Günün ilk saatlerde gözlerimiz ışığa tam olarak uyum sağlayamaz. Üstelik telefon ekranları uyandığınız ilk an bakamayacağımız denli parlaktır. Gözlerinizi ekran ışığına maruz bırakmadan önce 20 dakika beklemeniz önerilir.
Bu geçişi kolaylaştırmak adına doğal ışığın içeri girmesi için perdelerinizi açmakla güne başlamalı, gözlerinize karşı özenli olmalısınız.
9) Sabahları 1 taşla 2 kuş vurun.
Sabah vakitlerinde bir taşla iki kuş vurmaya odaklanın. Bir yandan podcast izlerken bir yandan da yemek hazırlayın ya da meditasyon yapın; işe gidip gelirken bir arkadaşınızla sohbet edin. Çoklu işler yapmanız kendinizi çok daha mutlu ve üretken hissetmenizi sağlayacaktır – bunu kim istemez ki?
Eğer yapabiliyorsanız sohbet ederken bir yandan da hazırlanın veya geceden hazırlanmış olarak uyuyun.
Araştırmalar, stresin üretkenliğinize de genel refahınıza da zarar verdiğini göstermektedir. Öyle ki stresin günlük görevlerinize tam olarak odaklanmanızı neredeyse imkansız hale getirmenin yanı sıra sizi duygusal olarak yormak, stresli sabahlara uyanmanıza sebep olmak vb. sorunlara yol açmak gibi kötü etkileri de vardır. Stressiz bir sabaha uyanmanın en kolay yolu her şeyi bir gece öncesinden hazırlamaktır. Kıyafetlerinizi, öğle yemeklerinizi yani günün tüm malzemelerini hazırladığınızda sabah telaşa düşmeksizin hazırlanabilir ve yapılacaklar listenize odaklanabilirsiniz.
10) Sabah rutininize sadık kalın.
Hafta sonları da uygulayabileceğiniz bir sabah rutini geliştirmeniz önemlidir, böylelikle rutininizden en iyi şekilde yararlanır ve her şartta uygulayabilirsiniz. Rutinler, hedeflerinizle uyumlu oldukları sürece çalışma saatleri ile dinlenme/eğlenme vakitleri arasında mükemmel bir denge kurabilirler.
Sabah rutininizi mükemmel hale getirebildiniz mi?
O halde sıradaki işe yani akşam rutinlerine geçiş yapın ve en iyi versiyonunuzu yakalamaya, yani en iyi SİZE ulaşmaya odaklanın.
Mutlaka okuyun: Başarılı İnsanların Akşam Alışkanlıkları
