Bazı olumsuz duyguların nedenini kavrayamadığımızda hayatımızda büyük sorunlara, strese ve depresyona neden olabilirler. Bu bakımdan duygularımızın farkında olmaya çalışmalı, duygularımızın eylemlerimizi yönlendirmesine müsaade etmemeliyiz.
Daha mutlu, sağlıklı ve başarılı olabilmek için olumsuz duyguların üstesinden gelmeye yarayan bazı yöntemler mevcut.
Biz de bu yazıda duygu kontrolü meselesini ele alacağız.
A. Zihin ve Bedene Odaklanmak
1. Duyguların Kontrolden Çıkışına Dikkat Edin
Duygularınız üzerinde kontrol sahibi olmanın ilk adımı, duyguların kontrolden çıktığı anı fark edebilmektir. Kendinize fiziksel ve ruhsal olarak bu anın nasıl hissettirdiğini sormalı, bu anı yakalamalısınız. Duyguların kendi başına hareket ettiğini fark ettiğinizde sakin kalmaya ve mantıklı düşünmeye çalışmalısınız.
Örneğin duygularınızla hareket ettiğiniz anlarda kalp atışınız hızlanır, elleriniz titrer, yüzünüz kızarır.
Zihinsel olarak da odaklanmakta güçlük çekersiniz, gergin hissedersiniz ve kafanızı toplayamazsınız.
Bu durumlarla mücadele etmek için sakin kalmalı, durumu fark etmelisiniz. Yani durumu inkar etmek yerine kabullenmelisiniz.
2. Derin Nefes Alıp Sakinleşin
Duygularınız kontrolden çıktığında nefes alım vermeniz de yine kontrolden çıkar. Bu da stres ve anksiyete kaynaklı bir durumdur. Nefesinizin kontrolünü ele almak için birkaç kez derin derin nefes alın ve müsait bir yere oturun. Nefes alım verme konusunda bildiğiniz teknikler varsa, onları uygulamanız da yine faydalı olur.
Örneğin, bir elinizi karnınıza, diğerini de göğüs kafesinize yerleştirin. Yavaş ve derince burnunuzdan nefes alın ve 2’ye ya da 4’e kadar sayın.
Ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedin ve nefesinizi 1-2 saniye tutun. Sonra bu havayı ağzınızda yavaşça salın. Dakikada 6 ila 10 kez bu tarz derin nefes alım vermek sakinleşmenize büyük katkı sağlayacaktır.
3. Beş Duyunun Farkına Varın
Duygu kontrolünü kaybettiğinizde zaman ve mekandan da koparsınız. Nerede olduğunuzu bir anlığına bilemezsiniz. Bunu önlemek için çevrenizdeki eşyaları fark etmeye çalışmanız ve beş duyunuzu aktif hale getirmeniz oldukça yarar sağlayabilir.
Örneğin o esnada sesli konuşarak zihninizi içine girdiği girdaptan kurtarabilirsiniz. Ya da çevrenize bakıp gördüğünüz şeyleri sesli olarak betimleyebilirsiniz. Kendinize gelebilmek için müzik ya da radyo açabilirsiniz. O anda 5 duyunuzun da aktif olup olmadığını anlamak için bulunduğunuz ortamı tarif etmek de yine odaklanmanıza yardımcı olabilir.
“Şu anda odamdayım. Yerde kırmızı bir kilim var. Duvarda ise mavi bir soyut resim var. Mutfaktan kahve kokusu geliyor. Pencereyi açtığımda ise dışarıdan kömür kokusu geliyor. Vücut sıcaklığım normal ama ayak uçlarım biraz daha soğuk”.
Bu tür betimlelemelerle zihninizin kaybolmasını önleyebilir, yaşadığınız ana yönelik farkındalığınızı artırabilirsiniz.
Sesli olarak betimleme, biriyle konuşma, beş duyunuzu da çalıştırma; duygu kontrolünü geri kazanmak için iyi bir yöntemdir.
4. Kaslarınızı ve Eklemlerinizi Serbest Bırakın
Duygularınız sizi esir aldığında muhtemelen vücudunuzdaki değişimlerin farkına varmazsınız. Ancak böyle anlarda kaslarınızı ve eklemlerinizi sıkıyor olabilirsiniz. Avcunuz siz fark etmeden sıkılı olabilir.
Duygu kontrolü hakkında daha bilinçli olunca bu tür durumları da daha kolay fark edebilirsiniz. Kaslarınızı gevşetmek, zihninizi kontrol altına almak bakımından çok yararlı olacaktır. Sebepsiz yere kaslarınızı kasıldığını, omzunuzun tutulduğunu düşünüyorsanız bir hekime başvurmanız da çok iyi olur.
5. Kendinizi Sakin ve Güvenli Bir Yerde Hayal Edin
Kendinizi en huzurlu ve mutlu hissettiğiniz yeri düşünmeye çalışın. Gözlerinizi kapatın ve o anı, o mekanı gözünüzde canlandırın. Nefes alıp verişinizin farkında olun. Zihinsel bir yolculuğa çıkarken bu huzuru bedeninizde de hissetmeye çalışın.
Plaj, orman, cami, deniz olabilir hayal ettiğiniz yer. Size gerçekten huzur veren bir yeri düşünün. Oradaki sesleri düşünün. Gördüğünüz şeyleri, dokunduğunuz şeyleri, o mekanın kokusunu düşünün.
Bu canlandırma esnasında negatif bir duygunuz varsa, bu duyguyu bir obje olarak düşünün. Örneğin stresi ve mutsuzluğu bir çakıl taşı olarak düşünün ve kendinizi huzurlu olarak hayal ettiğiniz o deniz kenarında bu taşı denize doğru fırlattığınızı düşünün.
6. Kendinize Güzel Şeylerin Olduğu Bir Pano veya Defter Hazırlayın
Güzel anıların, güzel sözlerin, arkadaşlarınızla ve ailenizle olan mutlu fotoğrafların yer aldığı bir defter ya da pano hazırlayın. Bu deftere varlığından ötürü mutlu olduğunuz şeyleri yazın. Size ilham veren sözler yazın. Olumsuz duyguların geldiğini hissettiğinizde bu deftere ya da panoya bakarak yatışmaya, sakinleşmeye çalışın. Yine bu tür güzel şeylerin olduğu bir klasörü cep telefonunuza da yükleyebilirsiniz.
B. Duygularla Yüzleşmek:
1. Duygularınızı Tespit Edin
Nasıl bir duygu içinde olduğunuzu biliyor olmak, duygu kontrolü bakımından kritik öneme sahiptir. Birkaç kez derin nefes alıp o an nasıl hissettiğini düşünmek, acı verici olsa bile önemlidir. Kendinize bu duygunun neden kaynaklandığını, başka bir durumu örtbas etmek için duygularınızı sizin ele geçirip geçirmediğini analiz etmeniz gerek.
Örneğin gelecek hafta gireceğiniz sınavın sizi neden strese soktuğunu analiz edin. Belki bu sınav geleceğinize etki edecektir, belki ailenizi etkilemek için bu sınavdan yüksek almak istiyorsunuzdur. Belki de bilinçaltından kaynaklanan bir biçimde ailenizin sizi sevmesinin başarınıza odaklı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz.
Duyguları tarif ve tespit edebilmek kazanılabilen bir yetidir. Unutmayın, hiçbir duygu “yanlış” değildir. Hiçbir şey hissetmemeye çalışmak size daha çok zarar verebilir. İçinde bulunduğunuz duygunun doğal olduğunu kabul etmeniz yararınıza olur.
Duygularınızın ardındaki gerçek nedeni bulmak, duygu kontrolü açısından size çok yardımcı olur. Bu bilince ulaşınca duyguların sizin üzerinizde hakimiyet kurucu bir etkisi olmadığını öğrenirsiniz.
2. Duygularınızı İnkar Etmeyin
Duyguları inkar etmek onların ortadan kalkmasını sağlamaz. Bir anlığına ortadan kalkar gibi olsa da kısa bir süre içinde tekrar ortaya çıkar. Buna karşın günlük 15-20 dakika boyunca bu duygularınız üzerine düşünmeye çalışmak daha kalıcı bir çözüm olabilir.
Örneğin duygularınızı günlüğünüze veya blogunuza yazabilirsiniz; bir arkadaşınıza içinizi dökebilirsiniz.
Ağlama ihtiyacı hissediyorsanız ağlamaktan da çekinmeyin.
Bedenininizde olumsuz duygular nedeniyle ağrı, sancı hissediyorsanız spor, yoga, meditasyon ya da kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.
3. Çözüm Önerileri Düşünün
Bazen mevcut durumu nasıl kontrol edeceğinizi bilemediğiniz için duygularınız kontrolden çıkabilir. Böyle bir durumda duygulara dalıp içinde çıkılmaz bir sürece girebilirsiniz. Bu kısır döngüyü kırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var neyseki.
“Neden bu kadar şanssızım?
“Neden hiçbir işim yolunda gitmiyor?
“Neden ben?”
Bu tarz sorular sormak yerine deneyimli birinden tavsiye alabilir, öğretmeniz ya da patronunuzla konuşabilir, uzman bir psikologdan yardım alabilirsiniz.
Bazı şeylerin sizin kontrolünüz dışında olduğunu kabullenmek de yine içinde bulunduğunuz olumsuz ruh halini ortadan kaldırmak için iyi bir yoldur. Evet, hayatta bizim bilgimiz ve irademiz dışında gelişen pek çok şey var. Bu şeyler bize olumlu ya da olumsuz yansıyabilir. Bu durumda biz sadece kendimizden mesulüz.
4. Bilinçli Bir Plan Hazırlayın
Olumsuz duygularla mücadele etmek adına bir girişimde bulunacağınız zaman bunun bilinçli bir tercih olduğundan emin olun. Yani sorunu ortadan kaldırmak için kendi iradenizle hareket etmelisiniz. Durumu nasıl ve neden çözmek istediğinizi kararlaştırın ve plan yapın.
Ne tür etik değerlere sahipsiniz?
Bu durumdan nasıl bir sonuç elde etmek istiyorsunuz?
Ne tür bir eylem size istediğiniz sonucu vermeye daha yakın?
Örneğin biri size hakaret ederse bir şey yapmazsınız, karşılık verirsiniz, bu kişiye durmasını söylersiniz ya da kavga çıkarırsınız. Böyle bir durumda nasıl davranırsınız? İnandığınız değerlere zarar getirmeden bu süreçten nasıl çıkarsınız?
C. Duygulara Sağlıklı Tepkiler Vermek
1. Hemen Savunmaya Geçmeyin
Hemen savunmaya geçmek hem duyguların kontrolden çıkmasına hem de “aşırı duygusal” olarak algılanmanıza neden olur. Stresli, sinirli olunca savunmaya geçebilirsiniz, ancak başkalarının düşüncelerine de kulak vermeli, yapıcı eleştirileri dikkate almalısınız. Başkalarının düşüncelerini dinlemek tehdit algınızı azaltarak gereksiz savunma mekanizmanızı ortadan kaldırır.
Olumsuz geri bildirimleri dinlemeyi reddetmek, başarısızlığa bahane bulmak, başkaların suçlamak, başkaları konuşurken alaycı gülümsemek, sarkastik yorumlarda bulunmak savunma mekanizması örnekleri arasındadır.
2. Duygulara Karşı Önlem Alın
Duygulara karşı önlem almak derken aslında şunu demek istiyoruz: İnsanlar, mekanlar, eşyalar, kokular sizde belli duyguların uyanmasına neden olabilir. Bu tür tetikleyici şeylere karşı önlem almak gerekir.
Örneğin sevgilinizden ayrıldınız ve tüm giysilerinize onun parfümü sinmiş. Bu ayrılığı atlatabilmek için evinizdeki tüm çamaşırları yıkayarak bu parfüm kokusunu ortadan kaldırabilirsiniz. Böylece gardrobunuzu her açtığınızda kendinizi üzgün ve mutsuz bulmazsınız.
Ya da bir grup çalışması yapıyorsunuz diyelim. Ancak grup arkadaşlarınız pek istekli ve hevesli değiller, sürekli goygoy yapıyorlar. Bu durumda insanlara bağırıp çağırmak yerine öğretmeninizden grubunuzu değiştirmesini isteyin.
Proaktif, yani önleyici tedbirler alarak olumsuz duyguların eline düşmekten kurtulmak da gayet mümkün görüldüğü üzere.
3. Olumsuz İnsanları Görmezden Gelin
Bir kişi sizi mutsuz edecek şeyler söylüyor, sizin sinirlerinizle oynuyorsa bu kişiye karşı sakinliğinizi koruyun. Siz bu kişiyi umursamadığınız zaman bu kişi hareketinden vazgeçip sizi rahat bırakır.
Bir şeyler söyleme ihtiyacı hissederseniz de “Bu hareketlerin benim sinirimi bozuyor, böyle yapacaksan bir daha benle muhatap olma.” gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
Mutlaka okuyun: Zeki İnsanların Zor İnsanlarla Başa Çıkma Yöntemleri
4. Farklı Şeyler Yapın
Negatif duyguların sizi ele geçirdiğini hissederseniz bir an durun ve normalde o duyguya verdiğiniz tepkinin tam tersini verin. Yani kendinize ters psikoloji uygulayın. Bu yöntem olumlu bir sonuç getirirse bu alışkanlığı edinmeye çalışın.
Örneğin bulaşık yıkama konusunda bunaldıysanız eşinize kızacağınıza, bulaşıkları kendiniz yıkamaya başlayın ve eşinizden yardım isteyin. Bunu yaparken de nötr bir üslup takının.
D. Duyguları İfade Etmek:
1. Duygularınızı Direkt ve Özgüvenli Bir Biçimde İfade Edin
İletişim kurarken net olmayı öğrenmek duyguları kontrol altına almak adına önemli bir yöntemdir. Sizi rahatsız eden ya da vaktinizin olmadığı şeylere “hayır” demeyi öğrenmeli ve bunu net bir biçimde yapmalısınız.
Örneğin bir arkadaşınız sizi cumartesi akşamı dışarı çıkmaya davet ederse: “Beni düşündüğün için teşekkür ederim. Ama bu aralar kalabalık ve gürültülü ortamları kafam pek kaldırmıyor. Hafta içi iş çıkışı kahve içelim birlikte, olur mu?” diyebilirsiniz. Bu tür bir üslup hem duygularınızı ifade etmenizi sağlar hem de ilişkilerinizi sağlıklı kılar.
2. Başkalarını Suçlamayın
Başkalarını suçlamak ve azarlamak duygu kontrolü bakımından zayıf olduğunuzu gösterir. Bu nedenle itham edici cümlelerden kaçınmaya çalışın.
“Beni zerre kadar umursamıyorsun.” yerine “Geçen ben seni ararım demiştin. Aramadığın için gerçekten üzüldüm.” diyebilirsiniz.
“Böyle yapmalıydın, şöyle yapmalısın” gibi beklenti içeren ifadelerden de kaçınmaya çalışın. Kimse kusursuz değildir. İnsanları olduğu gibi kabul etmeyi öğrenmeye çalışın.
Bunu kendiniz için de uygulayın. Örneğin sıkı çalıştığınız bir sınavda başarısız olursanız;
“Daha çok çalışmalıydım” demek yerine “Elimden geleni yaptım.” demenin gönül rahatlığını yaşamaya çalışın. Tabii böyle bir yaklaşım için gerçekten canla başla çalışmış olmanız gerek.
3. Farklı Görüşlere Kulak Verin
Hiçbir durum tek taraflı bir bakış açısıyla değerlendirilmemelidir. Başka insanların düşüncelerini dinlemek, onların perspektiflerini anlamak ve doğal bir diyalog kurmak bakımından mühimdir. Aktif bir şekilde dinlemek, duygularınızın yatışmasını sağlar ve sizi daha sağlıklı bir düşünce atmosferine sokar.
“Peki sen bu konuda ne düşünüyorsun Melike?”
E. Sakinleştiren Alışkanlıklar Kazanmak:
1. Düzenli Spor Yapın
Spor yapmak bedensel ve zihinsel sağlık açısında şahane bir şeydir. Yüzmek, koşmak, yürümek, tenis oynamak, basketbol oynamak, ağırlık kaldırmak, yoga ve meditasyon yapmak ruhsal sağlığınıza son derece olumlu etkiler yapar. Spora, sağlıklı beslenmeye önem vererek de olumsuz duygulardan kurtulabilirsiniz.
Mutlaka okuyun: Spor ve Egzersiz Yapmanın 4 Bilimsel Faydası
2. Farklı Duyularınızı Geliştirin
Çevrenizdeki güzellikleri takdir etmek için etrafınıza daha yapıcı ve alıcı gözlerle bakmaya çalışın. Size huzur veren şeylere daha çok vakit ayırın.
Örneğin sakin müzikler dinleyin. Kedi ve köpeklerle zaman geçirin, oları sevin. Akşamları yarım saatlik yürüyüşlere çıkın. Bunaldığınız zaman ılık veya sıcak duş alın. Kendinize bazen leziz ve şık bir yemek ısmarlayın.
3. Kendinize Dokunun
İnsanlar dokunuşa, dokunmaya ihtiyaç duyan canlılardır. Sevgi dolu dokunuşlar oksitosin hormonu salgılanmasını sağlar ki bu hormon ruhsal açıdan ferahlık sağlar.
Bu açıdan sevdiklerinize sarılmaya çalışın. Kendi kendinize de dokunarak sakinleşmeye çalışabilirsiniz. Elinizi kalbinizin üstüne koyup kalp atışınızı ve her atışın hayat anlamına geldiğini düşünün. Ellerinizle yüzünüzü sarın, kendinize sevgi gösterin.
4. Meditasyon Yapın
Meditasyon anksiyete, depresyon ve mutsuzlukla başa çıkmak için şahane bir yöntemdir. Düzenli olarak iç dünyanıza dönmek, duygu ve düşüncelerinizi kontrol altına almanızı kolaylaştırır. Bunun için meditasyon kurslarına yazılabilir, meditasyon yapan bir arkadaşınızdan yardım alabilirsiniz.
Mutlaka okuyun: Meditasyon Nasıl Yapılır?
5. Size Güç Veren Sözler Tekrarlayın
Yine iç huzurunuzu tesis etmek için size güç, ilham ve motivasyon veren bazı sözleri gün içinde tekrarlamanız da faydalı olur. Bu tür sözlere “mantra” adı verilir. Kendinizi güçsüz hissettiğiniz zamanlarda bu sözler sizi rahatlatacaktır.
“Bu günler de geçecek.”
“Duygularımın esiri olmayacağım.”
“Şu an biraz zorlansam da yine de iyiyim.”
“Bunları atlatacak güce sahibim.”
F. Uzun Vadeli Gayret Göstermek:
1. Huzursuzluğun Kökenine İnin
Eğer kronik bir olumsuz duygu dalgasının altında kaldığınızı fark ettiyseniz bu duruma neden olan esas olayı tespit etmeye çalışın. Kişisel tarihçenizi bir gözden geçirin.
En son ne zaman kavga ettiniz?
Çocukken ailenizdeki kavgalar sizi nasıl etkiledi?
Boşanmadan sonra hayatınız nasıl değişti?
Yeni iş yerinize alışabildiniz mi?
Arkadaş çevreniz sizi neden tatmin edemiyor?
2. Günlük Tutun
Günlük tutmak, duygularınızı taze taze tespit edebilmek için iyi bir yoldur. Ne tür olayların ne tür duygulara neden olduğunu günlük tutarak yakın bir biçimde öğrenebilirsiniz.
Günlük tutarken yaşadığınız olayları, bu olayların sizdeki etkilerini, bu olayların eskiden sizde nasıl farklı duygular yarattığını, bugün meseleye nasıl baktığınızı göz önünde bulundurun. Bir nevi kendinizle yüzleşin ve muhasebe yapın.
3. Bardağa Dolu Tarafından Bakmayı Öğrenin
Daha iyimser ve yapıcı bir insan olmak zaman ve çaba ister. Ancak daha iyimser ve yapıcı olma alışanlığı kazanıldığında olaylara artık daha esnek bir şekilde yaklaşırsınız. Ani kırılmalar deneyimlemezsiniz.
Bahane üretme yaklaşımını bir kenara bırakarak mevcut koşullar ve imkanlar altında en iyi nasıl performans sergileyebileceğinize odaklanmalısınız.
Bu bir günde olabilecek bir şey değildir, ancak durumlara yapıcı yaklaşarak daha dengeli bir duygu dünyasına sahip olmanız gayet mümkün.
4. Gerekirse Yardım Alın
Bazen duygularınızı kontrol etmeye ve negatif duygulardan kurtulmaya çalışsanız bile yine de tek başınıza başarılı olamayabilirsiniz. Böyle bir durumda hekime veya psikologa başvurmanız son derece doğru bir karar olur. Ruh sağlığı konusunda uzmanlığı olan kişiler size en doğru tavsiye verebilir, sizi daha doğru bir yola sokacak yönlendirmelerde bulunabilir.
