Alışkanlık tasarımı kolay bir işmiş gibi dursa da aslında son derece zordur. Ancak, sahip olduğunuz kimi alışkanlıkları yavaş ve küçük adımlarla değiştirmeniz hayatınıza ilişkin olumlu sayılabilecek büyük değişikliklere kucak açmanızı sağlayacaktır.
Bu görüşün savunucusu Stanford Üniversitesi Davranış Tasarımı Laboratuvarı başkanı ve kurucusu psikolog Fogg, bugüne kadar 40 binin üzerinde insana hatta belki de daha fazlasına davranış değiştirme metotlarına ilişkin rehberlikte bulunmuştur. Kendisine ait “küçük alışkanlıklar metodu” yeni bir davranışın ancak şu 3 unsurun bir araya gelmesi ile geliştirilebileceğini iddia eder: Motivasyon, yetenek ve teşvik.
Sizler de hayatınıza ilişkin kalıcı değişikliklere imza atmak istiyorsanız, bunu söz konusu değişiklikleri küçük ve kolay alışkanlıklara/davranış biçimlerine bölerek gerçekleştirebilirsiniz. Ardından bu davranışları teşvik etmenin ya da ödüllendirmenin yollarını bulmaya odaklanmalısınız. Unutmayın, yalnızca 30 saniyede hatta bundan çok daha kısa bir sürede dahi bu küçük alışkanlıkları edinmeniz, hızlandırmanız ve geliştirmeniz mümkündür. Örneğin kendiniz için “vücut geliştirmek” gibi son derece genel, sınırları bulanık hatta göz korkutucu dahi sayılabilecek bir hedef belirlemek yerine “Her sabah 2 şınav çekerek güne başlayacağım” tarzında basit bir hedef ile işe başlayıp şınav sayısını zamanla artırmanız veya spor rutininizi yeni egzersizlerle zenginleştirmeniz çok daha yerinde bir tavır olacaktır.
Fogg bugünlerde, yeni alışkanlıkların filizlenmesi sürecindeki etkinliği araştırmalar sonucu kanıtlanmış, bunun yanı sıra söz konusu alışkanlıkların kalıcılığında da kayda değer bir etkiye sahip olduğu gözlemlenen yepyeni bir metottan bahsediyor: Kendini kutlama.
Fogg, kutlama metodu adını verdiği bu yeni yöntem ile herhangi bir alışkanlığı tasarlayıp onu kalıcı hale getirmenin 21 günden kısa süreceğini iddia ediyor. Çünkü Fogg’a göre bazen bir parça pozitiflik, bir miktar şölen havası ve bir doz da kendinizi övme ve başarıyı kutlama hali bir davranışın alışkanlık haline getirilmesi için yeterlidir. Olaylara olumlu yanından bakıp yaşadığınız deneyimlerden edindiğiniz kazanca odaklanmanız, küçük değişiklikleri güçlü birer davranışa dönüştürmenizde birebirdir, üstelik böylesi bir becerinin çok daha büyük başarıların önünü açacağı da kesindir.
Yazımızda başarıyı kutlama yani kendinizi takdir etme unsurunun yeni davranış kalıpları geliştirme ve alışkanlık tasarımı sürecindeki olumlu ruh haliniz üzerindeki etkisine değinecek,üstelik bu süreci bizzat Fogg’ un ağzından dinleyeceğiz.
Buyurun başlayalım…
Kutlama Metodu Nedir?
“Alışkanlık kazanımında kutlamanın rolüne ilişkin araştırmalarımın katılımcılarından ilki Linda isimli bir ev kadınıydı. Linda, evdeki buzdolabı üzerine yapıştırdığı, çocuklarının parmak boyası ile yaptıkları şaheserlerinin hemen yanına yerleştirilmiş küçük bir kart saklamaktaydı. Kartta 1950’lerden kalma bir ev kadının telefon görüşmesi yaptığı an resmedilmişti. Kadının son derece süslü saçları üzerinden uzanan konuşma balonunda ise “Saat beş olmuş ve çocuklarım halen daha hayatta mı? O halde bir anne olarak görevimi eksiksiz şekilde tamamladım demektir” yazmaktaydı.
Linda bu kartı gördüğü gibi kahkahayı patlatmış, gülme krizini derin bir düşünme süreci takip etmişti. Bu kart özünde Linda’nın sahip olmak için can atacağı bir kendini kabul sürecini temsil etmekteydi, ancak savunduğu görüşü gerçek hayata uyarlamak bir o kadar zordu.
Linda her biri 13 yaş altı 6 çocuğa sahip tüm gününü evde geçiren bir anneydi. Kendisi her ne kadar evde olmayı sevdiğini ve başka bir hayat yaşadığını hayal dahi edemeyeceğini ifade etse de, sıklıkla boğulacakmış gibi hissettiğini ve omuzlarındaki yükün ona zaman zaman ağır geldiğini belirtmekteydi. Kartta resmedilen o öz güvenli kadının aksine, günün sonunda Linda’ nın aklı her daim o gün boyunca layıkıyla halledemediği veya berbat ettiği şeylere kaymaktaydı: Arabasının arka koltuğunda kalan kırıntılar(Arabamı süpürmeliydim!), mutfak tezgahındaki dağ gibi bulaşık(Bulaşıkları yıkamalıydım, annem olsa asla mutfağını bu halde bırakmazdı) ablası ile alay etti diye azarladığı oğlunun asık suratı(Çok daha sabırlı bir anne olmalıydım) vb. pek çok konu kafasını kurcalıyordu.
Araştırmalarım sonucunda, yetişkinlerin bir işi kötü yaptıklarını ifade etmek için son derece zengin bir kelime dağarcığına sahip olduklarını, ancak tam tersi durumları, yani yaptıkları iyi işleri ifade etmede ise kelimelerinin adeta kifayetsiz kaldığını tespit ettim. Tıpkı Linda gibi bizler de sıklıkla başarılarımızı göz ardı eder veya bu başarının ardından gelecek iyi duyguları yaşamaya dahi kalkışmadan geçiştiriveririz. Yetmezmiş gibi oradan oraya koşuşturur, zamanımızı kendimizi daha çok yormaya harcar ve yalnızca eksik yanlarımıza odaklanmayı seçeriz.
Bu nedenle ben insanlara kendi hayatlarının kahramanı olmalarını sağlayacak şu süper gücü nasıl kazanacaklarını öğretmek istiyorum: Yaşadığınız her saniye iyi hissedebilmek. Bu süper güç ile ne mi yapacaksınız? Elbette ki onu alışkanlıklarınızı, en nihayetinde ise yaşamınızı değiştirmek için kullanacaksınız. İyi hissetmek küçük alışkanlıklar yönteminin de temel taşını oluşturmaktadır.”
Tüm bunların kilit noktasında ise yazımızın başında da bahsettiğimiz “kutlama” anı yer alır. Sahip olduklarınız için şükredip en küçük başarınız için dahi kendinize övgüler yağdırdığınız vakit, istediğiniz an açığa çıkabilecek iyi hisleri de yaratmış olursunuz.Olumlu hisleriniz söz konusu alışkanlığın beyninize iyiden iyiye nüfuz etmesini sağlar. Kendimize ilişkin bu övgü ve yaptıklarımızı takdir edebilme becerisi hem davranış hem de psikolojik algı çerçevesi değişiminde kullanılan özel bir tekniktir.
Peki, Fogg bu yöntemi nasıl keşfetti dersiniz?
Kutlama Metodu Nasıl Doğdu?
“Kutlama metodunun gücünü diş ipi kullanım alışkanlığı edinmeye çalıştığım bir süreçte keşfettim. Hatta günü geçirmenin tam bir eziyet olduğu son derece stresli bir dönemimde, tamamıyla şans eseri bulduğumu dahi söyleyebilirim. Yeni kurduğum şirket batmaktaydı ve yeğenim küçük yaşta son derece trajik bir biçimde hayata gözlerini yummuştu. Haftalardır uyku uyumamaktan şişmiş gözlerime baktığınızda ne denli zorlu bir süreç geçirdiğimi rahatlıkla anlayabilirdiniz. Hatta bazı geceler öylesine gergin oluyordum ki gecenin üçünde uyanıyor, beni sakinleştirebilecek bir şeyler bulmaya çalışıyordum: yavru köpek videoları izlemek gibi.
Yine böylesi berbat bir gecenin ardından gün ışıdığında aynanın karşısına geçtim ve kendi kendime “Sen de biliyorsun, bugün hayatını değiştirebileceğin gün olabilir dedim.” Sorunlarla dolu bugünümü başarısızlıklarımın son bulduğu aydınlık bir güne dönüştüremez miydim?
Aynı sabah tam da günlük rutinlerimi yerine getirdiğim esnada elime bir diş ipi aldım ve dişlerimi temizlemeye başladım. Bir yandan da kendime “Bugün her şey aksi gitse de bu anı unutma, sen tam bir başarısızlık örneği değilsin. Bak, en azından diş ipi ile dişini temizlemeyi başardın.” diyordum.
Aynaya baktım ve ağzımdan şu kelime dökülüverdi:“Zafer”
Ve sonra hissettim. Dillendirdiğim bu zaferi ve kazanmanın hazzını ta içimde hissetmeyi başardım.
Artık bir şeyler kökten değişmişti. Fırtınanın ardından doğan ılık güneş misali bir sıcaklık kaplamıştı içimi. Çok daha sakin, hatta çok daha enerjik hissediyordum. Bu öyle bir duyguydu ki her daim aynı hissi tatmayı arzulayacağımı daha o anda anlamıştım.
Ancak birden bu duyguyu da yitirmekten korktum. Yeğenim ölmüştü, şirketim iflasın eşiğindeydi, anlayacağınız hayatım paramparça olmuştu, ne yani bir diş ipi mi beni kurtaracaktı? Bu tam bir saçmalıktı!
Öyle bir noktaya gelmiştim ki bir davranış bilimci olarak insan doğasına yönelik iflah olmaz merakım da olmasa kendime güler ve bu işleri toptan bırakırdım. Ancak ne yaparsam yapayım kendime şu soruları yöneltmekten kaçamadım: “Diş ipi kullanmayı başarmam beni nasıl olmuş da bu kadar iyi hissettirmişti? Bu diş ipi kullanmayla alakalı bir şey miydi yoksa aynanın karşısındaki ‘Zafer’ söyleminin bir getirisi mi? Ya da gülümsemem miydi her şeyin asıl sebebi?”
Ertesi akşam aynı şeyi yeniden denedim. Dişlerimden birini diş ipi ile temizliyor, aynadaki halime gülümsüyor ve ‘Zafer’ diyordum. Bunu izleyen ve en az öncekiler kadar zor günlerimde de aynı rutini uygulamaya devam ettim. Hayatım ne denli ters giderse gitsin, her gün ufak bir anı dahi olsa kendimi iyi hissedebileceğim bir deneyime dönüştürmeyi başarabilmiştim! Bu harika bir şeydi!
Kutlama Metodundan Nasıl Yararlanılır?
İnsanlara davranış bilimi öğretirken konuyu tek bir cümle ile özetlerim: Alışkanlıkları yaratan duygulardır. Sanılanın aksine ne tekrar ne de sıklık bir davranışın alışkanlığa dönüşmesinde tek başına yeterli değildir. Sihirli değneğe sahip olmanız da bu sorunu çözmeye yetmeyecektir. Tek çözüm duygularımızdır. Amaç kendiniz veya bir başkası için yeni bir alışkanlık oluşturmaksa tasarlamanız gereken asıl şey duygularınız olmalıdır.
Duygularınızı kullanarak yeni alışkanlıklarınız ile bağlantılı olumlu duygu akımları yaratmak ve davranışlarınızın kalıcılığını sağlamak için kendi davranışlarınıza yönelik bu kutlama anlarından yararlanabilirsiniz. Üstelik bu yöntem tamamıyla ücretsiz olup her türden gelir grubuna mensup ve hemen her karakterdeki insan için ulaşılabilir bir şeydir. Bunun yanı sıra, kendinizi ve başarınızı takdir etme sürecine girmeniz size kendinize karşı nasıl daha anlayışlı olabileceğinizi de öğretecektir. Bu işten elde edeceğiniz en büyük kazanç budur.
Kutlama yani kendini takdir edebilme becerisi alışkanlığın gübresidir. Her övgü belirli bir alışkanlığın köklerini daha da sağlamlaştırır, ancak alışkanlık bahçesinden tam bir verim alabilmek için bu takdir etme anlarında kayda değer miktarda bir artışın görülmesi gerekir. Başarılı olmak ve bireyde öz güven duygusu yaratmak için önce ekip biçeceğiniz o toprağı yetiştirmeyi arzu ettiğimiz her türden alışkanlık tohumu için de elverişli bir hale getirmemiz şarttır.
Üç ayrı zamanda yapacağınız bir kutlama rutini ile yepyeni bir alışkanlığı daha hızlı ve daha güvenilir bir şekilde benimseyebilmeniz mümkündür: Bunlar alışkanlığa konu olan davranışı yapmayı hatırladığınız an, alışkanlığı hayata geçirdiğiniz süreç ve alışkanlığı tamamladığınız an’dır. Kutlama rutininiz bağıra çağıra ilan edeceğiniz bir şeyle ilgili olmayabilir, hatta kendinizi ne için takdir ettiğinize dair bir açıklama yapmanız dahi zorunlu değildir. Kutlama metoduna ilişkin tek kural kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak ve içinizde bir başarı hissi uyandıracak bir şeyler söyleyip yapmanızdır-bu, ister iç dünyanızla isterseniz de somut eylemlerinizle alakalı olsun fark etmez. Ağzınızdan çıkacak ateşli bir “Evet!” de bu mutluluğu sağlayabilir, yumruklarınızı sıkmanız da ya da kocaman gülümsemeniz hatta ve hatta kendinizi sarıp sarmalamanız da böylesi bir duyguyu yakalamanız için yeterli olabilir. Büyük bir kalabalığın sizin adınızı haykırarak kükrediğini hayal edebilir, “İyi işti”, “Ben bu işi kaptım” diye düşünebilir veya uğrunuza patlatılacak havai fişekleri düşleyebilirsiniz. “
Fogg bu duyguyu “Parlamak” olarak nitelendirmeyi tercih ediyor. Sizlerin de bu duyguya aşina olduğunuza eminiz.
Mükemmel not aldığınız bir sınavın ardından tam da böyle hissedersiniz. Harika bir sunuma imza attığınız ve dinleyen herkesin büyüleyici alkışları arasında kaybolduğunuzda da. İlk kez pişirdiğiniz ve son derece lezzetli görünen bir yemeği kokladığınızda da “parladığınızı” hissedersiniz.
Ne o?
Kutlama metodundan hayatınızın hangi alanında yararlanabileceğinize ilişkin halen daha kafa karışıklığı mı yaşıyorsunuz?
O halde aşağıda listelediğimiz senaryoların başrol oyuncusu olduğunuzu düşünün ve her birine nasıl tepki vereceğinizi ölçün. Bu senaryolar size doğal kutlama/takdir etme yöntemlerinize ilişkin sağlam bilgiler sunacaktır. Lütfen senaryoları okurken durumu gereğinden fazla irdelemekten veya analiz etmekten kaçının. Yalnızca en içten tepkilerinize odaklanın.
Senaryo # 1: Hayallerinizin işi için başvuruda bulundunuz. Yüzüp yüzüp kuyruğuna geldiniz bu başvuru sürecinin son aşamasında insan kaynakları müdürü size nihai kararlarını e-posta yoluyla bildireceklerini söyledi. Ertesi sabah güne kendisinden gelen bir e-posta ile başladınız, heyecanla açtığınız bu e-postanın ilk kelimesi “Tebrikler!”di. Ne yapardınız?
Senaryo # 2: Ofiste oturuyorsunuz. Geri dönüşüme atılacak bir tomar kağıdınız var, ancak geri dönüşüm kutusu odanın uzak bir köşesinde yer alıyor. Kalkmaya üşendiniz ve kağıtları koca bir tomar haline getirip atmaya karar verdiniz; başaracağınızdan emin değildiniz. Dikkatle nişan aldınız ve tam isabet! Kağıt tomarı hop diye geri dönüşüm kutusunun içine giriverdi. Ne yapardınız?
Senaryo # 3: Favori spor takımınız şampiyonluk maçını oynuyor. Maç berabere gidiyorken takımınız bir anda gol atıyor ve şampiyonluğu kazanıyor. O an nasıl bir tepki verirdiniz?
Kutlama Metodu ile Yeni Alışkanlıklar Nasıl Geliştirilir?
Diyelim şöyle bir alışkanlık geliştirmek istiyorsunuz: “İşten geldiğim gibi anahtarlarımı anahtar kutuma asacağım.” Beyninizin size yeni alışkanlığınızı hatırlattığı her anı takdir etmeniz gerekir. Nasıl mı?Gelin alışkanlık döngünüzün işleyiş sürecini bir de Fogg’dan dinleyelim:
“İşten gelip kapınızı açtınız. Çantanızı girişe bırakırken aklınıza aniden bu fikir düşüverdi: “Hah, işte şimdi kendime verdiğim sözü tutup anahtarımı kutuya asmanın tam zamanı! Böylelikle yarın anahtarlarımı kolaylıkla bulabileceğim.”
O halde böyle anlarda vakit kaybetmeksizin kendinizi kutlamaya odaklanın. Bunu yaparsanız adeta güneş gibi “parladığınızı” hissedecek ve yalnızca anahtarlarınızı kutusuna asmayı değil, bu davranışı hatırlamayı da alışkanlık haline getirmiş olacaksınız. Alışkanlığa konu olan davranışı hatırladığınız ve kendinizi ödüllendirdiğiniz her an hatırlama anını da tetiklemiş olursunuz. Bu, son derece önemli bir olgudur. Unutmayın, yapmayı hatırlamadığınız sürece hiçbir davranış alışkanlığa dönüşmez.
Kutlama metodunu kullanabileceğiniz bir diğer zaman dilimi de yeni alışkanlığınızı hayata geçirdiğiniz andır. Beyniniz bu yeni davranışı hiç vakit kaybetmeden “parlama anı” ile ilişkilendirecektir. “Örneğin, araştırmalarımda yer alan kadınlardan biri kullandıktan hemen sonra mutfak tezgahını silme alışkanlığı edinmeye çalışıyordu. Ona bu parlama anını hissettirecek tek şey, kocasının o gece yapacağı yemeğe bayılıp ona “Harika bir iş çıkarmışsın bebeğim” dediği veya yanağına masum bir öpücük kondurduğu anı hayal etmesiydi. Kutlama süreci işte tam da o an devreye giriyor ve kadın bu küçük jestini beraberliklerinin yarattığı olumlu hisle ilişkilendiriliyordu. Bu, hatırlamaya bağlı bir süreçti, aynı zamanda gelecekteki tezgah temizleme davranışını tetikleyecek motivasyonu da sağlıyordu. Lafı daha fazla uzatmayıp sadede geleyim: Katılımcımız bugün tezgahını üzerinde düşünmeksizin silme alışkanlığı geliştirdi bile”.
Kutlama Metodu Her Daim İşlevsel Midir?
Kutlama sürecinin kimi zaman yolunuza taş koyacağı da bir gerçektir. Çünkü bazı insanlar kendilerini takdir etmede zorlanır, farklı övgü seremonileri dener, ancak kendilerini yine de tam bir üçkağıtçı gibi hissetmekten alıkoyamazlar. Veya yeterince mücadele ettiklerini düşünmediklerinden kendilerini bir türlü rahat hissedemezler.
Siz de mi böyle hissediyorsunuz?
O halde Fogg’un Kutlama Saldırısı adını verdiği ve “kutlama”nın ruhunu en iyi şekilde yansıttığına inandığı şu yöntemi bir denemenizi öneririz.
Kazanmaya çok yaklaştınız ancak küçük kutlamalara başka bir deyişle minik övgülere mi ihtiyacınız var? O halde gelin siz de Kutlama Saldırısı uygulamasına bir şans verin: Evinizin veya ofisinizin en dağınık köşesine gidin, alarmınızı üç dakikaya ayarlayın ve ortalığı toparlamaya başlayın. Attığınız her ıvır zıvırın veya her bir kağıt parçasının ardından kendinizi takdir edin. Ortadan kaldırdığınız her kirli bulaşığın ardından da aynısını yapın. Kutusuna yerleştirdiğiniz her oyuncağın ardından “Oh, süper oldu.” “Kaptım ben bu işi.” Ya da “Vay canına! Böyle çok daha iyi göründü” diyebilin. Her bir kutlama anının ardından yumruklarınızı sıkmayı ya da “Oley!” nidaları atmayı da ihmal etmeyin. Zaferinizi ta içinizden hissetmiyor olsanız dahi bunu yapın, çünkü sizden alarmınızı kapatır kapatmaz şöyle bir durup ne hissettiğinizi anlamaya çalışmanızı talep edeceğiz.
Kuş gibi hafif hissedeceğinizden ve gözle görülür bir “parlaklık” hissine kapılacağınızdan şüphemiz yok. Gününüzün geri kalanına ve sizi bekleyen tüm görevlere ilişkin çok daha iyimser bir tavır takınacak, bakış açınızı ne denli hızla değiştirebileceğinize sizler de şaşıracaksınız. Üstelik sadece üç dakika içinde hayatınızı ne denli iyileştirdiğinize de tanık olacaksınız. Mutluluğunuzun kaynağını ise hem odanızın/evinizin daha düzenli olması hem de küçük kutlama anlarının etkisini test edebilmek için üç dakikanızı ayırıp bunu başardığınızı görmeniz oluşturacak.
