Öz farkındalık kavramı eski Yunan aforizmalarından – “Kendini bil.”- tutun da modern batı psikolojisine kadar hemen hemen tüm filozof ve psikologlar tarafından mercek altına alınmıştır.
Bizler de bu yazımızda öz farkındalığın ne demek olduğunu, bir terapi oturumunda ondan ne şekilde faydalanabileceğimizi, öz farkındalığı yakalamanın neden bu kadar zor olduğunu ve öz farkındalığın nasıl geliştirebileceğini ele alacağız.
Çoğu zaman göz ardı edilen bu kavram kesinlikle üzerinde düşünülmeye değecek bir kişisel beceridir. Ne de olsa, yüksek düzeyde bir öz-farkındalık kişinin kendisi için de sosyal ilişkileri için de eşit derecede önem taşır.
Yazımızda şu noktalara değineceğiz:
- Öz Farkındalık Nedir?
- Öz Farkındalık Neden Bu Kadar Önemlidir?
- Öz Farkındalığı Geliştirmek Niçin Bu Denli Zordur?
- Öz Farkındalık ve Kendine Odaklanma Kavramı Arasındaki Ayrım Nedir?
- 5 Adımda Öz Farkındalık Geliştirme
Öz Farkındalık Nedir?
Basitçe tanımlamak gerekirse öz-farkındalık, sizi siz yapan yani kimliğinizi oluşturan tamamıyla size has niteliklerin ve kendinizin farkında olmaktır. Size özgü bu bileşenler, düşünceleriniz, deneyimleriniz ve yeteneklerinizi içerir.
Öz farkındalığa ilişkin ilk psikolojik inceleme 1972 yılına dayanır. Öz farkındalık teorisini ilk kez psikologlar Shelley Duval ve Robert Wicklund geliştirmiştir. İkili öz farkındalık kavramını şu şekilde açıklamıştır:
“Dikkatimizi kendi üzerimize odakladığımızda mevcut davranışlarımızı içsel standartlarımız ve değer yargılarımıza göre değerlendiriyor ve onlarla karşılaştırıyoruz. Bu sayede nesnel birer değerlendirici olarak kendimiz ve kişiliğimiz hakkında bilinçlenmiş oluyoruz. ”
Duval ve Wickland öz farkındalığı öz denetimin ana mekanizması olarak görmektedir.
Psikolog Daniel Goleman ise çok satanlar listesinde yer alan “Duygusal Zeka” adlı kitabında şu popüler öz farkındalık tanımını yapmıştır:“ Herhangi birinin kendisine ilişkin mevcut durumunu, tercihlerini, bilgi kaynaklarını ve sezgilerini tanıma becerisi”.Bu tanım daha çok iç dünyamızı, düşünce ve duygularımızı gözlemleme yeteneğine vurgu yapmaktadır.Ancak, öz farkındalığın sadece kendimize ilişkin fark ettiklerimizle sınırlı kalmayacağını aynı zamanda iç dünyamızı nasıl algıladığımızı da gözler önüne sereceğini bilmeniz de önemlidir.
Hiç sahip olduğunuz düşünce veya deneyimlere bakıp da kendinize ilişkin bir yargıda bulundunuz mu? Cevabınız olumlu ise yalnız değilsiniz, ve işte şimdi kendinizi yargılamadan oluşturacağınız bir benlik yansıması üzerine çalışmanın tam zamanı.
Bunu söylemek yapmaktan kesinlikle çok daha kolay.
Yargılayıcı bir tavırdan uzak olma niteliği öz farkındalığın önemli bir bileşeni sayılıyor. Peki, bizler bu konuda kendimizi nasıl geliştirebiliriz?
İç dünyamızda neler döndüğünü gerçekten anladığımızda kendimize bu konuda işkence etmek yerine, sahip olduğumuz nitelikleri insan olmanın kaçınılmaz bir parçası olarak görür ve kabulleniriz.
Herhangi bir şey için “yapmalıydım/asla yapmamalıydım dediğiniz oldu mu peki? Eğer böyle bir pişmanlık yaşadıysanız ne demek istediğimi anlarsınız. Bir dahaki sefere söylediğiniz veya yaptığınız bir şeye ilişkin kendinizi yargılarsanız konuyu bir de şu açılardan düşünmeyi deneyin:
“Yaşadıklarım bana bir şeyler öğrenme ve büyüme şansı da tanıdı mı? Başka insanlar da benzer hatalar yapmış ve bu hatalardan dersler çıkarmış mıdır? ”
Öz-farkındalık kendimize ilişkin bilgi birikiminin oldukça ötesinde bir şeydir: çünkü bilgi birikiminin yanı sıra berrak zihni ve saf bir içtenlik ile iç dünyamıza ve ruhsal durumumuza yoğunlaşmayı da gerektirir.
Zihnimiz duygusal yaşantımıza dair bir taslak oluşturmak adına belirli bir olaya nasıl tepki verdiğimize dair bilgileri saklama konusunda son derece yeteneklidir.
Bu tür bilgiler gelecekte benzer bir olayla karşılaştığımızda belirli bir tepki verme konusunda kendimize dayatacağımız şartlandırmalarla sonuçlanır.
Öz-farkındalık, zihnimizi bu tarz koşullanmalardan kurtarmanın temelini oluşturabilecek bilinci kazanmamızı sağlar.
Öz-Farkındalık Neden Bu Kadar Önemlidir?
Daniel Goleman’a göre öz farkındalık duygusal zekanın temel taşıdır.
Duygularımızı ve düşüncelerimizi an be an gözlemleme yeteneğine sahip olmamız;kim olduğumuzu daha iyi anlamamız, kendimizle barışık olmamız ve düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı proaktif olarak yönetebilmemiz açısından da kritik bir önem taşır.
Dahası, öz farkındalığı gelişmiş insanlar bilinçli davranma (pasif tepki verme yerine), psikolojik açıdan sağlıklı olma ve hayata olumlu bakma eğilimindedirler. Ayrıca daha derinlemesine bir yaşam deneyimine sahip olup çok daha merhametli olmaları da yüksek ihtimaldir.
2016 yılında yapılan bir araştırmada öz farkındalığın bileşenleri ve bu bileşenlerin faydaları da incelenmiştir.
Bu çalışma öz farkındalığın beraberinde getireceği öz yansıtım becerisi, iç görü ve düşünceli davranma gibi özelliklerin insanlara kabul edilirliği yüksek bir birey olma vb. avantajlar sunabileceğini, ancak aynı konular üzerinde düşünüp durma ve aşırı düşüncelilik gibi yönlerinin ise duygusal açıdan bir hayli ağır yükleri sırtlanmalarına sebep olabileceğini ortaya koymuştur.
Pek çok araştırma ise öz farkındalığın liderlik başarısı için de elzem bir özellik olduğunu göstermiştir.
Cornell Üniversitesi tarafından yapılan bir başka çalışmada her biri 50 milyon dolar ile 5 milyar dolar arasında değişen gelirlere sahip kamuya ya da özel şirkete bağlı olarak çalışmakta olan 72 yönetici ile çalışılmış, “öz farkındalık puanının, genel başarının en güçlü göstergesi olduğu sonucuna varılmıştır.
Öz farkındalık, psikoterapistler açısından da bir hayli önemlidir.
“Terapistlerin kültürel açıdan farklı pek çok danışana uygun bir şekilde hizmet verebilmesi için kişisel ön yargılarını, değerlerini, klişeleşmiş inanç sistemlerini ve varsayımlarını çok iyi tanımlamaları gerekmektedir.”
Bu durum “çok kültürlü yetkinliğin öncüsü olmak” olarak adlandırılmıştır. Başka bir deyişle öz farkındalık danışmanların kendi yaşadıkları deneyimler ile danışanlarının yaşadığı deneyimler arasındaki farkları anlamalarını sağlar.
Bu tarz bir yaklaşım terapistlerin danışanlarına karşı daha adil ve ön yargısız olabilmelerini sağlar ve onları daha iyi anlamalarına yardımcı olur.
Öz Farkındalığı Geliştirmek Niçin Bu Denli Zordur?
Madem öz farkındalık bu denli önemli neden halen daha öz farkındalığımızı olabildiğince geliştirebilmiş değiliz?
Dürüst olmak gerekirse çoğu zaman kendimizi gözlemlemek için uğraşmayız da ondan. Orada bulunmak dahi istemeyiz. Başka bir deyişle, iç dünyamızda veya etrafımızda olup bitenlere dikkat etmek söz konusu olduğunda ortadan kaybolmayı tercih ederiz.
Psikologlar yaptıkları araştırmalar neticesinde zamanımızın yarıdan fazlasını “otomatik pilot” modunda geçirdiğimizi ve zihnimiz/düşüncelerimiz oradan oraya savruldukça ne yaptığımız ya da ne hissettiğimizin dahi farkında olmaksızın yaşayıp gittiğimizi ortaya çıkarmışlardır.
Bu sürekli zihinsel dolaşıma ek olarak çeşitli bilişsel ön yargılarımız da kendimizi doğru bir şekilde anlama yeteneğimizi etkiler; çünkü hepimiz zaten var olan benlik anlayışımızı destekleyecek anlatılara inanma eğilimindeyizdir.
Örneğin, kaliteli ve sadık bir arkadaş olduğumuza dair sağlam bir inanca sahipsek olayları – hatta belki de hatalı olduğumuz olayları bile – “sadık arkadaş” kimliğimizin beraberinde getirdiği bir aykırılık ya da dezavantaj olarak yorumlamamız olasıdır. ”
Kendimize dair çok öncelerden beri var olan bu inanç bir arkadaşla olan öğle yemeği randevumuzu unutmamızın ardından nasıl davranacağımızı dahi etkileyebilir.
Ayrıca doğrulama sapması(bir fikir hakkında olumlu bir görüş oluşturduktan sonra bu görüşle çelişecek bilgilere değer vermeme yanılgısı)bizleri bir şeye ilişkin öngörümüzü onaylayacak şekilde bir bilgi arayışına girmeye veya olayları buna göre yorumlamaya iter.
Bir iş teklifini kabul etmenizin hemen ardından söz konusu işin sizin için en mükemmel iş olacağına dair ekstra bir garanti arayışına girdiğiniz oldu mu hiç? İşte bu bir doğrulama sapması durumudur.
Şunu da unutmamalıyız:Başkalarının gözünde çok daha bütüncül bir benlik algısı yaratmak istiyorsak geri bildirim almaya yönelik bu isteksizliğimiz aleyhimize de işleyebilir..
Öz farkındalığımızı geliştirmek istiyorsak yalnızca kendimize ait belirli kalıplar olarak gördüğümüz bu psikolojik eğilimleri yeni durumlarla nasıl bağdaştıracağız?
Bu hiç de kolay olmayacak elbet ama ümitsizliğe kapılmanızı gerektirecek herhangi bir durum da yok. Hatta birkaç seçeneğiniz dahi var.
Davranış biliminin öncülerinden Nobel ödüllü Daniel Kahneman’ a kulak verelim.
“Resmi daha da karmaşık hale getiren şey aslında günlük yaşamda benliğin farklı yönlerine ilişkin yapılan ilişkilendirmelerdir.
Daniel Kahneman, aşağıdaki videodan tamamını izleyebileceğiniz bu TED konuşmasında “kendini deneyimleme” ile “hatırlama benliği” arasındaki farka ve bunun karar verme sürecimizi nasıl etkilediğine açıklık getiriyor.
Yaşadığımız deneyime ilişkin o anda hissettiğimiz şeylerin sonrasında bu deneyime ilişkin hatırladıklarımızdan çok daha farklı olabileceğini ve bu ikisi arasında sadece %50’lik bir korelasyon olduğunu belirtiyor.
Bu fark, çoğu zaman biz hissetmiyor olsak da kendimize anlattığımız hikayeler, kendimiz ve başkaları ile olan ilişkimiz ve aldığımız kararlar üzerinde önemli bir etkiye sahip olabiliyor.
Öz Farkındalık ve Öz Odaklı Dikkat Kavramı Arasındaki Ayrım Nedir?
Öz farkındalığın kimliğimiz ve yaşanmış deneyimlerimiz ve tüm bunların diğer insanlarla olan ilişkisine dikkat etmekten ibaret olduğunu söyleyebiliriz.
Öz-odaklı bir dikkat yani kendine odaklanma ise sadece kendimizi düşünmek demektir.
Örneğin, öz odaklı dikkat, bir danışmanın danışanının terapi seansına ilişkin ne denli endişeli olduğunu düşünmesidir ki bu durumu kişiye danışmanın kendisine hiç dikkat etmediğini hissettirebilir.
Öz-farkındalık ise danışmanın kendisi terapi seansına ilişkin bir endişe duyduğuna göre danışanın da aynı hissi deneyimleyebileceğini fark edip bu endişeyi terapi yararına kullanmaya çalışmasıdır.
Başka bir deyişle “öz-farkındalık öz-odaklı dikkatin öz yeterlik üzerinde yaratacağı bu olumsuz ve engelleyici etkiyi azaltmada kullanılacak bir araç olabilir”. Bu çalışma, danışmanların bu alışkanlığı nasıl değiştirebileceği ve danışanları ile görüşürken öz-farkındalığa nasıl yönelebilecekleri konusunda önemli bir bakış sunmaktadır.
Birinin düşüncelerinin- tüm yönleriyle-farkında olmanız, söz konusu kişinin o anda hissettiği duygunun farkında olmanızdan çok daha önemlidir.
Terapistlerin öz farkındalık kazanma sürecinde yaşayabilecekleri dikkat dağılımını önlemek için kullanabilecekleri stratejilerden biri danışanlarına, onların ihtiyaçlarına ve danışmanlık oturumunun amaçlarına odaklanmaları gerektiğini kendilerine sürekli hatırlatmaktır.
Başka bir strateji ise öz farkındalığı sadece bir kişinin düşüncelerinin farkında olması durumu olarak algılamaktan ziyade danışanını daha iyi anlamanın bir yolu olarak görmektir.
Endişelenmeyin. Bir danışman olmasanız dahi günlük yaşamınızda öz farkındalığınızı geliştirmenizi sağlayacak farklı pek çok yöntem bulabilmeniz mümkündür.
Unutmayın ki yüksek bir öz farkındalığın muazzam faydaları bu uğurda zaman harcamış herkesçe hissedilebilir.
5 Adımda Öz Farkındalık Geliştirme:
1-Kendinize özel bir alan oluşturun.
Penceresiz karanlık bir odadaysanız, bir şeyleri net bir biçimde görmeniz oldukça zordur. Kendiniz için yaratacağınız bu alan içeri az da olsa bir ışığın süzülmesine izin vermelidir. Her gün belirli bir zamanı kendiniz için ayırın-sabah ilk iş olarak veya tüm elektronik cihazlardan uzak durduğunuz ve kendinizle baş başa kalıp kitap okuma, yazma, meditasyon gibi aktiviteleri seçtiğiniz yatmadan önceki son yarım saati buna ayırabilirsiniz.
2-Bilinçli farkındalık geliştirin.
Bilinçli farkındalık, öz farkındalığın anahtarıdır. Araştırmacılar bilinçli farkındalığı “belirli bir şekilde, bilerek, şu anda, yargılayıcı olmayan bir şekilde dikkat etme” olarak tanımlarlar. Bu uygulama sayesinde gerçekte neler olduğunu gözlemlemek üzere “orada bulunabilmek” konusunda kendinizi çok daha hazır hissedeceksiniz. Bu yalnızca bağdaş kurup oturmak ya da düşüncelerinizi bastırmaktan ibaret bir şey değil. Aksine ruh halinize ilişkin açığa çıkan yeni durumlara dikkat etmekle ilgilidir. Bilinçli farkındalık yöntemini istediğiniz zaman, istediğiniz yerde ve istediğiniz şekilde uygulamanız mümkündür-hatta yürürken, yemek yerken ya da birisini dinlerken dahi uygulanabilir bir yöntemdir bu.
3-Günlük tutun.
Yazmak yalnızca düşüncelerimizi süzgeçten geçirmemize yardımcı olmakla kalmaz, kendimizi yaşadığımız dünyanın bir parçası olarak görmemizi de sağlar ve huzurlu hissettirir. Yazmak aynı zamanda düşüncelerinizin kağıda akmasına izin vermenizden ötürü zihninizi boşaltmanızı da sağlayacaktır. Araştırmalar, minnettar olduğumuz şeyleri hatta mücadele ettiğimiz şeyleri dahi kağıda dökmenin mutluluğumuzu ve memnuniyetimizi artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Günlüğünüzü ruhsal durumunuzu kaydetmek için de kullanabilirsiniz. Bu yöntemi evde olduğunuz bir zaman diliminde deneyin – bir hafta sonu yarım gününüzü bu aktiviteye ayırın, iç dünyanıza dikkat edin – hissettiklerinize, iç sesinizin size söylediklerine ve kendinize dair gözlemlerinize ilişkin saat başı notlar alın. Yazdıklarınıza siz de şaşıracaksınız.
Mutlaka okuyun: Günlük Tutmak Neden Önemlidir?
4-İyi bir dinleyici olmak için pratik yapın.
Dinlemek duymakla aynı şey değildir. Dinleme, orada olma ve diğer kişilerin duygularına, beden hareketlerine ve söylediklerine dikkat etme ile ilgilidir. Karşı tarafa yönelik sürekli bir değerlendirme veya yargılama yapmaktan kaçınıp onlara empati ve anlayış içinde yanaşmak ile ilgilidir. İyi bir dinleyici olduğunuzda kendi iç sesinizi dinleme konusunda çok daha iyi olacak ve kendinizin en iyi arkadaşı olabileceksiniz.
Mutlaka okuyun: İyi Bir Dinleyici Nasıl Olunur?
5- Farklı bakış açıları edinmeyi deneyin.
Geri bildirim isteyin. Bazen başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünü sormaya çekiniriz- evet, bazen geri bildirimler de ön yargılı olabilir, hatta kimi zaman gerçeği yansıtmayabilirler de, ancak kendiniz ve diğerleri hakkında bir şeyler öğrendikçe gerçek ve dengeli geri bildirimleri diğerlerinden ayırt edebilir hale gelirsiniz. Araştırmalar, iş yerindeki 360 derecelik bir geri bildirim anlayışının yöneticilerin öz farkındalığını arttırmada yararlı bir araç olduğunu göstermiştir. Hepimizin kör noktaları vardır, bu yüzden kendimize daha geniş bir perspektifle bakmaya çalışmak yani daha dolu bir resim görmeye uğraşmak yararımıza olacaktır.
Mutlaka okuyun: Yapıcı Öz Eleştiri Nasıl Yapılır?
Öz farkındalık psikolojinin hem gelişimsel hem de evrimsel açıdan tartışmasız en temel meselesidir ve bir hayli zengin ve karmaşık bir konudur.
İnsanlar kendilerini tam olarak anlamayı asla başaramazlar. Ama belki de hayatı yaşamaya değer kılan şey tam da bu keşfetme, anlama ve kendimiz olma yolculuğudur.
İster kendinizi ister başkalarını kabul etmek üzere bu yolculuğa çıkmış olun fark etmez, öz farkındalık geliştirmek her iki durumda da en uygun başlangıç noktası olacaktır.
Peki, ya siz?
Sizler öz farkındalığın profesyonel veya kişisel yaşamdaki rolünü nasıl değerlendiriyorsunuz?
Lütfen düşüncelerinizi bizlerle paylaşın.
