Mutluluğu bir sonuç olarak düşünmek kolaydır ama mutluluk aynı zamanda itici bir güçtür.
Örneğin: Kişisel üretkenliğimi artırmak istiyorum ama galiba daha üretken olmak daha mutlu olmak anlamına geliyor çünkü mutlu insanlar daha başarılı oluyorlar.
Söylemek yapmaktan daha kolay değil mi?
Aslında hayatınızda değişiklik yapmak o kadar zor bir şey değil. Sizler için daha mutlu olmanın bilimsel olarak kanıtlanmış yollarını araştırdık:
1- Egzersiz yapın: 7 Dakika Yeterli Olacaktır
Egzersiz için zamanınız olmadığını mı düşünüyorsunuz? Bir daha düşünün.
Egzersizin mutluluğumuz üzerindeki etkisi çok büyüktür, bu nedenle de depresyonla mücadelede kullanılan etkili bir yöntem haline gelmiştir. Shawn Achor’un Mutluluk Avantajı (The Happiness Advantage) adlı kitabında bahsedilen bir araştırmada üç grup hasta, depresyonu; ilaç kullanarak, egzersiz yaparak ya da bu ikisini birden yaparak atlatmaya çalıştı. Araştırmanın sonucu oldukça şaşırtıcı: Her üç grup da araştırmanın başında mutluluklarında benzer bir artış görse de araştırmadan sonra yapılan değerlendirmelerde çok büyük farklar ortaya çıktı:
Grupların depresyona tekrar hangi sıklıkla girdiğini ölçmek için hastaların durumu altı ay sonra tekrar değerlendirildi. Sadece ilaç kullananların %38’i tekrar depresyona girdi. Hem egzersiz hem de ilaç kullanan grupta ise bu oran %31’di. En büyük sürpriz ise sadece egzersiz yapan gruptan geldi: Tekrar depresyona girme oranları yüzde 9’du.
Egzersiz yapmanız için illa depresyonda olmanıza gerek yok elbette. Egzersiz yapmanız rahatlamanızı, beyninizin daha iyi çalışmasını ve kilo vermesiniz bile beden imajınız değişmesini sağlar.
Beynimiz daha mutlu olmamızı sağlayan protein ve endorfin gibi hormonları salgılıyor.
Journal of Health Psychology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre egzersiz yapan insanlar hiçbir fiziksel değişiklik görmese bile vücutlarıyla daha barışık yaşıyorlar:
6x 40 dakika egzersiz yapan ve 6x 40 dakika okuma yapan 16 erkek ve 18 kadının bu alıştırmaları yapmadan önce ve yaptıktan sonra vücut ağırlığı, şekli ve beden imajı değerlendirildi. Her iki durumda da vücut ağırlıkları ve şekilleri değişmedi. Ancak egzersizden sonra beden imajının değiştiği gözlemlendi.
Evet: Dış görünüşünüz değişmese de vücudunuzla ilgili hissettikleriniz değişiyor.
Mutlaka okuyun: Egzersiz Yapmak Sizi Paradan Daha Çok Mutlu Ediyor!
2- Daha Fazla Uyuyun: Olumsuz Duygulara Daha Az Maruz Kalın
Uykunun vücudumuzun tekrar düzene girmesini, odaklanmamızı ve daha üretken olmamızı sağladığını biliyoruz. Uyku aslında mutluluğumuz için de büyük önem teşkil ediyor.
Bilim adamları uykunun olumlu duyguları nasıl etkilediğini şöyle anlatıyorlar:
Olumsuz uyarıcılar amigdala tarafından işlenirken olumlu ya da nötr anılar hipokampüs tarafından işlenir. Uyku eksikliği hipokampüsü amigdaladan daha çok etkiler. Sonuç olarak da uykusunu alamayan insanlar güzel anıları yerine kötü anıları hatırlar.
Yapılan bir deneyde uykusunu alamayan üniversite öğrencilerinden listedeki kelimeleri ezberlenmesi istendi. Öğrenciler, olumsuz çağrışımı olan “kanser” gibi kelimelerin %81’ini hatırlarken olumlu ya da nötr çağrışımı olan “güneş ışığı” ya da “sepet” gibi kelimelerin sadece %31’ini hatırlayabildiler.
BPS Research Digest’de paylaşılan bir başka araştırmada da uykunun olumsuz duygulara karşı olan hasasslığımızı artırdığı kanıtlandı. Bir gün boyunca yüz tanıma programı kullanarak araştırmacılar hassas katılımcıların olumsuz ve olumlu duygulara karşı tepkileri ölçüldü. Öğleden sonra uyumadan çalışanlar korku ve öfke gibi olumsuz duygulara karşı daha hassas hale geldiler.
Öğle uykusuna yatmak olumsuz duyguları ortadan kaldırırken bir yandan da olumlu (mutlu) duyguları öne çıkarabilir.
Uyku kaliteniz (ve uzunluğu) uyandığınızda kendinizi nasıl hissedeceğinizi değiştirebilir, bu da bütün gününüzü etkileyecektir.
Bir başka araştırmada da çalışanların sabahları çalışmaya başladıkları andaki ruh hallerinin tüm günlerini nasıl etkilediği test edildi.
Araştırmacılar, çalışanların işe başladıkları andaki ruh hallerinin günün geri kalanını da etkilediğini gözlemledi. Çalışmaya başladıkları ilk andaki ruh halleri tamamen müşterilerine ve müşterilerinin ruh haline verdikleri tepkiye göre değişiyordu.
Daha da önemlisi yöneticiler için çalışanların ruh halinin performans üzerinde büyük bir etkisi var. Özellikle de çalışanların ne kadar çalıştığı ve ne kadar başarılı olduğu onlara göre ruh hallerine bağlı.
Mutlaka okuyun: Girişimcilerin Başarısında Uykunun Önemi Nedir?
3- Arkadaşlarınızla/ Ailenizle Daha Çok Zaman Geçirin: Mutluluğu Parayla Satın Alamazsınız
Ölmekte olan insanların en çok pişman duyduğu beş şeyin arasında aile ve arkadaşlarla bağını koparmak vardır.
Arkadaşlarınızla zaman geçirmenin sizin yararınıza olduğunu gösteren daha fazla kanıt istiyorsanız bu söylediklerimizin bilimsel araştırmalarla da kanıtlandığını göreceksiniz.
Sosyalleşmek içe dönük insanları bile daha mutlu eder. Birkaç araştırmada arkadaş ve aileyle geçirilen zamanın duygularımız üzerinde büyük bir değişikliğe neden olduğu gözlemlendi.
Mutluluk uzmanı David Gilbert’in şu açıklamasına bayılıyorum:
Ailemiz yanımızda olduğunda kendimizi mutlu hissederiz, arkadaşlarımız yanımızda olduğunda kendimizi mutlu hissederiz ve bizi mutlu eden neredeyse diğer her şey daha fazla arkadaş ve aile üyesi kazanmanın bir yoludur.
George Vaillant, 268 erkeğin hayatını inceleyen 72 yıllık bir araştırmanın direktörü.
Mart 2008’de verdiği bir röportajda Vaillant’a,” Bu araştırmaya katılan erkeklerden ne öğrendiniz?” sorusu yöneltildi. Vaillant’ın cevabı şu oldu: “Hayattaki en önemli şeyin başkalarıyla kurduğumuz ilişki olduğunu öğrendim.”
Vaillant, erkeklerin sosyal ilişkilerinin mutluluklarının üzerindeki etkileriyle ilgili düşüncelerini şöyle paylaştı:
47 yaşında bir erkeğin ilişkilerinin geç yaşama uyumunu diğer değişkenlerden çok daha iyi bir şekilde belirlediğini keşfettik. Özellikle iyi kardeş ilişkilerinin önemli olduğunu gözlemledik: 65 yaşında başarılı olan erkeklerin yüzde 93’ünün gençken erkek ya da kız kardeşleriyle iyi geçindiğini gördük.
Journal of Socio- Economics dergisinde yayınlanan bir araştırmada ilişkilerinizin 100.000 $’dan daha değerli olduğunu ortaya atıldı.
İnternetteki verilerden yararlanarak daha fazla sosyalleşmenin yaşam doyumu açısından bir yılda kazanılan 85.000 TL’ den daha değerli olduğunu keşfettim. Gelirinizde gözlü görülür artış size mutluluğu getirmez.
Bence bu son satır çok önemli: Gelirinizde gözle görülür bir artış olması size mutluluğu getirmez. Yani, yıllık gelirinizi yüz binlerce lira artırsanız bile sosyal ilişkilerinizi iyileştirdiğinizde yakaladığınız mutluluğa erişemezsiniz.
Mutlaka okuyun: Para ve Mutluluk Arasındaki Bilimsel İlişki
The Longevity Project’de yer alan The Terman araştırmasına göre ilişkilerimiz ve diğerlerine yardım etme biçimimiz daha uzun ve mutlu bir hayat sürmemizi sağlayor.
Biz de bu araştırmaya göre, bir katılımcının zor bir dönem geçirmesi durumunda destek alabileceği bir arkadaş ya da akrabaya sahipse o katılımcının daha sağlıklı bir hayat sürebileceğini düşünüyorduk. Ayrıca sevildiğinin ve önemsendiğinin bilincinde olan katılımcıların herkesten uzun yaşayacağını tahmin ediyorduk.
Ama tüm tahminlerimiz boşa çıktı… Sosyal çevrenin genişliğinin de ötesinde aslında sosyal ilişkilerin en büyük faydası başkalarına yardım etmekten geliyor. Arkadaşlarına ve komşularına yardım eden, diğerlerini önemseyen ve onlara tavsiye veren kişiler daha uzun yaşıyor.
4- Dışarı Daha Çok Çıkın: Mutluluk 13 Derecede Tavan Yapar
Happines Advantage adlı kitabında Shawn Achor, temiz hava almanın sizi daha mutlu edeceğini söylüyor:
Güzel havalarda dışarı çıkıp nefes almanın da önemli getirileri var; yapılan bir araştırmada güzel havalarda dışarıda 20 dakika geçirmenin sadece modunuzu yükselttiği değil aynı zamanda daha iyi düşünmenizi ve kısa süreli hafızanızı da artırdığı kanıtlandı.
Meşgul hayatımıza yeni alışkanlıklar katmakta zorlanan bizler için bu çok iyi bir haber. Dışarıda 20 dakika geçirmek herkes için iyi gelecektir. Bunun için çok çaba harcamanız da gerekmez, işe gidip gelirken ya da öğle yemeği aranızda bunu gerçekleştirebilirsiniz.
University of Sussex’de yapılan bir araştırmaya göre dışarıda zaman geçirmenin insanları daha çok mutlu ettiği gözlemlenmiş:
Güneşli ve sıcak bir hafta sonunda temiz hava almak, deniz kenarına yürüyüş yapmak herkesin hoşuna giden bir aktivitedir. Hatta katılımcıların doğayla iç içe olduklarında şehirde olduklarından daha mutlu olduğu gözlendi.
2011 yılında yapılan bir araştırmada mevcut sıcaklıkların mutluluğumuzu, rüzgar hızı, nemlilik veya gün içindeki ortalama sıcaklık gibi değişkenlerden daha çok etkilediği belirtildi. Ayrıca mutluluğun 13.9 derecede tavan yaptığı da bu araştırmada ortaya konuldu. Siz de 20 dakikalığına temiz hava almak için dışarıya çıkacağınız zaman hava durumuna bakmayı ihmal etmeyin.
5- Başkalarına Yardım Edin: Yılda 100 Saat Sihirli Sayınız Olsun
Kendinizi daha mutlu hissetmeniz için vereceğim en yararlı tavsiyelerden birisi de başkalarına yardım etmek olacaktır. Hatta yılda 100 saati (veya haftada iki saat) kendi hayatımızı zenginleştirmek için başkalarına yardım etmeye ayırabiliriz.
Shawn Achor’un kitabına geri dönecek olursak başkalarına yardım etme konusunda şöyle diyor:
… Araştırmacılar 150’den fazla kişiyle aldıkları son ürün hakkında mülakat yaptığında konser ve grup yemekleri gibi aktivitelere harcanan paranın ayakkabı, televizyon ya da pahalı saatlere harcanan paradan daha fazla tatmin ettiğini gözlemledi. Başkalarına ve deneyimlere para harcamak mutluluğunuzu katlayacaktır.
The Journal of Happines Studies’de yayınlanan bir araştırmada şu konu işlendi:
Katılımcılardan ya kendileri ya da başkaları için aldıkları bir şeye harcadıkları parayı düşünmesi ve ne kadar mutlu olduklarını söylemesi istendi. Daha sonra katılımcılara beklenmedik bir zamanda ellerine geçen parayı kendilerine mi yoksa başkalarına mı harcayacağı soruldu. Başkalarına harcadıkları parayı hatırlayan katılımcıları bu anı hatırladıktan sonra daha çok mutlu oldukları görüldü. Daha da önemlisi, mutlu katılımcılar, beklenmedik bir zamanda ellerine geçen parayı başkaları için harcamalarının daha muhtemel olduğunu söyledi.
Uzun lafın kısası, kendimize para harcayacağımıza başkaları için harcadığımızda kendimizi daha mutlu hissediyoruz. Peki zamanımızı başkaları için harcama konusunda ne düşünüyorsunuz?
Almanya’da gönüllü olmakla ilgili yapılan bir araştırma, başkalarına yardım etme fırsatı elinden alınan gönüllülerin neler hissettiğini inceledi:
Berlin Duvarı yıkıldıktan sonra ama daha Doğu ve Batı Almanya birleşmeden Almanya Sosyo-Ekonomik Panelinin ilk verileri Doğu Almanya’da toplanmaya başladı. Gönüllülük o zamanlar hala yaygındı. Birleşmenin getirdiği şok yüzünden bazı alt yapılar (örn. şirketlerin himayesindeki spor klüpleri) çöktüğü için insanlar gönüllü olma olanağını kaybetmeye başladı. Bu insanların refahındaki değişiklikle gönüllülük statüsü değişmeyen kontrol grubundaki insanların refahındaki değişiklik karşılaştırıldığında gönüllülerin hayattan daha fazla zevk aldığı görüldü.
Penssylvania Üniversitesi profesörü Martin Seligman kitabında başkalarına yardım ederek hayatımızı güzelleştirebileceğimizi söylüyor:
… bilim insanları olarak şimdiye kadar incelediğimiz tüm alanlarda başkalarına yardım etmenin refahı artıran en önemli etken olduğunu bulduk.
6- Gülümsemeyi Alışkanlık Haline Getirin: Modunuzu Yükseltin, Daha İyi Düşünün
Gülümsemek bizi daha iyi hissettirir ama şu araştırmaya göre olumlu şeyler düşündüğümüzde gülümsemek daha da etkili hale geliyor:
Michigan Devlet Üniversitesinin yaptığı bir araştırmada araştırmacılar gün boyunca yalandan gülümseyen müşteri hizmetleri çalışanlarının modlarının ve üretkenliklerinin düştüğünü keşfetti. Tropik bir tatil ya da çocuğunun resitalini düşünürken kendiliğinden gülümseyen çalışanlarsa moralini bozmuyor ve kendilerini işe daha çok veriyor.
Göz teması kurarak gülümsemeniz elbette önemlidir (İnsanlarla göz teması kurmadan gülümseyen insanları görmüşsünüzdür. Siz de deneyin. Ağzınızı hareket ettirmeye çalışın. Daha sonra doğal bir şekilde gülümseyin; gözlerinizin tek çizgi haline geldiğini göreceksiniz. Yapmacık bir gülümsemeyle içten gelerek gülümsemenin arasında büyük bir fark vardır.)
PsyBlog’a göre gülümsemek daha iyi odaklanmanızı ve bilişsel görevlerde daha iyi performans göstermenizi sağlayacaktır.
Gülümsemek kendimizi iyi hissetmemizi sağlar, bu şekilde dikkatimiz dağılmamış olur. Bu fikir Johnson ve ekip arkadaşları tarafından test edildiğinde (2010) gülümseyen katılımcıların dikkat gerektiren görevlerde daha başarılı olduğu gözlemlendi.
Gülümsemek ayrıca sorun yaşadığımız zamanlarda hissettiğimiz rahatsızlığı da ortadan kaldırmamızı sağlar:
Sinir bozucu bir durum yüzünden yaşadığımız sıkıntıyı gülümseyerek azaltabiliriz. Psikologlar bunu yüzden geri bildirim hipotezi olarak adlandırıyor. İstemediğimizde bile kendimizi gülümsemeye zorlamak modumuzun yükselmesini sağlayacaktır.
8- Seyahat Planlayın: Sehayate Çıkmasanız Bile Kendinizi İyi Hissetmenizi Sağlar
Gerçekten tatile çıkmak yerine kendinize tatil planı yapmak mutlu olmanızı sağlayacaktır. Applied Research in Quality of Life dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre insanların mutluluğu tatil planlama aşamasında zirve yapıyor çünkü hayattan bir beklentilerinin olması hoşlarına gidiyor:
Araştırmada tatil beklentisi, sekiz hafta boyunca insanları mutlu etmeye yetti ancak tatilden döndüklerinde ise pek çok kişinin neşesini yitirdiği gözlemlendi.
Shawn Achor’un bu konuda da söyleyeceği bir şey var:
Yapılan bir araştırmada en sevdikleri filmi izlemeyi düşünen bireylerin yüzde 27 daha fazla endorfin salgıladığı keşfedildi.
Şu anda tatile çıkacak veya arkadaşlarınızla eğlenemeye ayıracak vaktiniz yoksa sanki yapacakmışsınız gibi bunları planlamaya başlayın. Daha sonra da kendinizi daha mutlu hissetmeye ihtiyaç duyduğunuzda bu planı hatırlayın.
Mutlaka okuyun: Seyahat Etmeyi Sevenler İçin En İyi Meslekler
8- Meditasyon yapın: Beyninizde Mutluluğa Yer Açın
Meditasyon genellikle odak ve dikkat süresinin iyileştirilmesinin yanı sıra sakinleşmenizi sağlayan önemli bir alışkanlık olarak bilinir. Meditasyon aynı zamanda mutluluğunuz için de önemlidir:
Massachusetts Hastanesinden bir grup araştırmacı, sekiz haftalık bir bilinçli farkındalık meditasyonuna katılmadan önce ve sonra 16 kişinin beyin taramalarını inceledi. Araştırma, Psychiatry Research dergisinin Ocak sayısında yayınlandı: Araştırmacılar, kursu tamamladıktan sonra katılımcıların beyinlerinin şefkat ve özfarkındalıkla ilişkili bölümlerinin büyüdüğünü ve stresle ilişkili bölümlerinin küçüldüğünü gözlemledi.
Meditasyon zihninizi boşaltmanızı ve sakinleşmenizi sağlar ve genellikle de daha mutlu bir hayat sürmenin en etkili yöntemi olarak görülür. Achor’a göre meditasyon, uzun vadede daha mutlu bir hayat sürmenizi sağlar:
Yapılan araştırmalara göre, meditasyon yaptıktan dakikalar sonra kendimizi daha sakinlemiş ve mutlu hissediyoruz.
Meditasyonla beynimizi kontrol altına alabilmemiz oldukça şaşırtıcı ve anı sonsuza kadar elimizde tutamayacağımızı düşünsek ve hissetsek de böyle bir becerimizin olması büyük bir avantaj.
Mutlaka okuyun: Meditasyon Nasıl Yapılır?
9- İşinize Daha Yakın Oturun: İşinize Kısa Sürede Gidip Gelmek Büyük Bir Evden Daha Değerlidir
İşe gidip gelirken yaşadıklarımız mutluluğumuzu önemli oranda etkiler. 5 gün boyunca günde en az iki kere işe gelip gelmek güzel bir şey değildir ve bu hoşnutsuzluk zamanla birikir ve kendimizi her geçen gün daha da mutsuz hissetmemize neden olur.
The Art Of Manliness’e göre işe gidip gelmemizin çok uzun sürmesi aslında bizi çok derinden etkiliyor ve biz bunu görmezden geliyoruz:
… kontrolümüz dahilinde yaşadığımız olaylar uzun vadede mutluluğumuzu etkilemez çünkü bir süre sonra bu koşullara uyum sağlayabiliriz. Ancak her gün işe gelip giderken çektiğimiz çileye asla alışamayız çünkü trafik bazı günler sıkışık bazı günlerse açık olabilir.
Harvard’da profesör olan Daniel Gilbert’in de deyimiyle, “Trafikte araba kullanmak her gün başka bir cehenneme gidip gelmek gibidir.”
Genellikle daha büyük evler alarak ya da daha iyi bir işe girerek bu açığı kapatmaya çalışırız ancak bu çabalar işe yaramaz:
İşe gidip gelirken yaşanan olayların mutluluğa olan etkisini araştırmak isteyen İsviçreli 2 ekonomist, bu tür etmenlerin işe gidip gelirken çekilen eziyeti kapatmaya yetmediğini keşfetti.
10- Şükredin: Mutluluğunuz ve Memnuniyetinizi İkiye Katlayın
Bu aslında çok kolay bir yöntemmiş gibi geliyor ama uygulamaya çalışırken oldukça zorlanabilirsiniz. Şükretmenin pek çok yolu vardır. Örneğin; şükran duyduğunuz şeyleri defterinize not edebilir, her gün başınıza gelen güzel şeyleri arkadaşınız ya da partnerinizle paylaşabilir ve birisi size yardım ettiğinde ona teşekkür edebilirsiniz.
Yapılan bir deneyde katılımcılardan her gün şükran duyduğu şeyleri not etmesi istendi. Bu basit etkinlikle bile katılımcıların deney sonunda modlarının yükseldiği gözlemlendi:
Şükran duyduğu şeyleri not eden katılımcıların araştırmanın tüm ölçütlerinde olmasa da birkaçında kendilerini daha iyi hissettiği görüldü. Deneyin sonunda araştırmacılar, şükran duyulan şeylere odaklanmanın duygusal ve kişilerarası yararları olduğu bulundu.
The Journal of Happines Studies dergisinde yayınlanan bir araştırmada, şükran duymanın mutluluğumuz üzerindeki etkisini ölçmek için katılımcılardan şükran duyduklarını belirten mektuplar yazması istendi.
219 erkek ve kadın üç hafta boyunca şükran duyduğunu gösteren üç mektup yazdı. Araştırmanın sonunda bu tür mektupların katılımcıların mutluluğunu ve hayattan aldıkları tatminin artırdığı ve depresif belirtileri yok ettiği tespit edildi.
Küçük Bir Not: Yaşlanmak Sizi Gerçekten Daha Mutlu Eder
Yaşlandıkça, özellikle de orta yaşı geçtikçe, genellikle kendimizi daha mutlu hissederiz. Bunun neden olduğu tam olarak kanıtlanmış değil ama bazı bilim insanlarının bu konuda bir fikri var:
Aralarında yazarların da bulunduğu araştırmacılar, çeşitli fotoğraflara bakan yaşlı insanların mutlu anılarına daha çok odaklandığı ve bunları daha çok hatırladığını gözlemledi.
Diğer araştırmalarda da insanların yaşlandıkça kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlayan durumların içine girmeyi tercih ettiği görüldü. Örneğin, bu insanların genelde sosyal çevrelerini küçülttüğü ya da kendilerini mutsuz eden arkadaşlarıyla muhabbeti kestiği gözlemlendi. Yaşlı insanların gerçekleştiremediği hedeflerden duyduğu üzüntü ve hayal kırıklığının üstesinden daha kolay geldiği ve artık kendi sağlıklarına odaklandıkları gözlemlendi.
Eğer yaşlanmanın kötü bir şey olduğunu düşünüyorsanız artık bunları okuduğunuza göre yaşlanmaya karşı daha olumlu duygular beslemeye başlayabilirsiniz.
Çok havalı bir şey değil mi?
